991
правка
Изменения
Нет описания правки
И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.
== Упражнение мостик для женщин ==
[[Image:Silovii_women22.jpg|250px|thumb|right|Мостик на двух ногах]]
Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.
'''Выполнение'''
Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела. Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками. Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.
'''Преимущества'''
* Можно использовать для укрепления всех мышц ног и ягодиц.
* Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.
'''Недостаток'''
* Вы прогрессируете очень быстро, что заставляет вас искать возможности усложнения этого упражнения.
{{Wow}} Выпрямите поясницу. Если вы слишком сильно ее прогнете, то можете повредить межпозвоночные диски.
'''Рекомендации'''
* Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают.
* Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно.
* Не уподобляйтесь модели, иллюстрирующей это упражнение; не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.
'''Свободные отягощения или тренажеры?'''
Ни один тренажер не может воспроизвести данное упражнение, выполняемое с весом собственного тела. К счастью, существует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.
'''Варианты'''
[[Image:Silovii_women23.jpg|250px|thumb|right|Мостик на одной ноге]]
Когда это упражнение станет слишком легким, вы можете повысить его эффективность следующими способами:
* Добавьте дополнительную нагрузку, положив отягощение (например, диск штанги) на нижнюю часть живота.
* Поднимите одну ногу.
* Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.
<gallery>
Файл:Silovii_women23.jpg|Мостик на одной ноге
Файл:Silovii_women24.jpg|Мостик с голенями на скамье
</gallery>
== Тренировка позвоночника ==