Изменения

Кальций

17 330 байт убрано, 10 лет назад

Нет описания правки

== ~~Кальций~~ Функции кальция в организме ==

[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]

{{#evp:youtube|6E7ZomofU9k|Кальций и его роль в организме|right|300}}

~~'''Кальций''' составляет (вместе с~~ Многообразные [[~~фосфор~~Кальциевый обмен|функции кальция]]~~ом) основу костной ткани~~в организме человека хорошо известны. Он является пластическим материалом для скелета, ~~активизирует деятельность ряда важнейших ферментов~~принимает участие в ферментативных процессах, ~~участвует~~ поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в ~~поддержании ионного равновесия~~ иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в ~~организме~~присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, ~~влияет на процессы~~при отсутствии становятся пористыми, ~~происходящие~~ легко проходимыми. Кальций - регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в ~~нервно~~начальной стадии активации Т-~~мышечной~~ лимфоцитов и ~~сердечно~~реализации второго сигнала для пролиферации Т-~~сосудистой системах~~лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., ~~влияет на свертываемость~~ 1994). Процессы свертывания - противосвертывания кровикальций-зависимые.

{{Wow}} Для лучшего усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]]

{{Wow}} Кальций метаболически связан с ~~фосфором~~[[фосфор]]ом, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в [[Молоко|молоке ]] и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]

=== Кальций в бодибилдинге ===

Кальций - один из самых распространенных [[Минералы|минералов ]] организма, он имеет первостепенное значение в ~~бодибилдинге~~ [[бодибилдинг]]е по нескольким причинам:

* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.

* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.

* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.

* Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции [[Железо|железа]], [[цинк]]а и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

== Показания для приема кальция ==

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

*индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, [[творог]], сыры);

*дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;

*калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;

*«чистое» [[вегетарианство]];

*явления [[остеопороз]]а (независимо от пола спортсмена);

*потребление большого количества [[Протеин|белка]] (в том числе в виде пищевых добавок и [[Аминокислоты|аминокислот]]);

*период после энтеросорбции.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

=== Препараты кальция ===

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся и усваиваются лучше глюконат и лактат.

Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, - повышенную потребность в кальции, присутствие [[Витамин D|витамина D]], лактозы, выполнение упражнений силового характера<ref>Смульский В.М., Моногаров ВД., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. - Киев: Олимпийская литература, 1996. -222 с.</ref>).

''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

~~== Кальций в спорте ==[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]~~ Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция. Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг кальция и всего 12 мг натрия. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко. Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.) Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке. В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете. Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете. В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом. Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира. В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию [[остеопороз]]а (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой. Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье. Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием. У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, [[низкокалорийная диета]] и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей. Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице. Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу. ~~== Кальций в продуктах ==~~ ~~<table border="1"><tr><td>Продукты</td><td>Количество</td><td>Кальций (мг)</td><td>Калории</td></tr><tr><td>Капуста листовая замороженная, приготовленная*</td><td>1/2 чашки (95 г)</td><td>179</td><td>31</td></tr><tr><td>Соевое молоко (обогащенное)</td><td>1 чашка (237 мл)</td><td>~~ ~~150</td><td>79</td></tr><tr><td>Скумбрия консервированная</td><td>56 г</td><td>137</td><td>88</td></tr><tr><td>Стебли одуванчика приготовленные*</td><td>1/2 чашки (53 г)</td><td>~~ ~~74</td><td>17</td></tr><tr><td>Зеленая редька замороженная, приготовленная*</td><td>1/2 чашки (72 г)</td><td>125</td><td>25</td></tr>~~ ~~<tr><td>Зеленая горчица замороженная, приготовленная*</td><td>~~ ~~1/2 чашки (75 г)</td><td>76</td><td>14</td></tr><tr><td>Капуста огородная замороженная, приготовленная*</td><td>1/2 чашки (65 г)</td><td>90</td><td>20</td></tr><tr><td>Тортилья кукурузная</td><td>~~ ~~2</td><td>80</td><td>95</td></tr><tr><td>Черная патока</td><td>1 ст. л. (21 г)</td><td>176</td><td>48</td></tr><tr><td>Апельсин</td><td>~~ ~~1 крупный</td><td>74</td><td>87</td></tr><tr><td>Красная нерка консервированная, с костями</td><td>56 г</td><td>136</td><td>87</td></tr><tr><td>Сардины консервированные, с костями</td><td>~~ ~~2 средние</td><td>92</td><td>50</td></tr><tr><td>Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы</td><td>1/2 чашки (127 гр)</td><td>64</td><td>118</td></tr><tr><td>Соленая сельдь</td><td>~~ ~~56 г</td><td>44</td><td>149</td></tr><tr><td>Соевые бобы приготовленные</td><td>1/2 чашки (90 г)</td><td>88</td><td>149</td></tr><tr><td>Брокколи приготовленная</td><td>~~ ~~1/2 чашки (78 г)</td><td>36</td><td>22</td></tr><tr><td>Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре</td><td>1/2 чашки (120 г)</td><td>58</td><td>47</td></tr><tr><td>Артишок приготовленный</td><td>~~ ~~1 средний</td><td>54</td><td>60</td></tr><tr><td>Белые бобы приготовленные</td><td>1/2 чашки (90 г)</td><td>81</td><td>124</td></tr><tr><td>Миндаль бланшированный, цельный</td><td>~~ ~~1/4 чашки (36 г)</td><td>94</td><td>222</td></tr><tr><td>Тофу</td><td>56 г</td><td>60</td><td>44</td></tr>~~ ~~<tr><td>Апельсиновый сок, обогащенный кальцием</td><td>1 чашка (237 мл)</td><td>300</td><td>112</td></tr><tr><td>Обезжиренное молоко</td><td>1 чашка (237 мл)</td><td>301</td><td>86</td></tr>~~ ~~<tr><td>Тофу</td><td>113 г</td><td>120</td><td>88</td></tr><tr><td>Низкожирный йогурт, фруктовый</td><td>226 г</td><td>372</td><td>250</td></tr>~~ ~~<tr><td>Сыр моцарелла</td><td>28 г</td><td>229</td><td>73</td></tr><tr><td>Редька зеленая, приготовленная</td><td>72 г</td><td>250</td><td>60</td></tr>~~ ~~<tr><td>Итого:</td><td></td><td>1572</td><td>669</td></tr><tr><td>~~* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.</td></tr>~~</table>~~ ~~=== Заключение ===~~ Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является '''цитрат кальция'''. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными [[витамины и минералы|минералами]], участвующими в строительстве костной ткани, такими как [[магний]], бор и витамин D. Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей. '''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, [[Нарушение менструального цикла|нарушен месячный цикл ]] или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах. Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.

== Читайте также ==

[[Витаминно-минеральный комплекс]]

[[Коралловый Кальций]]

== Источники ==

[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9880

правок