1
правка
Изменения
→Отличия программ от другие программ и кому лучше походят
[[Категория: Тренинг]]
* Автор: [[Южаков Антон]]* Источник: [http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-dlya-telostroitelstva-na-3-trenirovki-v-nedelyu YouIron.ru]* [http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo.xlsx '''Скачать программу на 3 тренировки''']* [http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo_4_tr_0.xlsx '''Скачать программу на 4 тренировки'''] ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
''' Описание тренировки '''
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.* Описаны все упражнения, подходы и повторы.* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
* Грудные мышцы и широчайшие мышцы.* Ноги.* Плечи и руки.
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
* Широчайшие мышцы и грудные мышцы.* Ноги.* Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
{{#ev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю}}
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]]
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.* Описаны все упражнения, подходы и повторы.* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
* Грудные мышцы и трицепс.* Широчайшие мышцы и бицепс.* Плечи и трапеция.* Ноги.
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
* Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.* Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.* Руки.* Ноги.
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
==Отличия программ от другие других программ и кому лучше походят==
''' Кому подходит?'''
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
*Упражнениям.
*Подходам.
'''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи'''
== Читайте также ==
* [[Все о жиме лежа]]* [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]* [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]* [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]* [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]* [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]