Скорость выполнения упражнений — различия между версиями

Текущая версия на 06:36, 2 декабря 2021

Содержание

Скорость выполнения упражнений (темп)Править

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
Средний (подъем груза 2-4 секунды).
Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массыПравить

Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц
Pre - до начала тренировок,
Post - после 8 недель тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силыПравить

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки.^[1] При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорийПравить

В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.

ИсследованияПравить

Быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.^[2]^[3]^[4]

ИсточникиПравить

↑ Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.
↑ Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
↑ Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
↑ Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.

[1] Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.

[2] Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76

[3] Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86

[4] Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.

[1]

[2]

[3]

[4]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
+[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
 == Скорость выполнения упражнений (темп) ==
-Установлено, что разный темп [[подход]]ов влияет на результат тренировки.
+Установлено, что разный темп [[подход]]ов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
 ''Существует три типа силового движения'':
@@ Строка 11: / Строка 12: @@
 ''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'':
-*Быстрый (предусматривает выполнение подходов за 2 секунды).
+*Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
-*Средний (предусматривает выполнение подходов за 3 секунды).
+*Средний (подъем груза 2-4 секунды).
-*Медленный (предусматривает секундные паузы между повторениями, но само выполнение упражнений длится до пяти секунд).
+*Медленный (подъем груза более 4 секунд).
-'''Темп выполнения упражнений''' – прямой залог конечного результата. Сила сокращения мышц не так важна в достижении правильных результатов, как темп. Для увеличения силы, мышечной массы и сжигания калорий существуют специальные виды тренировок, предусматривающие определенный темп.
 === Скорость выполнения упражнений на увеличение массы ===
-Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в умеренно быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
+[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]
+Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
 === Скорость выполнения упражнений на увеличение силы ===
-Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]).
+Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
-Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]], с максимально короткой коцентрической фазой в упражнениях (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью сокращения, эксцентрическая фаза около 3 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].
+Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].
 === Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий ===
@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии.
-== Исследование ==
+== Исследования ==
-[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
+{{Wow}} '''Быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref>
-'''Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref>
-[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]
-При тренировках на силу в большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. '''Одно важное исключение''': если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца.
-Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.
 == Читайте также ==
@@ Строка 49: / Строка 43: @@
 *[[Сколько отдыхать между подходами]]
 *[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
+*[[Тренировочное плато]]
 == Источники ==
 <references/>
 [[Категория:Тренинг]]

SportWiki энциклопедия ^β