24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
== Упражнения = Тренировки и упражнения ===
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание доступно можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
|}
=== Скачать видео P90X === *[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видо-ролики*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)] Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки с приставкой P90X: # Chest & back# Plyometrics# Shoulders & Arms# Yoga X# Legs&Back# KENPO X# X STRETCH# Core Synergistics# Chest Shoulders & Triceps# Back&Biceps# Cardio X# Ab Ripper X === Питание === План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе. '''Фаза 1: Сжигание излишков жира''' Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%. '''Фаза 2: Развитие силы''' Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%. '''Фаза 3: Увеличение выносливости''' Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%. === Спортивное питание === Все добавки принимаются по стандартной инструкции: *[[Витаминно-минеральный комплекс]]*[[Сывороточный протеин]]*[[Креатин]]*[[Глютамин]]*[[Jack3d (USP Labs)]]
== Читайте также ==