Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Плавание: правильное дыхание

709 байт добавлено, 11 лет назад
Нет описания правки
== Плавание: правильное дыхание ==
Было бы преувеличением сказать, что техника дыхания — важнейший элемент в [[Плавание вольным стилем|плавании вольным стилем]]. Но техника дыхания здесь намного сложнее, чем в других стилях, поскольку голова пловца постоянно находится под водой, и вдох он делает очень близко к ее поверхности.
Для начинающих такое дыхание может показаться ужасно сложной задачей, и нет ничего удивительного, что вас постоянно преследует страх «недовдохнуть» или захлебнуться! Если это действительно так, то для улучшения [[Техника плавания|техники плавания ]] вам просто необходимо научиться правильно выдыхать в воду и овладеть техникой дыхания в воронке передней волны. Именно эти два аспекта, составляющие основу хорошей техники дыхания, мы с вами и рассмотрим. Не волнуйтесь, просто планомерно поработайте над техникой дыхания — и вы вскоре спокойно и без напряжения сможете плыть вольным стилем.
Пловцам среднего уровня подготовленности тоже будет полезно освежить знания о дыхании внутри передней волны и выдыхании в воду.
Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слишком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподнимать корпус и начнут тонуть ноги.
'''ПолНьюсом''': ''Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаимосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение — пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе возникала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.''
Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание противоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся тонуть» из Приложения А. Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти способы. Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфортнее для вас, и используйте этот способ. По ощущениям это должно напоминать легкий выдох, без форсирования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.
В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и расслабленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально выдыхать, особенно при высокой частоте гребков.
 
Элитный пловец Йоно ван Хейзел демонстрирует чудесную технику выдоха через нос.
Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:
Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правильная техника выдоха, невероятны!
'''АдамЯнг''': ''В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глубоким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.''
=== Мантра «вдох-выдох-выдох-вдох» ===
== Внутри передней волны ==
При эффективной технике плавания голова во время дыхания постоянно находится очень близко к поверхности воды. Поэтому у многих пловцов возникает ощущение, что для вдоха ее нужно специально приподнимать. Но подъем провоцирует чрезмерное поднятие корпуса, начинают тонуть ноги, и сопротивление воды увеличивается.
Передняя волна формируется у макушки головы, когда спортсмен продвигается в воде. А рядом с его ртом образуется воздушная воронка, внутри которой можно дышать.
Секрет низкого положения головы в воде заключается в умении сделать вдох из воздушного «мешка», сформированного передней волной вокруг вашей головы. Эта волна присутствует постоянно, она возникает вместе с движением головы вперед. Оно создает легкий подъем воды, а следом в воздушную воронку вокруг подбородка и шеи устремляется воздушный поток, который оказывается ниже общего уровня водной поверхности.
[[Image:Ygol-podema-golov.jpg|250px|thumb|right|Идеальный угол подъема головы при повороте на вдох обозначен отметкой А, здесь передняя волна довольно высокая. Если вы будете направлять дыхание вперед (отметка Б), то для вдоха вам придется высоко поднимать голову]]
Очень важно учитывать, что передняя волна формируется от макушки головы и в нее можно выдыхать, когда она достигает уровня рта. Если же вы для вдоха поднимете голову высоко над водой, передняя волна будет формироваться уже не от макушки, и вы тогда не увидите воронку. Так часто бывает с пловцами, которые поднимают голову повыше, чтобы не наглотаться воды. Забавно, ведь если проконтролировать эту инстинктивную реакцию и при вдохе держать голову ниже, то вдыхать воздух станет намного легче. Ошибаются и те пловцы, которые полностью погружают голову под воду в попытке улучшить [[Плавание: правильное положение тела|положение тела]]. Более того, подобное «зарывание» головы может вызвать проблемы, ведь если оно станет слишком глубоким, то передняя волна не сможет нормально сформироваться.
Рис. 7.4. Идеальный угол подъема головы при повороте на вдох обозначен отметкой А, здесь передняя волна довольно высокая. Если вы будете направлять дыхание вперед (отметка Б), то для вдоха вам придется высоко поднимать голову Очень важно учитывать, что передняя волна формируется от макушки головы и в нее можно выдыхать, когда она достигает уровня рта. Если же вы для вдоха поднимете голову высоко над водой, передняя волна будет формироваться уже не от макушки, и вы тогда не увидите воронку. Так часто бывает с пловцами, которые поднимают голову повыше, чтобы не наглотаться воды. Забавно, ведь если проконтролировать эту инстинктивную реакцию и при вдохе держать голову ниже, то вдыхать воздух станет намного легче. Ошибаются и те пловцы, которые полностью погружают голову под воду в попытке улучшить положение тела (см. главу 8). Более того, подобное «зарывание» головы может вызвать проблемы, ведь если оно станет слишком глубоким, то передняя волна не сможет нормально сформироваться. Когда вы учитесь правильной технике дыхания внутри передней волны, помните о том, что верхнюю часть головы следует держать как можно ближе к поверхности воды. Пытайтесь выдыхать назад, в область А, показанную на рис.. Если вы наклоните голову вперед, выдыхая воздух в область Б, то волна будет мелкой, дыхание из-за этого затруднится. Многие пловцы, тренирующиеся на открытой воде, привыкают выдыхать в область Б. В этом положении они пытаются одновременно вдохнуть и выдохнуть (см. главу 35[[Как плыть прямо]]). Этого нужно избегать.[[Image:Vidox-za-golovy.jpg|250px|thumb|right|Выдох за голову может вывести вашу руку за пределы центральной линии]]Существует простой способ убедиться, как обстоят дела с вышеописанным положением в воде. Просто попросите друга или тренера пройтись вдоль бассейна во время заплыва. Пусть он идет как можно ближе к воде и так, чтобы он оказался несколько вне уровня вашего обзора. Когда вы начнете дышать, то, по идее, должны будете видеть его ноги, идущие рядом. Старайтесь не поворачивать голову слишком часто для того, чтобы получить полный обзор, достаточно того, что вы видите его ноги. Поэкспериментируйте, попытайтесь приспособиться к положению идущего рядом, пока не найдете комфортный угол для дыхания, при котором вы не будете слишком высоко поднимать голову, заглядывать вперед или оглядываться. Когда вы слишком далеко поворачиваете голову, оглядываясь в воде (отметка В на рис. 7.5), тело может выгнуться и начать тонуть. Иногда из-за этого происходит закладывание рук за центральную ось перед головой.
=== Упражнение «разделенный экран» ===
== Билатеральное дыхание и скольжение ==
В разделе о [[Классификация пловцов по технике|типах пловцов (начиная с главы 17) ]] описано, как некоторые из них концентрируются на удлинении гребка, продлевая паузу, и скользят вперед. Мы называем это «скольжением». Этот прием не только неэффективен, он настолько замедляет продвижение в воде, что с каждым гребком дышать становится все тяжелее: просто пауза между вдохами становится слишком длинной. Не случайно многие пловцы, относящиеся к типу «глиссер»*«[[глиссер]]», зачастую заваливают свои движения в воде, поскольку вынуждены дышать только на одну сторону. В главе 21 статье [[глиссер]] мы подробнее рассмотрим понятие «скольжение» и покажем, как улучшить ритм и синхронизировать движения в воде. Это поможет значительно повысить эффективность. Увеличение частоты гребков до «нормального» уровня позволит вам делать вдох после каждого третьего гребка и поддерживать симметричность движений.
== Синхронизация дыхания ==
За синхронизацией следят и тренеры, и пловцы. Когда пловец поворачивается для вдоха, его голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом.
 [[Image:Sinxronizacia.jpg|250px|thumb|right|Если правильно синхронизировать движения, голова как бы немного направляет поворот плеч.]]
Многие, в том числе и некоторые элитные пловцы, поворачивают голову на долю секунды позже поворота тела. Например, если вы дышите направо, то когда правая рука будет выполнять пронос, вы будете только готовиться к вдоху. Если это наблюдаешь, стоя рядом с бассейном, может показаться, что когда приближается рука, пловец вот-вот ударится носом о плечо. Поздний выдох уменьшает запас времени для вдоха, провоцируя напряжение и поспешность в дыхании.
=== «Отвернуться от руки» ===
[[Image:Sinxronizacia1.jpg|250px|thumb|right|В верхнем ряду показан классический случай позднего дыхания во время поворота(1-2), перед тем как потянуться вверх за воздухом(3). В нижнем ряду правильная синхронизация и хорошая техника]]
Это очень полезное упражнение для желающих улучшить синхронизацию дыхания. Если вы собираетесь вдохнуть на левую сторону, когда правая рука совершает пронос и вытягивается вперед при входе, плавно отверните от нее голову. Пускай это будет одно плавное движение, при котором голова повернется при входе руки в воду.
Как правило, синхронизация удается лучше с какой-то одной стороны, и, что интересно, обычно это именно та сторона, на которой будет задержка! Возможно,вам будет менее комфортно дышать с непривычной стороны, но так вы не разовьете никаких дурных привычек и, скорее всего, улучшите технику плавания: повысится синхронизация, вы все реже будете поднимать голову.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция