24 300
правок
Изменения
→Анализ движений
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*Упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.
== Описание ==
[[Image:SAM_48562.jpg|300px|thumb|right|Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях'''
*Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
*Примите нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
*Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.
'''Главные задействованные мышцы'''
''Мышцы живота'': главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Рука'': трицепс.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
== Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*Упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.
== Описание ==
[[Image:SAM_48562.jpg|300px|thumb|right|Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях'''
*Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
*Примите нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
*Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.
'''Главные задействованные мышцы'''
''Мышцы живота'': главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Рука'': трицепс.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]