== Ягодицы тренировка ==Красивые, приподнятые - мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с Вами поговорим о тренировке ягодиц и [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра ]] и о том, как же можно получить столь модную сегодня "бразильскую попу" в короткие сроки. Для тренировки нам понадобится пара [[Гантели|гантелей ]] и [[Коврик гимнастический|коврик]]. Коснемся сразу же вопроса веса гантелей. Каждое упражнение комплекса мы будем делать 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом. Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к своему рабочему весу, и вам придется его поменять.  Тренировку ягодиц, как и любую другую следует начинать с [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке. Это может быть беговая дорожка, эллипс, велотренажер или обычная скакалка, если вы тренируетесь дома. Продолжительность разминки 7-10 минут. Дальше мы начинаем с самых тяжелых упражнений - это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]. Мы специально ставим это упражнение в самое начало тренировки, пока у занимающегося еще достаточно много сил. Первый подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие 4 повтора - с рабочим весом. Мы рассмотрим 2 вида приседаний и будем их чередовать в наших тренировках, чтобы нагрузка была разнообразной.  '''Первый вариант ''' - приседание из классической стойки. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже, в нижней точки делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя именно ягодицами вверх, не задействуя спину. Наверху не выпрямляем колени до конца, сохраняем их естественное положение, делаем выдох. '''Второй вид ''' - [[Приседание плие|приседание - плие]]. Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, делаем в нижней точке глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибать, делаем выдох. 

 Следующее упражнение, которое мы будем делать - [[выпады]]. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено передней ноги оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох и меняем ногу. Для усложнения данного упражнения можем использовать перекрестные выпады.

 Третье упражнение в нашем комплексе – [[Румынская тяга|румынская ]] (иногда ее еще называют "[[Мертваятяга|Мертвая]]") тяга. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, в естественном анатомическом положении, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад и стараемся, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

 И последнее упражнение в нашем комплексе - ягодичный мостик. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того чтобы дать большую нагрузку кладем вес на живот - это может быть гантель или блин. На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся. Выполняем 4 подхода по 12 повторений. Для того чтобы сделать данное упражнение более сложным, можно поставить стопы на фит-бол[[фитбол]]. 

Анастасия Фролова - инструктор групповых программ == Читайте также == *[[Накачка ягодичных мышц]]*[[Бедро, тазобедренный сустав и персональный тренер в сети фитнес-клубов Life City. Сертифицированный тренер по аэробике и силовым направлениям, мастер спорта по каратэ.таз]] [[Категория:Тренинг]]