* 5 минуты прыжков на скакалке разминка* 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей* 45-60 секунд отдыха между подходами* 5 минут прыжков на скакалке заминка* + [[Растяжка всего тела|растяжка]]

* 10 минут активной разминки – [[скакалка]], бег трусцой итп* 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!* 1-3 минуты отдыха между подходами* 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.*+ растяжка

* 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой итп* 5 подходов по 10-30 секунд каждый* 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)* 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.* + растяжка