1467
правок
Изменения
Новая страница: «{{Питание_спортсменов}} === Белковые и белково-углеводные препараты и смеси === Как уже гово…»
{{Питание_спортсменов}}
=== Белковые и белково-углеводные препараты и смеси ===
Как уже говорилось, потребность в белках у спортсменов значительно выше, чем у не занимающихся спортом. Однако в [[Суточный рацион питания|рационах питания спортсменов]] не всегда удается обеспечить необходимое количество белков; кроме того, при увеличении их количества нередко повышается содержание [[Жиры|жиров]] в пище (очень много жира содержится в мясе и мясных продуктах). Поэтому в спорте применяются белковые препараты и смеси как добавки к различным блюдам. Однако этим их значение не исчерпывается. Во время мышечной работы происходит значительный распад собственных белков тела спортсмена — в результате организм нуждается в белке как в пластическом материале для восстановления. Чем раньше будут введены белок или отдельные [[аминокислоты]] (или [[Гидролизат протеина|гидролизат белков]], содержащий многие, в том числе и [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]], аминокислоты), тем быстрее произойдет восстановление. С этой целью спортсмены принимают легкоусвояемые белковые препараты сразу после напряженных тренировок.
Из отдельных аминокислот большое значение в питании спортсменов имеет [[метионин]], который является источником метальных групп (СН/3), принимает участие в синтезе [[креатин]]а (косвенно — еще и [[Креатин фосфат|креатинфосфата]]). Метионин косвенным образом также регулирует и стимулирует жировой обмен, способствует преобразованию нейтральных жиров в фосфатиды, препятствует жировой инфильтрации печени после больших нагрузок (в связи с израсходованием гликогена печени), поэтому он обязательно присутствует во всех белковых препаратах.
Многие белковые и белково-углеводные препараты можно приготовить самим.
1. Белковое питье
'''Состав''':
*[[творог]] — 100 г;
*кислый [[вишневый сок]] — 100 г;
*сахар — 15 г;
*белок яйца — 20 г (или сухое обезжиренное [[молоко]] — 30 г).
Рекомендуется после тренировочных занятий.
2. Белковая смесь (БС)— молочно-черничный напиток
'''Состав''':
*белковая смесь (Pro complex, Protein 90% plus и др.) — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*молоко — 125 г;
*черника — 1 ст. ложка;
*сок 1/2 лимона;
*сахар или мед — 2 ч. ложки.
'''Способ приготовления''': к части молока добавить остальные компоненты и залить молоком.
Рекомендуется на десерт или после нагрузки.
3. БС — творог с бананом
'''Состав''':
*БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*творог — 60 г;
*молоко — 5 ст. ложек;
*банан —1/2 шт.;
*сахар — 1 ч. ложка;
*лимонный сок (по вкусу).
'''Способ приготовления''': БС развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар, мелко нарезанный банан и лимонный сок.
Рекомендуется на десерт.
4. БС — мокка-коктейль
'''Состав''':
*БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*простокваша — 1 ст. ложка;
*растворимый кофе — 2ч ложки;
*молоко — 1 чашка.
'''Способ приготовления''': белковую смесь развести в простокваше, добавить сахар, кофе и смешать с молоком.
Рекомендуется после физических нагрузок как дополнительное питание.
=== Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси ===
Эти напитки и смеси содержат легкоусвояемые углеводы (сахарозу, глюкозу, фруктозу), очень быстро всасывающиеся в кровь и восполняющие энергетические запасы организма. Кроме того, многие из них содержат минеральные соли, способствующие сохранению водно-солевого баланса и протеканию различных биохимических процессов в организме.
Рекомендуются в процессе соревнований (марафон, лыжные и велосипедные гонки), а также после них — как средство восстановления энергетического потенциала и водносолевого обмена. Применяются также в процессе напряженных тренировок и сразу после них. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
К этой группе можно отнести следующие продукты самостоятельного приготовления:
1. Углеводно-минеральная смесь N° 1
'''Состав''':
*сахар — 50 г;
*[[глюкоза]] — 50 г;
*вишневый или другой фруктово-ягодный сок — 40 г;
*[[аскорбиновая кислота]] — 0,5 г;
*фосфорно-кислый натрий — 1 г; вода - до 200 мл.
Рекомендуется после физической нагрузки, в перерывах между соревнованиями, на дистанции, а также как дополнительное питание.
2. Питательная смесь № 2
'''Состав''':
*сахар — 50 г;
*глюкоза — 25 г;
*клюквенное варенье — 5 г;
*аскорбиновая кислота — 0,3 г;
*лимонная кислота — 0,5 г;
*фосфат натрия — 3 г.
'''Способ приготовления''': приготовить отвар шиповника (20 г на 200 мл воды), добавить в него все компоненты и перемешать.
Рекомендуется бегунам, лыжникам, велосипедистам и др. перед большими нагрузками, в процессе соревнований и на дистанции.
3. Питательная смесь № 3
'''Состав''':
*глюкоза — 25 г;
*сахар — 25 г;
*лимонная кислота — 0,5 г;
*ягодный экстракт — 2,5 г;
*хлористый натрий — 0,2 г;
*[[вода]] — 200 мл;
*[[глутаминовая кислота]] — 0,06 г;
*аскорбиновая кислота — 0,1—0,5 г;
*однозамещенный фосфорнокислый натрий — 0,4 г (до 1,0 г).
Рекомендуется перед стартом (за 1,5—2 ч) и сразу после тренировочных нагрузок и соревнований. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
4. Питательная смесь № 4
'''Состав''':
*глюкоза —25 г;
*сахар — 25 г;
*лимонная кислота — 1 г;
*фруктовый сок — 200 мл;
*аскорбиновая кислота — 0,25 г;
*однозамещенный фосфорно-кислый натрий — 1 г;
*хлористый натрий — 0,5 г.
Рекомендуется для питания на дистанции и в перерывах между соревнованиями. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
5. «Глюкомакс»
'''Состав''':
*глюкоза — 100 г;
*овсяные хлопья — 30 г;
*яичный желток — 1 шт.; вода —200 мл; сок 1 лимона;
*аскорбиновая кислота — 0,5 г;
*калий-магний аспартат (панангин) — 2,0 г;
'''Способ приготовления''': в 200 г отвара овсяных хлопьев добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
Рекомендуется во время соревнований, для восстановления после тренировок и как дополнительное питание перед зарядкой.
6. «Эрговит» — питательная смесь, близкая к «Глюкомаксу».
'''Состав''':
*глюкоза - 60 г;
*овсяные хлопья — 30 г;
*яичный желток - 1 шт.;
*[[кофеин]] — 0,3 г;
*аскорбиновая кислота — 0,5 г;
*[[витамин В1]] — 0,1 г;
*панангин - 2,0 г.
'''Способ приготовления''' такой же, как и «Глюкомакса». Рекомендуется во время длительных упражнений.
7. Инвертированный сахар
'''Состав''':
*сахар —100 г;
*вода — 200 мл.
'''Способ приготовления''': сахар растворить в воде, добавить 10 капель НСе и кипятить 10 мин, затем отстаивать. На 1 л воды желательно добавить 1 г [[витамин С|витамина С]].
Рекомендуется сразу после окончания физических нагрузок при напряженных тренировках и соревнованиях.
=== Белковые и белково-углеводные препараты и смеси ===
Как уже говорилось, потребность в белках у спортсменов значительно выше, чем у не занимающихся спортом. Однако в [[Суточный рацион питания|рационах питания спортсменов]] не всегда удается обеспечить необходимое количество белков; кроме того, при увеличении их количества нередко повышается содержание [[Жиры|жиров]] в пище (очень много жира содержится в мясе и мясных продуктах). Поэтому в спорте применяются белковые препараты и смеси как добавки к различным блюдам. Однако этим их значение не исчерпывается. Во время мышечной работы происходит значительный распад собственных белков тела спортсмена — в результате организм нуждается в белке как в пластическом материале для восстановления. Чем раньше будут введены белок или отдельные [[аминокислоты]] (или [[Гидролизат протеина|гидролизат белков]], содержащий многие, в том числе и [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]], аминокислоты), тем быстрее произойдет восстановление. С этой целью спортсмены принимают легкоусвояемые белковые препараты сразу после напряженных тренировок.
Из отдельных аминокислот большое значение в питании спортсменов имеет [[метионин]], который является источником метальных групп (СН/3), принимает участие в синтезе [[креатин]]а (косвенно — еще и [[Креатин фосфат|креатинфосфата]]). Метионин косвенным образом также регулирует и стимулирует жировой обмен, способствует преобразованию нейтральных жиров в фосфатиды, препятствует жировой инфильтрации печени после больших нагрузок (в связи с израсходованием гликогена печени), поэтому он обязательно присутствует во всех белковых препаратах.
Многие белковые и белково-углеводные препараты можно приготовить самим.
1. Белковое питье
'''Состав''':
*[[творог]] — 100 г;
*кислый [[вишневый сок]] — 100 г;
*сахар — 15 г;
*белок яйца — 20 г (или сухое обезжиренное [[молоко]] — 30 г).
Рекомендуется после тренировочных занятий.
2. Белковая смесь (БС)— молочно-черничный напиток
'''Состав''':
*белковая смесь (Pro complex, Protein 90% plus и др.) — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*молоко — 125 г;
*черника — 1 ст. ложка;
*сок 1/2 лимона;
*сахар или мед — 2 ч. ложки.
'''Способ приготовления''': к части молока добавить остальные компоненты и залить молоком.
Рекомендуется на десерт или после нагрузки.
3. БС — творог с бананом
'''Состав''':
*БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*творог — 60 г;
*молоко — 5 ст. ложек;
*банан —1/2 шт.;
*сахар — 1 ч. ложка;
*лимонный сок (по вкусу).
'''Способ приготовления''': БС развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар, мелко нарезанный банан и лимонный сок.
Рекомендуется на десерт.
4. БС — мокка-коктейль
'''Состав''':
*БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
*простокваша — 1 ст. ложка;
*растворимый кофе — 2ч ложки;
*молоко — 1 чашка.
'''Способ приготовления''': белковую смесь развести в простокваше, добавить сахар, кофе и смешать с молоком.
Рекомендуется после физических нагрузок как дополнительное питание.
=== Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси ===
Эти напитки и смеси содержат легкоусвояемые углеводы (сахарозу, глюкозу, фруктозу), очень быстро всасывающиеся в кровь и восполняющие энергетические запасы организма. Кроме того, многие из них содержат минеральные соли, способствующие сохранению водно-солевого баланса и протеканию различных биохимических процессов в организме.
Рекомендуются в процессе соревнований (марафон, лыжные и велосипедные гонки), а также после них — как средство восстановления энергетического потенциала и водносолевого обмена. Применяются также в процессе напряженных тренировок и сразу после них. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
К этой группе можно отнести следующие продукты самостоятельного приготовления:
1. Углеводно-минеральная смесь N° 1
'''Состав''':
*сахар — 50 г;
*[[глюкоза]] — 50 г;
*вишневый или другой фруктово-ягодный сок — 40 г;
*[[аскорбиновая кислота]] — 0,5 г;
*фосфорно-кислый натрий — 1 г; вода - до 200 мл.
Рекомендуется после физической нагрузки, в перерывах между соревнованиями, на дистанции, а также как дополнительное питание.
2. Питательная смесь № 2
'''Состав''':
*сахар — 50 г;
*глюкоза — 25 г;
*клюквенное варенье — 5 г;
*аскорбиновая кислота — 0,3 г;
*лимонная кислота — 0,5 г;
*фосфат натрия — 3 г.
'''Способ приготовления''': приготовить отвар шиповника (20 г на 200 мл воды), добавить в него все компоненты и перемешать.
Рекомендуется бегунам, лыжникам, велосипедистам и др. перед большими нагрузками, в процессе соревнований и на дистанции.
3. Питательная смесь № 3
'''Состав''':
*глюкоза — 25 г;
*сахар — 25 г;
*лимонная кислота — 0,5 г;
*ягодный экстракт — 2,5 г;
*хлористый натрий — 0,2 г;
*[[вода]] — 200 мл;
*[[глутаминовая кислота]] — 0,06 г;
*аскорбиновая кислота — 0,1—0,5 г;
*однозамещенный фосфорнокислый натрий — 0,4 г (до 1,0 г).
Рекомендуется перед стартом (за 1,5—2 ч) и сразу после тренировочных нагрузок и соревнований. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
4. Питательная смесь № 4
'''Состав''':
*глюкоза —25 г;
*сахар — 25 г;
*лимонная кислота — 1 г;
*фруктовый сок — 200 мл;
*аскорбиновая кислота — 0,25 г;
*однозамещенный фосфорно-кислый натрий — 1 г;
*хлористый натрий — 0,5 г.
Рекомендуется для питания на дистанции и в перерывах между соревнованиями. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
5. «Глюкомакс»
'''Состав''':
*глюкоза — 100 г;
*овсяные хлопья — 30 г;
*яичный желток — 1 шт.; вода —200 мл; сок 1 лимона;
*аскорбиновая кислота — 0,5 г;
*калий-магний аспартат (панангин) — 2,0 г;
'''Способ приготовления''': в 200 г отвара овсяных хлопьев добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
Рекомендуется во время соревнований, для восстановления после тренировок и как дополнительное питание перед зарядкой.
6. «Эрговит» — питательная смесь, близкая к «Глюкомаксу».
'''Состав''':
*глюкоза - 60 г;
*овсяные хлопья — 30 г;
*яичный желток - 1 шт.;
*[[кофеин]] — 0,3 г;
*аскорбиновая кислота — 0,5 г;
*[[витамин В1]] — 0,1 г;
*панангин - 2,0 г.
'''Способ приготовления''' такой же, как и «Глюкомакса». Рекомендуется во время длительных упражнений.
7. Инвертированный сахар
'''Состав''':
*сахар —100 г;
*вода — 200 мл.
'''Способ приготовления''': сахар растворить в воде, добавить 10 капель НСе и кипятить 10 мин, затем отстаивать. На 1 л воды желательно добавить 1 г [[витамин С|витамина С]].
Рекомендуется сразу после окончания физических нагрузок при напряженных тренировках и соревнованиях.