=== Подъем согнутых ног ===

Требуется время, чтобы перейти к полноценным [[Подъем ног в висе|подъемам ног в висе]]. Первый шаг в данной последовательности упражнений — это подъем согнутых ног. Когда вы начнете поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте слегка подкрутить бедра вперед, чтобы облегчить выполнение этого движения. Помните, что ваша главная задача — это задействовать мышцы брюшного пресса, которые крепятся к тазу, а не к ногам. Старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди.

=== Упражнение «велосипед» в висе ===

Еще одной вариацией подъема согнутых ног является упражнение «велосипед» в висе. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Эта вариация может показаться более легкой для тех, кому трудно поднимать одновременно обе ноги вверх.

=== Подъем выпрямленных ног ===

Как только вам удастся поднять согнутые ноги 10 раз подряд, вы будете готовы попробовать выполнить подъем выпрямленных ног. Это может оказаться очень трудной задачей для тех, кому не хватает гибкости мышц задней поверхности бедер. Попробуйте подавать бедра вперед по мере подъема ног к перекладине. Если вам приходится немного сгибать ноги в коленях по ходу движения, ничего страшного. Развивайте гибкость постепенно и со временем сможете полностью выпрямить ноги.

=== Упражнение «круги» ===

После того как вы освоите подъемы выпрямленных ног, можете приниматься за круговые движения — следующую ступень в данной последовательности упражнений. Смысл в том, чтобы вырисовывать ногами гигантский круг, подобно стрелкам часов. Только не забывайте делать несколько повторений в обратном направлении! Круговое движение задействует косые мышцы лучше, чем подъемы выпрямленных ног, и при этом хорошо прорабатывается прямая мышца живота.

=== Упражнение «дворники» ===

'''Упражнение «дворники»''' — это еще одна непростая вариация подъема ног в висе. Как видно из названия, вы поднимаете ноги к перекладине и производите маховые движения, подобно стеклоочистителям на машинах. Можете попробовать делать это упражнение только до середины. Двигайтесь медленно. Сконцентрируйтесь на правильной технике, а не на количестве повторений, которые вы способны выполнить. Три-четыре движения полной амплитуды могут оказаться весьма сложными, если вы совершаете их медленно.

=== Упражнение «уголок» ===

Попробуйте начать подъем ног и остановиться в тот момент, когда они согнутся под прямым углом. Форма вашего тела должна напоминать латинскую букву L. Данное положение называется [[Упражнение уголок на предплечьях|«уголок»]]. Самым сложным этапом является переход от подъема ног к «уголку», поскольку в этой фазе ваши ноги максимально удалены от корпуса.

=== Упражнение «уголок» в упоре ===

«Уголок» довольно эффективен, если его выполнять на турнике, но его также часто делают с упором в пол или на брусья, те же самые, что используются для отжиманий. Если расположить руки вдоль корпуса, а ладони — ниже бедер, упражнение будет называться «уголком» в упоре. Время, в течение которого человек может находиться в таком положении, является отличным показателем силы мышц корпуса. «Уголок» в упоре чаще всего можно увидеть в гимнастике, но это отличное упражнение и для тех, кто всерьез решил заняться силовой тренировкой мышц корпуса. 30 секунд в таком положении свидетельствуют о сильных мышцах корпуса. Минута в «уголке» в упоре ставит вас в один ряд с выдающимися бодибилдерами.

=== Упражнение «острый уголок» в упоре ===

Упражнение «острый уголок» в упоре является еще одной вариацией «уголка». Как видно из названия, при данном положении ноги находятся под острым углом к корпусу, что напоминает латинскую букву V. Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются исключительно сильные мышцы корпуса, а также очень гибкие мышцы задней поверхности бедер. Как только вы сможете держать ноги в положении «уголок» более 30 секунд, переходите к «острому уголку», постепенно приближая ноги к корпусу. Чтобы облегчить движение, попробуйте подавать вперед не только ноги, но и бедра.

=== Упражнение «солнышко» ===

Начните упражнение, повиснув на перекладине прямым хватом, затем поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени приблизятся к груди, продолжайте вращать корпус в другую сторону, сохраняя плотную группировку ног, чтобы они не бились о перекладину, проходя мимо нее. Затем полностью выпрямите тело, пытаясь достать пальцами ног до земли. Это позволит хорошо растянуть плечи и сделать упражнение еще более эффективным. Немного повисите так, затем медленно вернитесь в исходное положение.

=== Подъем с переворотом ===

Исходное положение для подъема с переворотом почти такое же, как и для подъема ног в висе, но в продолжение первого упражнения все тело переходит в верхнюю фазу над перекладиной — и вы завершаете выход силой. Чтобы выполнить подъем с переворотом, подтяните корпус к перекладине руками, одновременно поднимая ноги как можно выше, в конце перебрасывая их на другую сторону через перекладину. Здесь вы должны почувствовать смещение точки равновесия. Изданного положения вытолкните корпус вверх, выпрямите руки и приготовьтесь к следующему повторению. Обычно в подъеме с переворотом присутствует элемент резкого рывка, хотя исключительно сильные спортсмены могут выполнять данное движение в медленном темпе.

=== Подъем ног в висе на одной руке ===

Вариация подъема ног в висе на одной руке — это не только одно из самых сложных упражнений на мышцы брюшного пресса; на самом деле это одно из самых сложных упражнений на перекладине во всей калистенике. Было бы несправедливо называть его упражнением на пресс, поскольку оно также требует невероятной силы хвата и плеч. Нет необходимости говорить, что глупо пытаться выполнить его, не освоив хорошенько вариацию с двумя руками. Также для начала вам надо будет потренировать вис на одной руке попеременно.