Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система Джо == Принципы Уайдера, и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело - прочесть, и совсем другое - сделать принцип "своим", то есть, "вписать" его в свою тренировочную программу и извлечь из него максимум пользы. ==
Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система [[Джо Вейдер|Джо Уайдера ]], и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело - это широкомасштабное полотнопрочесть, и неосведомленному человеку трудно разобраться совсем другое - сделать принцип "своим", то есть, "вписать" его в столь обширном объеме полезной информациисвою тренировочную программу и извлечь из него максимум пользы. Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории:
1). Принципы планирования тренировочного цикла''Система Уайдера'' - это широкомасштабное полотно, и неосведомленному человеку трудно разобраться в столь обширном объеме полезной информации.Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории:
2)*Принципы планирования тренировочного цикла. *Принципы планирования каждой отдельной тренировки. 3). *Принципы выполнения упражнений.
Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, так сказать, чисто в практическом плане. Другое дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил.
А теперь поговорим о наших трех категориях.
=== Принципы планирования тренировочного цикла ===
ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА*''Принцип Циклического Тренинга''. Разделите свой тренировочный год на циклы: один цикл- работа на силу, другой - на "массу", третий - [[предсоревновательная подготовка]], и так далее. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]].
1). *''Принцип Циклического Тренинга[[Сплит]]а''. Разделите свой тренировочный год на циклысвою тренировочную неделю пополам: один циклодна половина - работа на силудля верхней части тела, другой другая - на "массу"для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, третий - предсоревновательная подготовкадва дня вы будете работать над верхом тела, и так далеееще два дня - над нижней его частью. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к адаптациипозволит вам тренироваться в более интенсивном режиме.
2). *''Принцип Двойного/Тройного Сплита''. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - для верхней части тела, другая - для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре Вместо одного раза в неделю. Значит, день тренируйтесь два дня вы будете работать над верхом телаили три раза, разбивая длинную тренировку на более короткие и еще два дня - над нижней его частью. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режимеинтенсивные.
3). *''Принцип Двойного/Тройного Сплита"Конфьюжн"''. Вместо одного раза в день тренируйтесь два или три разаКогда вы даете мышцам однообразную нагрузку, разбивая длинную тренировку они со временем привыкают и перестают на более короткие нее отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно "удивляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и интенсивныеповторений.
4). Принцип "Конфьюжн". Когда вы даете мышцам однообразную нагрузку, они со временем привыкают и перестают на нее отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно "удивляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и повторений. ТАК БЫЛО==== Так было ====
В сороковые годы никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не существовало. Мы поднимали тяжелые веса, и все тут. Однажды я задумался: а, может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъемы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперед.
Многие культуристы разных стран, с которыми мне довелось тогда встречаться, проходили тот же самый путь проб и ошибок. Так что невозможно выяснить, кому в голову пришла впервые та или иная фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не утверждал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом старался побыстрее донести это новое до других.
5). *''Принцип Перегрузки''. Для того, чтобы неуклонно двигаться вперед, вы должны постоянно- увеличивать нагрузку и заставлять мышцы работать более интенсивно, чем прежде. *''Принцип Всеобъемлющего Тренинга''. Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности. *''Принцип Эклектики''. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, "массу" и "рельеф." *''Принцип [[Инстинктивный принцип|Инстинктивного Тренинг]]а''. Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности, верное число сетов и повторений.
6). Принцип Всеобъемлющего Тренинга. Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности.=== Принципы планирования тренировки ===
7). *''Принцип ЭклектикиСистемы Сетов''. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения Выполнять по одному [[сет]]у на силукаждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, "массу" чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и "рельефускоряете их рост."
8). *''Принцип Инстинктивного ТренингаСуперсетов''. Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности[[Суперсет]] - это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, верное число сетов и повторенийвыполняемые с минимальным перерывом между сетами.
ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ*''Принцип Комплексных Сетов''. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
1). *''Принцип Системы СетовТрисетов''. Выполнять Трисет -это три упражнения (по одному сету на каждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в томкаждое) на одну группу мышц, чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их роствыполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
2). *''Принцип СуперсетовГигантских Сетов''. Суперсет Гигантские сеты - это два упражнения 4-6 упражнений (по сету на каждое) на мышцы-антагонистыодну и ту же группу мышц, выполняемые с минимальным перерывом отдыхом между сетами.
3). *''Принцип Комплексных Чередования Сетов''. Комплексные сеты - это два упражнения Между сетами на крупные группы мышц (по сету к примеру, на каждоегрудь или ноги) выполняйте сеты на одну и ту же часть теламалые мышцы (предплечья, выполняемые с минимальным отдыхом между сетамипресс, икры).
4). *''Принцип Трисетов"Отдых-пауза"''. Трисет С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышцповторения. Затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, выполняемые и вы подготовились к новым повторениям с минимальным отдыхом между сетамитяжелым весом.
5). *''Принцип Гигантских СетовПриоритета''. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на каждое) на одну и ту же группу Слабые, отстающие группы мышцпрорабатывайте в первую очередь, выполняемые в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку с минимальным отдыхом между сетамиработы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии.
6). *''Принцип Чередования СетовПредварительного Утомления''. Между сетами на крупные группы мышц До комплексных упражнений (к примеру, на грудь или ногис участием нескольких суставов) выполняйте сеты на малые мышцы делайте [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] (предплечьяс участием одного сустава). Например, пресс, икры)перед [[Жим лежа|жимом лежа]] выполняйте [[Разведение рук лежа|разведения лежа]].
7). *''Принцип "Отдых-пауза"Пирамиды''. С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3 повторенияПроработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, снова отдохните, еще 2-3 затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8дойдете до-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватаетвеса, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжелым весомкоторым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.
8). *''Принцип Приоритета. Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силамиСтупенчатых Сетов''. Начинайте тренировку с работы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергииСразу же после "[[отказ]]а" возьмите вес полегче и снова доведите мышцу до "отказа".
9). *''Принцип Предварительного УтомленияИнстинктивного Тренинга'' (см. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставовкатегорию 1) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.
10). Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до-веса, с которым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.=== Принципы выполнения упражнений ===
11)*''Принцип Изоляции''. Принцип Ступенчатых СетовМышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонистыи протагонисты. Сразу же после "отказа" возьмите вес полегче и снова доведите Заставляя мышцу до быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы "отказаизолируете"ее, то есть, даете ей направленную нагрузку.
12). *''Принцип Инстинктивного Качественного Тренинга (см''. категорию 1)Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже увеличивая число повторений.
ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ*''Принцип "[[Читинг]]а"''. В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, помогая себе всем телом.
1). *''Принцип ИзоляцииПродолжительного Напряжения''. Мышцы могут работать как стабилизаторыЧтобы максимально задействовать мышечные волокна, синергистысохраняйте в мышцах ровное, антагонистыи протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы "изолируете" ее, то есть, даете ей направленную нагрузкупостоянное напряжение во все время движения (нон-стоп).
2*''Принцип [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированных Повторений]]''. Принцип Качественного Тренинга. Постепенно уменьшайте время отдыха между сетамиВ конце сета, после "отказа", прибегайте к помощи-партнера, не сокращая или даже увеличивая число повторенийчтобы выполнить последние повторения.
3). *''Принцип "ЧитингаПрилива"''. В конце сетаПрежде, чтобы преодолеть самые трудные точки движениячем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, "забрасывайте" вес рывкомсделайте 2-3 упражнения для мышцы, помогая себе всем теломкоторая является ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.
4). *''Принцип Продолжительного Напряжения"Жжения"''. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах ровное, постоянное напряжение во все время движения В конце сета сделайте несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (нон8-стоп10 см).
5*''Принцип [[Частичные повторения (Partials)|Частичных Повторений]].'' Вместо полных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Принцип Форсированных ПовторенийЭто помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. В конце сетапонятие "частичных повторений" входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, после когда вы уже достигли "отказа", прибегайте к помощи-партнера, чтобы выполнить последние повторения.
6*''Принцип [[Негативы (Negatives)|Негативных Повторений]]''. Принцип "Прилива". ПреждеНегативная фаза повторения, то есть опускание веса, чем начать целевой тренинг какой-либо лучше стимулирует рост мышцы, сделайте 2чем собственно подъем. Ведь при опускании вы можете работать с весом на 30-3 упражнения для мышцы40 % тяжелее, которая является ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группучем при подъеме.
7). *''Принцип "Жжения"Пикового Сокращения''. В конце сета сделайте верхней, пиковой точке движения на несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (8-10 см)секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.
8). *''Принцип Частичных ПовторенийСкоростного Тренинга''. Вместо полных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. В понятие "частичных повторений" входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы уже достигли Ускорение движений стимулирует развитие "отказабыстрых"мышечных волокон.
9)*''Принцип Изометрического Сокращения''. Принцип Негативных ПовторенийЭта техника лежит в основе позирования. Негативная фаза повторенияСуть ее заключается в том, то есть опускание веса, лучше стимулирует рост мышцы, чем собственно подъемчтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Ведь при опускании вы можете работать с весом на Сделайте так 30-40 % тяжелее45 раз, чем при подъемепринимая разные позы.
10). *''Принцип Пикового Сокращения. В верхней, пиковой точке движения на несколько секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.Инстинктивного Тренинга''
11). Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движений стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.== Читайте также ==
12). Принцип Изометрического Сокращения. Эта техника лежит в основе позирования. Суть ее заключается в том, чтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Сделайте так 30-45 раз, принимая разные позы.*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
13). Принцип Инстинктивного Тренинга[[Категория:Тренинг]]
