5242
правки
Изменения
Нет описания правки
*Затем жим лежа 5 X 5.
== Волны с канатами ==
[[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]]
Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.
Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.
*Держите ноги слегка согнутыми
*Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
*Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
<gallery>
Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
</gallery>
'''Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Сердечно- сосудистая система</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Сила</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Координация</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Планка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обычные волны</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Слабая амплитуда</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большая амплитуда</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обеими руками одновременно</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обратный хват</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>***</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горизонтальное</p>
<p>скрещивание</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Звезда</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>*</p></td></tr>
</table>
=== Тренировочный День канаты ===
'''Тренировочный день 1 - “американские горки”'''
*3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".
*10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега.
'''TД 2 - Многочисленные концы'''
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.
'''Тренировочный день 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)'''
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]