Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Иван Кочетков

3058 байт добавлено, 9 лет назад
Нет описания правки
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]]
 
== Программа тренировок ==
 
'''1- й день. Грудь, бицепс'''
 
*[[Жим гантелей лежа]]: 6x12-15, первые два - разминочные, с каждым подходом вес увеличиваем;
 
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги под углом]]: 5x12, первый подход разминочный;
 
*Жим в «Смите» широким хватом + разводка под углом 15 градусов: 4x20, веса небольшие;
 
*[[Подъем штанги на бицепс]] + [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание гантелей сидя под углом 45 градусов]]: 5+4x12-15+15-20, первый подход в подъеме штанги разминочный. Вес прибавляем только на штанге;
 
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Сгибание «молот»]]: 4x12, тяжелые веса;
 
*[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание руки в тренажере]]: 5x15-20.
'''
2- й день. Ноги'''
 
*[[Приседание со штангой]]: 6x12-15, первые два - разминочные;
 
*[[Жим ногами|Жим ногами в узкой постановке ног]]: 4x15;
 
*[[Выпады с гантелями]]: 4x12;
 
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]]: 4x20-25.
 
'''3- й день. Отдых'''
 
'''4- й день. Спина, бицепс бедра'''
 
*[[Подтягивания]]: 5 до отказа;
 
*[[Тяга штанги к поясу]]: 4x12-10, вес увеличиваем в каждом подходе;
 
*[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 4x12-10;
 
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к животу]]: 4x15-20, максимальное растяжение;
 
*Сгибание бедра лежа: 5x12-15, первый - разминочный.
 
'''5- й день. Плечи, трицепс'''
 
*[[Тяга штанги к подбородку]]: 4x15-20;
 
*[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]]: 4x12-15;
 
*[[Подъем гантелей в стороны|Махи в стороны сидя]]: 5x20-15, вес прибавляем - повторы убавляем;
 
*Махи в наклоне на заднюю дельту: 5x12;
 
*[[Французский жим]]: 6x12-15, первые два - разминочные;
 
*Разгибание одной гантели из-за головы двумя руками: 4x15;
 
*Разгибание канатной рукояти: 5x15.
 
'''6- й день. Отдых'''
 
'''7- й день. Отдых'''
 
== Читайте также ==
 
*[[Александр Приходько]]
*[[Андрей Сорокин]]
*[[Роман Дудушкин]]
[[Категория:Знаменитости]]
5242
правки

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция