== Теории роста мышц = Мышечная гипертрофия ==={{#evp:youtube|m03nxiRUJH4|Теории и механизмы роста мышц|right|300}}Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.</ref>
=== Мышечная гипертрофия === Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией.
'''Мышечная гипертрофия''' - это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, обусловленое нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности <ref>Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.</ref>.
=== Теория разрушения =Физиология гипертрофии скелетных мышц == Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.=== Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки) ===
Вполне очевидноФункции спутниковых клеток это облегчение роста, обеспечение жизнедеятельности и восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани Эти клетки называются клетками-сателлитами, потому что чем больше мы нарушили равновесие системы расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (чем больше ее разрушиливерхний слой базальной мембраны)мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесиенапример, от силовых тренировок. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе Спутниковые клетки затем размножаются и быть не можетдочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. Затем они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя Вот почему сторонники этой теории уверены в томсвои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что тренироваться нужно жестокоэтот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), с болью, с [[отказ]]ами но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после Ведь это все прямые признаки повреждения системысессии силовых тренировок<ref>Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. Повреждения ваших мышц91: 534-551, после которых они должны стать больше2001.</ref>.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], которая следует за изменениями внутренней среды организма.
''Читайте также:'' [[Микротравмы Количество сателлитных клеток, присутствующих в мышцах, зависит от типа волокон. Тип I или медленно сокращающиеся волокна, как правило, имеют в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (быстро-сокращающиеся волокна), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров(2). Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц]].
=== Теория накопления Иммунология ===
Она говорит «чем меньше разрушение мышцыКак было описано ранее, тем лучше» силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста|факторы]]Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клетокведущих к воспалению<ref>Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокнаCanadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.</ref>. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторова также очистить травмированную область.
Самым известным сторонником этой теории у нас Иммунная система запускает последовательность событий в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет ответ на повреждение разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетовскелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада Суть из поврежденных клеток), передвигаются в томместо травмы и выделяют цитокины, что есть короткие факторы роста и длинные миофибриллыдругие вещества. Цитокины являются белками-"дирижерами"иммунной системы. При упражнениях Они несут ответственность за связи между клетками в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]]организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся моноцитов и остаются длинныедругих клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань <ref>Pedersen, B. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадаетK. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для ростаLandes, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц1997. </ref>.
''Подробнее читайтеТремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют "воспалительными или провоспалительными цитокинами" <ref>Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.</ref>. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).
=== Точка столкновения двух теорий Факторы роста ===Факторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии <ref>Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.</ref>. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для === Инсулиноподобный фактор роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.===
НапомнюIGF является гормоном, который секретируется в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[гликолиз]]априводит к гипертрофии скелетных мышц <ref>Fiatarone Singh, M. A., W. Ding, в процессе которой вырабатывается молочная кислотаT. J. Manfredi, et al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах American Journal of Physiology 277 (это кислота их жжетEndocrinology Metabolism 40): E135-E143, 1999.</ref>.
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''== Фактор роста фибробластов ===
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не былоFGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, то энергия закончилась на первом подходе)что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо Нопропорционально степени мышечной травмы<ref>Yamada, S., N. Buffinger, как видитеJ. Dimario, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(жжение в подходе5): S173-180, которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА1989.</ref>. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
'''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''== Фактор роста гепатоцитов ===
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для ростаHGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕКонкретные к гипертрофии скелетных мышц, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать ФРГ активизирует клетки-сателлиты и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, может нести ответственность за тем меньше он разрушает ваши мышцымиграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
*'''Теория разрушения''' — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост === Роль гормонов в гипертрофии скелетных мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.*'''Теория накопления''' — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.===
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышцГормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Одни говорятСледует отметить, что нужен тренировочный на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс по максимуму, другие говорят что по минимумусон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировкагипертрофии скелетных мышц. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
Автор: [[Денис Борисов]]=== Гормон роста ===
== Методические подходы Гормон роста является пептидным гормоном, который стимулирует ИФР в бодибилдинге ==скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке<ref>Frisch, H. Growth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, 1999.</ref>. Однако, наблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в группах, получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.
Серхио Олива проводил в тренажерном зале порядка двух часов - он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессии, ставя превыше всего «отказ» и тренируясь исключительно в силовом стиле. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорил, что мышцу надо «пробить», а для этого нужен явно не один сет. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, также, как и Серхио Олива, проводит в тренажерном зале немало времени. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдинге, причем, не единожды. === Кортизол ===
Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? ВполнеКортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, и может проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует глюконеогенез, то есть образование глюкозы из других источников, таких как аминокислоты и свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. Он инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, которые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса.
Как часто тренировать ту или иную мышечную группу и С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений в сете? Что лучшеповышенным катаболизмом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц<ref>Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем разобраться в параметрах тренинга1577-1587, для начала ответив на вопрос2001.</ref>.
=== От чего зависит объем мышц? Тестостерон ===[[Image:Satellite.jpg|250px|thumb|right|Возрастные изменения в мышцах]]На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет - они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.
'''ПараметрыТестостерон является андрогеном, непосредственно влияющие или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на объём мышцнервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет анаболический эффект. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в массе тела и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию <ref>Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22:''' 110-116, 1999.</ref>.
*Поперечное сечение (толщина) мышечных == Типы волокон*[[Определение типа мышечных волокон|Тип мышечных волокон]]*Количество мышечных волокон*Жесткость фасций, в которые «упакованы» мышечные волокна*Количество саркоплазмы*Количество и поперечное сечение кровеносных сосудов.гипертрофия скелетных мышц ==
Это тоМощность, что подлежит изменению развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся (тип 1) и быстро сокращающиеся волокна (тип II). Разница между этими двумя волокнами заключается в ходе метаболизме, тренингаскорости сокращения , и на изменение чегонервно-мышечных различиях, запасах гликогена, собственно капиллярной плотности, и говоряреакцией на гипертрофию <ref>Robergs, и должны быть направлены наши усилияR. A. and S. O. Roberts. Но есть и еще ряд параметровExercise Physiology: Exercise, не столь очевидныхPerformance, которые также влияют на 1 построение тренингаand Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, 1997.</ref>.
*Центральная нервная система и [[Синаптическая передача|связь «мозг - мышцы»]]*[[Метаболизм и эндокринная система|Метаболизм]]*[[Регуляция секреции гормонов|Гормональный фон]]*Связки и суставы=== Волокна типа I ===
Все эти параметры требуют разныхТип I волокна, зачастую прямо противоположных подходов к тренингутакже известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Именно поэтому говорятКамбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочнаяпрограмма принесет результат длительное время. И что без смены подходов к тренингу каждого Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой в росте мышц-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
== «Билдер» против «лифтера» ==Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки <ref>Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363-397, 1996.</ref><ref>Hakkinen, K., W. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62, 2001.</ref>. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями<ref>Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001</ref>.
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать [[пампинг]]), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем. === Тип волокна II ===
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу Тип волокон II можно найти в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо прощемышцах, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами - производящих большую силу на более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими короткие промежутки весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостеронавремени, выбросу гормона роста в кровьтаких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], [[суперсеты]], трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс становится при работе Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень [[кортизол]]а заметно повышается. Правда, все это происходит классификации на достаточно коротком временном интервале -после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению тип IIa и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеинатип IIb мышечных волокон.
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том==== Тип волокон IIa ====Тип IIa, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устаеттакже известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. А более частый тренинг означает более решительный рост мышцТип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку Они полагаются на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практикаокислительный метаболизм, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 днейчтобы поддерживать сокращение.
Так Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что же получается: «Богу - Боговоприводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, а кесарю - кесарево»? И вот тут-то что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и начинается самое интересное. Оказываетсяатрофии, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нуженволокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb. Для чего?
'''ЦНС ==== Волокна типа IIb ==== Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения , поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и вовлечение в работу мышечных волокон''', более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время ( среди всех типов мышечных волокон).
Чем больше вес штанги (гантелей)Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, тем больше мышечных волокон надо вовлечь что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в работу, чтобы его поднятьтренированных мышцах. Но и здесь все не так простокак волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц - первый может просто не дать мышцам соответствующую командучем типа IIb, и в работу будет вовлечено не так много это изменение является положительной адаптацией к мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощенияусловиям тренировки.
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон.== Теории роста мышц ==«Лифтерские» тренировки как раз {{#evp:youtube|m03nxiRUJH4|Теории и направлены на томеханизмы роста мышц|right|300}}Во время упражнений мышечная работа, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц метод «6x6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5» называемой гипертрофией. Существуют также «пампинг» для силы»Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, о котором мы писали до сих пор не в прошлом номере нашего журналаполной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, «6-1»Драгомира Чоросланакак мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., «негативы» etcKravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг– 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.</ref>
'''Кстати'''=== Теория разрушения ===
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг - МЫШЦЫ»Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. ТАКОЙ ПРИЕМЕсли нагрузка повышается в процессе тренировки, КАК ДРОП-СЕТ, ПОЗВОЛЯЕТ - РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГАединственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]].Но вовлечение Став сильнее система возвращается в работу новых мышечных волокон - это еще не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингупривычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.
== Гипертрофия Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и гиперплазия ==быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг'Читайте также:'' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории [[Отличие бодибилдинг и пауэрлифтинг тренировкиСуперкомпенсация|суперкомпенсации]], которая следует за изменениями внутренней среды организма.
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили.Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» - это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали.В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и - особенно - ''Читайте также:'' [[инсулиноподобный фактор ростаМикротравмы мышц]]. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.
Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 повторения; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти.«Быстрые», «медленные» и...=== Теория накопления ===
Нарисованная выше картина является идеальнойОна говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста. Более того|факторы]], до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волоконкоторые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, но как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже можно больше) количестве повторений. А большие веса - что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса их физически задействовать для «быстрых» волокон - это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа llaмаксимального накопления указанных факторов. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
Однозначного ответа на него пока нетСамым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишнимразрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Процесс превращения волокон типа llb Суть в волокна lla типа занимает порядка шести недельтом, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будетесть короткие и длинные миофибриллы. Кроме того При упражнениях в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], более толстые волокна типа lib дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся[[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и «выходы» на перекладине - все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощениемболь поэтому пропадает. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а темп постоянно поддерживаться очень высокимнаоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
== Плотность и «дефиниция» ==''Подробнее читайте:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]
Поговорим о таких понятиях, как плотность мышц и их «дефиниция». Плотность мышц зависит от того, насколько хорошо заполнены фасции. Дело в том, что при гиперплазии мышечных волокон фасции могут растягиваться сверх меры, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышц. Плотность мышц повышается по мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводится, как бороздчатость, полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазии. При этом волокна не должны быть излишне гипертрофированными. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренинг.=== Точка столкновения двух теорий ===
== Чисто «билдерские» «штучки» ==Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
НаконецНапомню, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренингечто при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[гликолиз]]а, направленном на повышение способности мышц запасать гликоген, а также о фасциях и кровоснабжении мышцв процессе которой вырабатывается молочная кислота. Все Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это - чисто «билдерские» «штучки», нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всем, за исключением увеличения объема мышцкислота их жжет).
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ == Кровоснабжение ==2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''
«[[Пампинг]]» Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не только способствует повышенному выбросу в кровь факторов роста - одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудовбыло, то энергия закончилась на первом подходе). В принципе Но, тоткак видите, кто лишь недавно пришел вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в тренажерный залподходе), должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышцкоторая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА: именно она является основой для всей дальнейшей работы.
''Читайте также:'' [[Кровоснабжение скелетных мышцАТФ]].= АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''
== Как «тренировать» гликогенные «депо»? ==И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питание*'''Теория разрушения''' — утверждает, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будем. Тем болеечто во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что теме увеличения емкости [[гликоген]]ных «депо» в мышцах мы уже посвящалиПОРОЖДАЕТ выработку факторов, как минимум, две статьивызывающих рост мышц. Тем не менееЧем глубже травма, кое-что сказать, точнее, повторить, надотем больше факторов роста.Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо*'''Теория накопления''' — утверждает, что во- первыхвремя тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]] или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого с «железом» достаточно интенсивно. «Загрузка»... ну, это дело ясное - жрать углеводы, да побольше. Вот но травма мышц только не все подряд - фруктозы стоит избегатьтормозит этот рост.
== В точку == «Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и Получается что ученые единодушно не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, могут сказать что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении [[Жим лежа|жимов лежа]] узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах запускает рост мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько тоОдни говорят, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ повысить свои силовые показатели. Интереснонужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движенияпо минимуму. А вот Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах. == О «фарме» Мы знаем про факторы и питании == Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной цели. Так, кратенько поговорим, как бы вскользь. Вот, например, применение высоких доз гормона роста или - знаем что будет даже более эффективным - гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волокон. Но только в сочетании с высокообъемным тренингом, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу и достаточно высокое количество повторений в сете. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10x10», описанный в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетами, поэтому может считаться более выгодным вариантомних влияет тренировка. А вот работа на гипертрофию - Как это уже тестостерон и иже с ним. А еще инсулин и в обязательном порядке обильное питание, содержащее достаточное количество белка. Тестостерон в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы тем, что, как уже было сказано, такой тип тренировок не то, что не повышает уровень главного мужского гормона в крови, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулин, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активным. [[Метформин]] и, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый - на этапе опустошения «депо», второй - «загрузки». Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»... но о ней как-нибудь в другой раз. О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии. Эта аминокислота - [[глютамин]]. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно. == Алгоритм построения тренировочного процесса == Давайте, попробуем формализовать то, что было сказано, и определить - пусть приблизительный - алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс с учетом максимального количества факторов, влияющих на рост мышц. === ШАГ 1 === Всем тем, кто лишь недавно переступил порог тренажерного зала, стоит обратиться к тренингу с небольшим весом отягощения и количеством повторений в сете, лежащим в промежутке 12-20. Во-первых, так повысится капилляризация мышц, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторых, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не поставите. === ШАГ 2 === Иннервация мышечных волокон. Думаю, вы поняли, как правильно ее поднять на надлежащий уровень. === ШАГ 3 === Принимаемся за гиперплазию. Тут уж или высокообъемный тренинг, или всеми нами любимый «пампинг». Первый - уныл до безобразия, второй - весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненно. Но – деваться некуда.известно
=== ШАГ 4 =Заключение ==
Прибавили мышечных волокон (помнитеМышечная гипертрофия является многомерным процессом, какого они у нас будут типа?) - можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавненько переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставленав котором задействованы многочисленные факторы. Этот этап нуждается Она включает в некотором пояснении. Восебя сложное взаимодействие клеток-первыхсателлитов, лучше всего работать с весомиммунной системы, факторов роста и гормонов с которым вы можете выполнить 5отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образомболее эффективные способы тренировки человеческого тела, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилитьбазовое понимание того, как минимум, тот же вес, что мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
Дальше... гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется. ----== Читайте также ==
'''Источник *[[Железный мирГипертрофия мышц]]*[[Гиперплазия мышц]]*[[Мышечная память]]*[[Факторы мышечного роста]] №3'''
== Ссылки Источники ==
<references/>
