== Питание спортсменов ==
Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.
=== Основные положения организации рационального питания спортсменов ===
Рациональное питание, по определению FAO/ВОЗ (1996), физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.
Питание спортсмена в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию основывается на концепциях сбалансированного и адекватного питания.
==== Принципы рационального питания в спорте ====
При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы.
*Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок.
*Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) в соответствии с этапами тренировочной и соревновательной деятельности.
*Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов.
*Распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.
==== Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания ====
Известно, что энергозатраты определяют как сумму нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.
'''Основной обмен (ОО)''' - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 ?С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.).
'''
Специфически-динамическое действие пищевых веществ''' - количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров - примерно 4%, а для углеводов - около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.
'''Дополнительные затраты энергии''' - энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.
В Санкт-Петербургском НИИ физической культуры, в секторе биохимии спорта, было проведено исследование по определению среднесуточных энергозатрат спортсменов 15-18 лет методом непрямой калориметрии. Суточные энергозатраты в различных видах спорта представлены в табл. 1.
Точное определение суммарных энергозатрат представляет определенные трудности: у спортсменов высшей квалификации энергозатраты растут от одного этапа подготовки к другому. Таким образом, величины, представленные в таблице, - ориентировочные.
'''Таблица 1. Среднесуточные энергетические затраты у спортсменов 15-18 лет'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>Группа видов спорта</p></td><td>
<p>Пол<sup>**</sup></p></td><td>
<p>Среднесуточные энергозатрат, ккал</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>II группа<sup>*</sup>:</p>
<p>Виды спорта, связанные с кратковременными. но значительными физическими нагрузками</p></td><td rowspan="2">
<p>Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт легкая атлетика (барьерный бег. метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное. прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, гулевая, стендовая:, теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл</p></td><td>
<p>м</p></td><td>
<p>4080±750</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>3660±860</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>III группа.</p>
<p>Виды спорта. характеризуящиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки</p></td><td rowspan="2">
<p>Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо) пляжный волейбол водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400. 1500. 3000 м . спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжёлая атлетика, футбол, хоккей хоккей на траве, хоккей с мячом</p></td><td>
<p>м</p></td><td>
<p>4870±910</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>4680±725</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>IV группа.</p>
<p>Виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками</p></td><td rowspan="2">
<p>Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание. современное пятиборье, триатлон</p></td><td>
<p>м</p></td><td>
<p>5610±430</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>5200±570</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> К I группе видов спорта относятся шахматы, шашки и т.п., где суточные энергозатраты спортсмена не отличаются от значений, характерных для человека, не занимающегося спортом. <sup>**</sup> М - мужчины, Ж - женщины.</small>
==== Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам ====
Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи в свете обеспечения необходимого уровня обмена веществ благодаря поступлению определенного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов с пищей.
Таким образом, следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов. Или - в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.
Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5% - на пищевые волокна. Пищевые волокна играют важную роль в нормализации функции ЖКТ: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через ЖКТ. Поэтому рацион обязательно должен содержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.
Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - линолевой, линоленовой, арахидоновой и др. - будет обеспечено, если 25-30% потребляемых жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% - ПНЖК, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.
Потребности спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта представлены в табл. 2.
==== Режим питания спортсменов ====
Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи подразумевают также употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.
Непосредственно перед тренировкой трапеза не должна быть обильной, поскольку в этих условиях ухудшаются кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции ЖКТ и из-за оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. После еды и до начала интенсивной мышечной работы необходим перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. Однако проведение тренировок натощак тоже недопустимо, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности, вплоть до полной невозможности продолжать работу.
'''Таблица 2. Потребность в энергии и основных компонентах пищи спортсменов в возрасте 15-18 лет'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Группа видов спорта</p></td><td rowspan="2">
<p>Пол<sup>*</sup></p></td><td rowspan="2">
<p>Энергетические</p>
<p>затраты</p>
<p>скал</p></td><td colspan="3">
<p>Белки, г</p></td><td colspan="3">
<p>Жиры, г</p></td><td rowspan="2">
<p>Углеводы, г</p></td></tr>
<tr><td>
<p>всего</p></td><td>
<p>животные</p></td><td>
<p>растительные</p></td><td>
<p>всего</p></td><td>
<p>животные</p></td><td>
<p>растительные</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Виды спорта, связанные с кратковременным, но значительными физическими нагрузками</p></td><td>
<p>VI</p></td><td>
<p>3500-4500</p></td><td>
<p>120-155</p></td><td>
<p>70-85</p></td><td>
<p>50-70</p></td><td>
<p>110-145</p></td><td>
<p>85-100</p></td><td>
<p>25-45</p></td><td>
<p>480-615</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>3000-1000</p></td><td>
<p>100-125</p></td><td>
<p>60-20</p></td><td>
<p>40-95</p></td><td>
<p>95-130</p></td><td>
<p>70-90</p></td><td>
<p>25-40</p></td><td>
<p>410-550</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Виды спорта,</p>
<p>характеризующиеся большим</p>
<p>объемом и</p>
<p>интенсивностью</p>
<p>физической</p>
<p>нагрузки</p></td><td>
<p>м</p></td><td>
<p>4500-5000</p></td><td>
<p>155-175</p></td><td>
<p>90-100</p></td><td>
<p>65-75</p></td><td>
<p>145-175</p></td><td>
<p>100-120</p></td><td>
<p>45-55</p></td><td>
<p>615-765</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>4000-5000</p></td><td>
<p>140-160</p></td><td>
<p>80-90</p></td><td>
<p>60-70</p></td><td>
<p>130-160</p></td><td>
<p>95-120</p></td><td>
<p>35-40</p></td><td>
<p>545-690</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Виды спорта, связанные с длительной и напряженней физической нагрузкой</p></td><td>
<p>VI</p></td><td>
<p>5500-6000</p></td><td>
<p>175-190</p></td><td>
<p>95-100</p></td><td>
<p>20-90</p></td><td>
<p>165-125</p></td><td>
<p>115-125</p></td><td>
<p>50-55</p></td><td>
<p>765-920</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ж</p></td><td>
<p>5000-5500</p></td><td>
<p>160-175</p></td><td>
<p>60-100</p></td><td>
<p>70-75</p></td><td>
<p>150-175</p></td><td>
<p>110-125</p></td><td>
<p>40-50</p></td><td>
<p>695-850</p></td></tr>
</table>
<small><sup>*</sup> М - мужчины, Ж - женщины.</small>
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда - восполнение многообразных затрат организма, израсходованных на тренировочных занятиях. Рекомендуемая калорийность обеда - примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина около 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний ужин нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе некоторых физиологических систем организма. После ужина (перед сном) можно выпить кефир или простоквашу, эти дополнительные источники белка будут способствовать ускорению процессов восстановления.
В табл. 3 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в течение дня, в зависимости от режима тренировок.
При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться легкость усвоения пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.
'''Таблица 3. Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Одно тренировочное занятие в день'''</p></td><td>
<p>'''Два тренировочных занятия в день'''</p></td><td>
<p>'''Три тренировочных занятия в день'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Первый завтрак —10% </p>
<p>'''Утренняя тренировка'''</p>
<p>Второй завтрак — 25%</p></td><td>
<p>Первый завтрак — 5% </p>
<p>'''Зарядка'''</p>
<p>Второй завтрак — 25%</p></td><td>
<p>Первый завтрак —15% </p>
<p>'''Утренняя тренировка'''</p>
<p>Второй завтрак — 25%</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Дневная тренировка'''</p>
<p>Обед — 35% </p>
<p>Полдник — 5%</p></td><td>
<p>'''Дневная тренировка'''</p>
<p>Обед — 35% </p>
<p>Полдник— 5%</p></td><td>
<p>'''Дневная тренировка'''</p>
<p>Обед — 30% </p>
<p>Полдник — 5%</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Вечерняя тренировка'''</p>
<p>Ужин — 25% общей суточной калорийности</p></td><td>
<p>'''Вечерняя тренировка'''</p>
<p>Ужин — 30% общей суточной калорийности</p></td><td>
<p>'''Вечерняя тренировка'''</p>
<p>Ужин — 25% общей суточной калорийности</p></td></tr>
</table>
Например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания молодых спортсменов они не должны преобладать. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.
=== Принципы организации питьевого режима ===
Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливают обмен веществ, повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2,0 л (при температуре 20-25 ?С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном итоге могут развиться морфологические изменения в миокарде.
В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.
Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.
Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6% растворы углеводноминеральных напитков, для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).
При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации.
*Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. *Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.
*Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
*Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
*На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
*При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
*Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 ?С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
*Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
*Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!
Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.
== Организация питания спортсменов на различных этапах годичного тренировочного цикла ==
