Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Как составить тренировочную программу — различия между версиями
 
(не показаны 3 промежуточные версии 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
−
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы ==
+
==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы==
−
{{#evp:youtube|qfw0ed7X7nA|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.|right|300}}
+
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
−
{{#evp:youtube|HarP_f2dx_I|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок|right|300}}
+
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
−
{{#evp:youtube|v7jrtdXpxj8|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ|right|300}}
+
{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}
−
{{#evp:youtube|oonF2TpCcOo|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ|right|300}}
+
{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}
−
{{#evp:youtube|1Ees-qxFKc0|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени|right|300}}
+
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
−
{{#evp:youtube|rip0PDSk7vw|Планирование тренировок для роста силовых.|right|300}}
+
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
−
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
+
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
−
{{#evp:youtube|xMPoraunkkU|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки|right|300}}
+
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
 +
 
 +
Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.  
 +
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
 
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
 
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
  
−
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].  
+
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
 
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
 
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
 
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
 
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
Строка 31: Строка 34:
  
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
−
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
+
! rowspan="2" width="180" |Пункт
−
!colspan = 5 | Цель тренинга
+
! colspan="5" |Цель тренинга
 
|-
 
|-
−
!width = 100 | [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
+
! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
−
!width = 100 | [[Взрывная сила]]
+
! width="100" |[[Взрывная сила]]
−
!width = 100 | [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
+
! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
−
!width = 100 | [[Развитие выносливости|Выносливость]]
+
! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]
−
!width = 100 | [[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
+
! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
 
|-
 
|-
−
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
+
|Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
−
|align="center" |80-90
+
| align="center" |80-90
−
|align="center" | 45-60
+
| align="center" |45-60
−
|align="center" | 60-80
+
| align="center" |60-80
−
|align="center" | 40-60
+
| align="center" |40-60
−
|align="center" | 30
+
| align="center" |30
 
|-
 
|-
−
| Повторения в сете
+
|Повторения в сете
−
|align="center" | 1-5
+
| align="center" |1-5
−
|align="center" | 1-5
+
| align="center" |1-5
−
|align="center" | 6-12
+
| align="center" |6-12
−
|align="center" | 13-60
+
| align="center" |13-60
−
|align="center" | 1-5
+
| align="center" |1-5
 
|-
 
|-
−
| Сеты на упражнение
+
|Сеты на упражнение
−
|align="center" | 4-7
+
| align="center" |4-7
−
|align="center" | 3-5
+
| align="center" |3-5
−
|align="center" | 4-8
+
| align="center" |4-8
−
|align="center" | 2-4
+
| align="center" |2-4
−
|align="center" | 3-5
+
| align="center" |3-5
 
|-
 
|-
−
| Отдых между сетами (мин.)
+
|Отдых между сетами (мин.)
−
|align="center" | 2-6
+
| align="center" |2-6
−
|align="center" | 2-6
+
| align="center" |2-6
−
|align="center" | 2-5
+
| align="center" |2-5
−
|align="center" | 1-2
+
| align="center" |1-2
−
|align="center" | 2-5
+
| align="center" |2-5
 
|-
 
|-
−
| Длительность (секунд на сет)
+
|Длительность (секунд на сет)
−
|align="center" | 5-10
+
| align="center" |5-10
−
|align="center" | 4-8
+
| align="center" |4-8
−
|align="center" | 20-60
+
| align="center" |20-60
−
|align="center" | 80-150
+
| align="center" |80-150
−
|align="center" | 20-40
+
| align="center" |20-40
 
|-
 
|-
−
| скорость повторения (% от макс.)
+
|скорость повторения (% от макс.)
−
|align="center" | 60-100
+
| align="center" |60-100
−
|align="center" | 90-100
+
| align="center" |90-100
−
|align="center" | 60-90
+
| align="center" |60-90
−
|align="center" | 60-80
+
| align="center" |60-80
−
|align="center" | 100
+
| align="center" |100
 
|-
 
|-
−
| Тренировок в неделю
+
|Тренировок в неделю
−
|align="center" | 3-6
+
| align="center" |3-6
−
|align="center" | 3-6
+
| align="center" |3-6
−
|align="center" | 5-7
+
| align="center" |5-7
−
|align="center" | 8-14
+
| align="center" |8-14
−
|align="center" | 3-6
+
| align="center" |3-6
 
|-
 
|-
−
|colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
+
| colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
 
|}
 
|}
  
−
=== Слово автора ===
+
===Слово автора===
  
 
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.  
 
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.  
Строка 98: Строка 101:
 
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
 
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
  
−
=== Оценка материала ===
+
===Оценка материала===
  
 
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
 
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
  
−
== Программы тренировок для похудения ==
+
==Программы тренировок для похудения==
  
 
*[[Тренировки для похудения]]
 
*[[Тренировки для похудения]]
Строка 109: Строка 112:
 
*[[Силовые тренировки для похудения]]
 
*[[Силовые тренировки для похудения]]
  
−
== Выносливость ==
+
==Выносливость==
  
 
*[[Развитие выносливости]]
 
*[[Развитие выносливости]]
 
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
 
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
  
−
== Тренировки в домашних условиях ==
+
==Тренировки в домашних условиях==
  
 
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
Строка 122: Строка 125:
 
*[[Кардио тренировка]]
 
*[[Кардио тренировка]]
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Как начать тренироваться]]
 
*[[Как начать тренироваться]]
Строка 139: Строка 142:
 
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
 
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
  
−
== Примечания ==
+
==Примечания==
  
−
<references/>
+
<references />
−
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Набор_массы]]
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]

Текущая версия на 03:30, 29 января 2022

Содержание

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силыПравить

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.
Южаков Антон Как составить программу тренировок
Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ
Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ
Составление плана тренировок с учетом нехватки времени
Планирование тренировок для роста силовых.
Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в натуральном бодибилдинге - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

  Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт Цель тренинга
Сила Взрывная сила Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автораПравить

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материалаПравить

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

Программы тренировок для похуденияПравить

ВыносливостьПравить

Тренировки в домашних условияхПравить

Читайте такжеПравить

ПримечанияПравить

  1. ↑ Максимальный вес
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Как_составить_тренировочную_программу&oldid=117019»
Последний раз редактировалась 29 января 2022 в 03:30

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция