74
правки
Изменения
→Рекомендации и частые ошибки
== Тяга штанги к подбородку ==
{{Упражнение
|альткатегория =
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]]
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}
*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
*Плавно опустите штангу в исходное положение.
=== Рекомендации и частые ошибки ===
*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
*Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
*Не сутультесь во время выполнения упражнения.
При неправильной технике выполнения, это упражнение способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. == Сила одной руки ==
''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2''
*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин.
*[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин.
== Читайте также ==
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]