9880
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер ]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы ]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
'''Уровень подготовки''': средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]]
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
*'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. *'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. *'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
*Делайте вдох при движении вверх.
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.