{{Спортивная_диета}}

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих [[Метаболизм|метаболических]] процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают [[Ферменты|энзимам]] и [[Протеин|протеинам]] в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма [[Углеводный обмен (наглядная биохимия)|углеводов]] и [[Метаболизм ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и ЛПОВП|жиров]], в то время как [[витамин С]] и [[цинк]] важны для здоровой [[Иммунная система|иммунной системы]], а [[магний]] и [[кальций]] — для [[Биохимия мышечной деятельности|мышечных сокращений]].

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты [[Антиоксиданты|антиоксидантами]], поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и [[Антиоксиданты|антиоксидантами]].

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]], [[мясо]], [[Рыба|рыбу]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]], у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин [[Водорастворимые витамины|водорастворим]], он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления [[Цинк|цинком]] при его избыточном потреблении.

{{Шаблон:Рацпитание}}

Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

{{Wow}} Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники железа]]

'''Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание?''' Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное [[мясо]] — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. [[Вегетарианство|Вегетарианцы]] и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

'''Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:'''

'''Процессы, в которых участвует ион железа:'''

*этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

'''Симптомы дефицита железа''' в организме:

*общая слабость, быстрая утомляемость;

*обмороки;

*шум в ушах;

*пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;

*иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;

'''Экскреция железа''' происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

</table>

[[Image:Zinc.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники цинка]]

[[Цинк]] входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

*обеспечение иммунной защиты организма;

*участие в синтезе мужского [[Половые гормоны|полового гормона]] [[тестостерон]]а, в образовании сперматозоидов;

'''Клинические проявления дефицита цинка'''

*сухость, ломкость и выпадение волос;

*воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;

*замедление заживления ран;

*половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;

*замедление роста, физического и интеллектуального развития;

*ухудшение функции желудка, кишечника, печени;

*анемия (малокровие), особенно у детей;

'''Пищевые источники цинка''':

*орехи.

[[Image:Iod1.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники йода ]]

[[Йод]] — незаменимая составная часть [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]. Кроме того, [[йодид]]ы и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

*запоры;

*повышение артериального давления, головные боли;

*снижение интеллектуальных способностей;

*апатия, сонливость;

*непереносимость холода;

*сухость кожи;

*хриплый голос;

'''Причины, приводящие к дефициту йода'''

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

[[Image:Selen.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники селена]]

'''Физиологическая роль [[селен]]а'''

'''Симптомы и патологические состояния при дефиците селена'''

*поражение сердечной мышцы;

*деформация суставов;

*малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;

*повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;

'''Причины дефицита селена в организме'''

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

[[Image:Cuprum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники меди ]]

[[Медь]] известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие.

*Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;

*нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;

*снижение иммунитета, частые инфекции;

'''Причины возникновения дефицита меди'''

*грибы.

[[Image:Chrom.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники хрома]]

Для организма человека необходим трехвалентный [[Пищевая добавка хром|хром]] (Сг3+).

*увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;

*повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;

'''Причины возникновения дефицита хрома'''

*пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;

*стрессы;

*инфекции;

*недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.

*рыба,

*дрожжи,

*ячмень,

*персики,

Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.

[[Image:Kremnii.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кремния]]

Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:

В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.

[[Image:Cobalt.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кобальта ]]

Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.

Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.

[[Image:Ftor.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники фтора ]]

Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.

*избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;

*избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;

*избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;

*[[Макроэлементы]]

*[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]