4702
правки
Изменения
Нет описания правки
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
== Подъем штанги на «скамье для молитвы» ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.
'''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
''АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯ''
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
Рис. 4.413. Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья
'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.
'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.
Рис. 4.414. Подъем штанги на «скамье для молитвы», '''Шаг 1'''
Рис. 4.415. Подъем штанги на «скамье для молитвы», '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
== Приобретение ==
[[Подъем на бицепс сидя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]]