Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Жим Арнольда — различия между версиями

(Рекомендации и частые ошибки)
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
== Жим Арнольда (видео) ==
+
==Жим Арнольда (видео)==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
Строка 24: Строка 24:
 
  |рекорды                    =  
 
  |рекорды                    =  
 
}}
 
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
+
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме [[Дельтовидная мышца|дельт]], в работу активно включаются мышцы-вращатели [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеча]]: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.  
  
'''Техника упражнения'''
+
==Техника упражнения==
  
 
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
 
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Строка 35: Строка 35:
 
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
 
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
  
{{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|auto|300}}
+
{{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}}
  
=== Рекомендации и частые ошибки ===
+
==Рекомендации и частые ошибки==
  
 
*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
 
*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
 
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
 
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
 
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
 
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
*После глубокого вдоха, на усилии делается выдох. Во время возвращения в исходное положение, делается вдох.<ref>http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-arnolda</ref>
 
  
== Читайте также ==
+
Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало.
  
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]  
+
==Читайте также==
 +
 
 +
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
Строка 53: Строка 54:
 
*[[Армейский жим]]
 
*[[Армейский жим]]
  
 
+
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
 +
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
 +
<references />

Текущая версия на 02:38, 22 января 2022

Содержание

Жим Арнольда (видео)Править

Описание упражнения
Жим Арнольда
 
Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
Тип упражнения:

базовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний)

Вспомогательные
мышцы
:

клювовидно-плечевая
надостная
подостная
трицеппсы
грудные мышцы

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа

Отягощения:

гантели

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

армейский жим
жим штанги стоя
тяга штанги к подбородку
разведение гантелей в стороны

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.

Техника упражненияПравить

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  • Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  • Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  • Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Жим Арнольда (видео)

Рекомендации и частые ошибкиПравить

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало.

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция