Изменения

Диета и питание фигуристов

14 192 байта убрано, 10 лет назад

Нет описания правки

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

'''Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)'''

Исследуемые группы спортсменов</td><td>

Энергоценность~~~~рациона</td><td>

Белки</td><td>

Жиры</td><td>

</table>

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в [[Протеин|белке ]] - на 42,3-62,3%, в [[Жиры|жирах ]] - на 63-85,2%, в [[Углеводы|углеводах ]] - на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ ([[Белки в питании детей|белков]], [[Жиры в питании детей|жиров]], [[Углеводы в питании детей|углеводов]]) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как [[витамины]], ~~по-линенасыщенные~~ [[полиненасыщенные жирные кислоты ]] и [[Минералы|минеральные вещества ]] (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

'''Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)'''

Исследуемые группы спортсменов</td><td>

~~Вит.~~[[Витамин С]]</td><td>~~Вит.~~[[Витамин В1]]</td><td>~~Вит.~~[[Витамин В2]]</td><td>~~Вит.~~[[Ниацин|Витамин РР]]</td><td>~~Вит.~~[[Витамин А]]</td><td>~~Вит.~~[[Витамин Е]]</td><td>~~пнжк~~ПНЖК</td></tr>

Парное катание (м)</td><td>

49 Д</td><td>

23,0</td><td>

28,0</td><td>

39,3</td><td>

43,3</td><td>

31,0 j</td><td>

64,3</td></tr>

95,5</td></tr>

</table>

~~•~~ '''Таблица 32~~~~Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями~~ ~~СПбНИИФК (%)~~~~'''

Исследуемые группы спортсменов</td><td>

[[Калий]]</td><td>[[Кальций]]</td><td>[[Магний]]</td><td>[[Фосфор]]</td><td>[[Железо]]</td></tr>

Парное катание (м)</td><td>

40,7</td><td>

52,3</td><td>

• 47,3</td></tr>

Парное катание (ж)</td><td>

55,75</td><td>

47,5</td><td>

* 54*,5</td><td>

45,5</td></tr>

Одиночное катание (м)</td><td>

62,9</td><td>

60,25 ~~< ,~~</td><td>

47,9</td><td>

74,0</td><td>

~~S*w59~~59,0</td></tr>

Одиночное катание (ж)</td><td>

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

S *уменьшение энергоценностй суточного рациона; S *недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток [[Моносахариды|моно]]- и ~~дисаха-ридов~~[[Дисахариды|дисахаридов]]); S *недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения; S *недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения; / *недостаточное содержание [[Пищевые волокна|пищевых волокон]].

и как следствие:

S *недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1? , В2, С и т.д.); S *дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, [[йод]], [[селен ]] и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

=== Алгоритм составления рационов питания фигуристов Основная цель создания рационов питания для спортсменов -достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса. ~~• Расчет среднесуточных энергозатрат с целью определения энергетической ценности рациона.~~ • Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.===

~~• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона~~ Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»)задачами, ~~или приложением 9~~которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

~~• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки)~~*Расчет среднесуточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] с целью определения энергетической ценности рациона.

~~• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок~~ *Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с ~~распределением его в течение дня~~ конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (~~рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание~~МЦ) в ~~зависимости от времени и количества тренировочных занятий~~годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

~~Пример составления десятидневного меню четырехразового~~ *Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания ~~на учебно-тренировочный сбор (рацион Н-2~~учащихся училищ олимпийского резерва») ~~дан в приложении 14~~, или приложением 9.

~~Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов~~*Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

~~По нашему мнению, одной~~ *Составление рациона питания из ~~причин типичных ошибок, встречающихся~~ картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек зависимости от времени и ~~девушек~~количества тренировочных занятий. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как аминокислоты, ПНЖК, витами-

~~193~~Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.

~~13 Питание~~== Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов ==

ны По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как [[аминокислоты]], ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

'''Принципы питания для снижения массы тела''':

• *Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• *Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• *В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• *Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• *Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• *Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• *Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким ~~гликемиче-ским~~ [[Гликемический индекс|гликемическим индексом ]] (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• *Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• *Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.

• *Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за ~~завтраком~~ '''ЗАВТРАК'''ом и ~~обедом~~ '''ОБЕД'''ом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ~~ужином~~ '''УЖИН'''ом - 1/3 соответственно).

• *Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• *Время между ~~ужином~~ '''УЖИН'''ом и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• *Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• *Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• *Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

=== Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней===

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

~~~~== Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов~~~~=='''День 1-й, меню'''

'''Наименование блюда'''</td><td rowspan="2">'''Вес~~~~готового блюда, г'''</td><td colspan="4">'''Химический состав'''</td></tr>

'''Белки,~~~~г<'''/p></td><td>'''Жиры,~~~~г'''</td><td>'''Углеводы, г'''</td><td>'''Калорийность, ккал'''</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

35</td><td>

870</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

47</td><td>

1206</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

13</td><td>

70</td><td>

529</td></tr>

~~</table>Окончание табл.<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="2">Наименование блюда</td><td rowspan="2">Весготового блюда, г</td><td colspan="4">Химический состав</td></tr><tr><td>Белки,г</td><td>Жиры,г</td><td>Углеводы, г</td><td>Калорийность, ккал</td></tr>~~

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

28</td><td>

3458</td></tr>

</table>

'''Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)'''

'''№~~~~п/п'''</td><td>'''Продукты'''</td><td>'''Количество продукта (нетто,г)'''</td></tr>

L1.</td><td>

Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)</td><td>

150</td></tr>

Картофель</td><td>

210</td></tr>

~~</table><table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">~~

12.</td><td>

20</td></tr>

</table>

~~рнншн«!ИНВ.1Г1,1<^ i i31ii®iS КЖ ill 'JfiUMS i& ifi! ШЙ11 W~~

День 2-й, меню

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

32</td><td>

880</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

50</td><td>

1228</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

13</td><td>

540</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

28</td><td>

ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Какао с молоком</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

31</td><td>

871</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Винегрет с рыбой (консервы)</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

45</td><td>

1195</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

15</td><td>

530</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

27</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

35</td><td>

897</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

1260</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

13</td><td>

540</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Какао с молоком</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

30</td><td>

874</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Свежая капуста с зеленью</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

41</td><td>

1200</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

14</td><td>

555</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

31</td><td>

875</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

48</td><td>

1221</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

11</td><td>

530</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

34</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

24</td><td>

862</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

11</td><td>

542</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

37</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td><td>

</td></tr>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

865</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

39</td><td>

1205</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

13</td><td>

552</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

28</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

28</td><td>

874</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Капуста с зеленью</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

39</td><td>

1160</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

11</td><td>

510</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

34</td><td>

Калорийность, ккал</td></tr>

'''ЗАВТРАК'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

31</td><td>

876</td></tr>

'''ОБЕД'''</td></tr>

Ассорти овощное</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

1234</td></tr>

'''ПОЛДНИК'''</td></tr>

Сок</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

15</td><td>

520</td></tr>

'''УЖИН'''</td></tr>

Чай с сахаром и лимоном</td><td>

</td></tr>

''ВСЕГО''</td><td>

</td><td>

38</td><td>

20</td></tr>

</table>

~~Приложение 15~~

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели)

~~Ограничиваем в рационе соль, сахар, алкоголь, белый хлеб и другие мучные изделия.~~

~~Понедельник~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45- 12.15 - Завтрак II~~

~~- мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи.~~

~~13.30-14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый 200-250 мл.~~

~~16.00- 16.30 - Полдник~~

~~- грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~19.00- 19.30 - Ужин~~

- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г),

~~мандарин, яблоко,~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Вторник~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45- 12.00 - Завтрак II~~

~~- мандарин, яблоко, курага.~~

~~13.30- 14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),~~

~~\сок апельсиновый (200-250 мл).~~

~~16.00- 16.30 - Полдник I~~

~~грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~18.00- 18.30 - Полдник II~~

~~- банан.~~

~~19.30- 20.00 - Ужин~~

~~- творог или йогурт о/ж (150-200 г) с медом (1 ст. л ), мандарин, яблоко,~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Среда~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),~~

~~творог о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45-12.00 - Завтрак II - банан.~~

~~13.30- 14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).~~

~~16.00- 16.30 - Полдник~~

~~- грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~19.00- 19.30 - Ужин~~

~~- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),~~

салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Четверг~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45- 12.00 - Завтрак II~~

~~- мандарин, яблоко, курага.~~

~~13.30- 14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл).~~

~~16.00- 16.30 - Полдник~~

~~- грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки.~~

~~19.00- 19.30 - Ужин~~

~~- кусок рыбы (100-150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г),~~

~~мандарин, яблоко,~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Пятница~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.),~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45- 12.00 - Завтрак II~~

~~- банан.~~

~~13.30- 14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).~~

~~16.00- 16.30 - Полдник~~

~~- грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~-----———«мммшшшШНЯШВК ЯНКНН1~~

~~19.30- 20.00 - Ужин~~

~~- творог или йогурт о/ж (150-200 г), мандарин, яблоко,~~

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Суббота~~

~~8.00- 9.00 - Завтрак I~~

~~- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),~~

~~творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.~~

~~11.45-12.00 - Завтрак II~~

~~- банан.~~

~~13.30- 14.00 - Обед~~

~~- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),~~

~~кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).~~

~~16.00- 16.30 - Полдник~~

~~- грейпфрутовый сок (200-250 мл),~~

~~йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи.~~

~~19.00- 19.30 - Ужин~~

-г кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,

~~чай из шиповника или зеленый б/сахара.~~

~~Характеристика рациона:~~

~~энергетическая ценность - 1400-1500 ккал;~~

~~белки - 65-80 г;~~

~~жиры - 40-60 г;~~

~~углеводы - 160-180 г.~~

Соотношение белков, жиров, углеводов - 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, - частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней.

Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов.

Если в качестве альтернативы указанным приемам пищи предлагается суп, заменяем им основное блюдо из предложенных обедов или ужинов.

Соки тоже можно использовать различные, но преимущественно цитрусовые (апельсиновый, мандариновый, грейпфрутовый и т.д.), яблочный, морковный, ананасовый, гранатовый и смеси из них и желательно свежевыжатые. Фрукты в рационе используем преимущественно в натуральном виде.

В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты.

~~Приложение 16 Варианты разгрузочных дней~~

Мясная диета - 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

~~Рацион обеспечивает 850 ккал.~~

Рыбная - 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

~~Рацион обеспечивает 700 ккал.~~

1- я творожная - 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

~~Рацион обеспечивает 700 ккал.~~

2- я творожная - 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

~~Рацион обеспечивает 900 ккал.~~

3- я творожная - 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

~~Рацион обеспечивает 1300 ккал.~~

Молочная - 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану.

~~Рацион обеспечивает 800-900 ккал.~~

Абрикосовая - 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием.

~~Рацион обеспечивает 900 ккал.~~

Рисово-компотная - 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли.

~~Рацион обеспечивает 500-600 ккал.~~

~~Овсяная - 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника.~~

~~Рацион обеспечивает 600 ккал.~~

~~Яблочная - 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов.~~

~~Рацион обеспечивает 600 ккал.~~

Овощная - 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов.

~~Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.~~

~~Рацион обеспечивает 600-800 ккал,~~

Mirri

Патрулирующие, Администраторы

758

правок