74
правки
Изменения
→Рекомендации фитнес-тренера
{{Expert}}
== Рекомендации фитнес-тренера ==
[[Image:Woman_training.jpg|250px|thumb|right|Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]].]]
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]]. Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение<ref>Худеем Правильно | Почему Минус 10 Кг За Месяц — Обман?[https://bestbodyblog.com/hudeem-pravilno-sbrasyvaem-ves-bez-oshibok/]</ref> для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию ([[жиросжигатели]], [[гормон роста]] и другие [[анаболические препараты]]). Хотя в последнем признаются немногие.
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===
[[Image:Sootnoshenie_volokon.gif|250px|thumb|right|Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин]]
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].
Файл:Nogi_3.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|второй вариант тренировки ягодиц]]
</gallery>
=== Тренировка для начинающих ===
*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений
*Отжимания от лавки широк хватом
=== Тренировка для опытных ===
*[[Суперсет]] №1
**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений **[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №2
**Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений **[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №3
**Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений **[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №4
**Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений **[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №5
**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br />
<small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small>
Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
=== Облегченная программа ===
*Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
*Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
*Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений
=== После тренировки ===
Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]].
== План питания для девушек ==
На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.
''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]]
== Влияние упражнений на потерю веса: половые различия ==
[[Image:Poterya_vesa1.jpg|250px|thumb|right|Упражнение и снижение веса в зависимости от пола]]
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.
В выборку попали исследования:
*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = 11));
*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:
*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.
[[Image:Poterya_vesa4.jpg|250px|thumb|right|Влияние тренировки на уровень гормонов: [[Гормон PYY|PYY]], [[грелин]] и [[инсулин]] в зависимости от пола]]
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).
Тезисно, выводы ученых:
*Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
*Контроль за составом тела является критически важным.
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.
== Особенности спортивной тренировки женщин ==
{{SportFiz}}
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr>
<tr><td >
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td>
<p>835</p></td><td>
</table>
== Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла ==
'''Последовательность выполнения задания'''
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как [[мезоцикл]], а отдельные фазы — как [[микроцикл]]ы биологического цикла.
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).
== Читайте также ==
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]
== Дополнительно ==
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small>
== Источники ==<references/>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]