6102
правки
Изменения
Нет описания правки
''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]]
Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры ]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела ]] (особенности телосложения). Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки ]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]]
Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».
При [[Ожирение|ожирении ]] возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита ([[лептин]]). ''Читайте подробнее:'' [[Гормоны голода и насыщения]]
'''Ошибки большинства худеющих:'''
* жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде [[Голодание|голодовок ]] и [[Переедание|переедания]].* изматывающие физические нагрузки - [[Интенсивность тренировки|интенсивные нагрузки]], как правило, [[Как повысить аппетит|повышают аппетит]].
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!
Есть все основания считать еду бытовым [[Антидепрессанты для похудения|антидепрессантом]].
Кроме еды к бытовым, но белее вредным [[Антидепрессанты|антидепрессантам ]] относятся [[никотин ]] и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголь]]. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]].
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему.
'''Необходимые компоненты для Главные правила похудения:'''
1. Позитивный настрой, [[мотивация ]] и целеустремлённость.
2. [[Рациональное питание]]:
* ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности ]] принимаемой пищи,* замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную,* преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков ]] и сложных [[углеводы|углеводов]],* ограничение потребления [[соль|соли ]] и приправ,
* неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием,
* [[Дробное питание|дробный приём пищи ]] 5-6 раз в сутки,
* основной приём пищи в первой половине дня,
* включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней ]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.),
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
3. Должный уровень [[Двигательная активность|физической активности]]: - [[гимнастика]], [[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[Велоспорт|велосипедные ]] и [[Лыжный спорт|лыжные ]] прогулки, [[фитнес]]
(нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).
4. [[Режим дня|Правильный режим ]] труда и отдыха.
5. Полноценный сон.''Читайте также:'' [[Бессонница]]
'''Основные мотивы для похудения:'''
# Улучшение [[Здоровый образ жизни|здоровья]].
# Улучшение внешнего вида.
# Повышение самооценки.
# Расширение повседневных физических возможностей.
# Повышение профессиональных возможностей.
Не существует универсальной диеты для похудения!
* Старайтесь есть часто, но маленькими порциями.
* Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи.
* Используйте правило предварительной еды(стакан [[Вода для похудения|воды ]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи).
* Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте).
* Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты).
'''Основные группы продуктов питания:'''
* [[Молоко]], молочные и кисломолочные продукты.* Мясо, рыба, птица, яйца.* Крупы, хлеб, макароны, картофель.* Жиры (растительные и животные).* Овощи.* Фрукты и ягоды.* Сахар и кондитерские изделия.
'''Основные источники белков:'''
# Растительный [[Протеин|белок ]] – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
# Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).
'''Основные источники жиров:'''
# Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.# Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. # Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
== Советы желающим похудеть ==
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
'''Использование менее жирные продукты в ряду аналогичных''' (на примере молочных продуктов).
* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
'''Кисломолочные продукты:'''* творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %), .
* сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%),
* кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%),