== Махи ногами лежа лёжа на боку ==

Махи ногами лежа лёжа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].

[[Image:SAM_5578.jpg|300px|thumb|right|Махи ногами лежа лёжа на боку]]*Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед вперёд по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.*Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее её немного назад и снова подайте чуть дальше впередвперёд, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.*Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее её немного вперед вперёд и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа лёжа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.

''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная подвздошнорёберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

[[Image:Konstruktor_tela88.jpg|250px|thumb|right|Махи ногами лежа лёжа на боку]]

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая четырёхглавая мышца бедра.

*В исходном положении махов ногами лежа лёжа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.*Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу впередвперёд, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.

*Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед вперёд или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от неенеё. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.

Махи ногами лежа лёжа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа Лёжа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа лёжа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.

Попробуйте выполнить махи ногами лежа лёжа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создает создаёт большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперед вперёд усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.