Подъем ног в висе — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
| − | |альткатегория = | + | |альткатегория = |
| − | |название = Подъем | + | |название = Подъем согнутых ног в висе |
| − | |синонимы = | + | |синонимы = Подъем коленей в висе |
|изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] | |изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
| − | + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | |
| − | |целевые мышцы = • [[ | + | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • прямые мышцы бедер ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]]) |
| − | |отягощения = | + | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] |
|варианты = | |варианты = | ||
|сложность = средняя | |сложность = средняя | ||
| Строка 30: | Строка 29: | ||
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]]. | '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]]. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая). | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая). |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Абдоминальная группа мышц. | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч. | + | *Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]]. |
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| Строка 42: | Строка 41: | ||
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | + | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. | ||
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] | ||
| Строка 74: | Строка 71: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Подвздошно-поясничная мышца </p> | + | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p> |
| − | <p>Прямая мышца бедра</p></td></tr> | + | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
== Подъем прямых ног в висе == | == Подъем прямых ног в висе == | ||
| Строка 81: | Строка 78: | ||
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | ||
| − | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. | + | '''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | + | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. | + | *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. | ||
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | ||
| Строка 100: | Строка 95: | ||
'''Инвентарь''': брусья. | '''Инвентарь''': брусья. | ||
| − | '''Основная мышца''': прямая мышца живота. | + | '''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]]. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Абдоминальная группа мышц | + | *[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]] |
| − | *Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца. | + | *Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. |
| − | *Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | + | *Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]]. |
| − | *Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча. | + | *Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]]. |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| Строка 115: | Строка 110: | ||
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. | + | *'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | |
| − | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | + | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
| Строка 125: | Строка 118: | ||
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | ||
| − | |||
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. | ||
| − | |||
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении. | *Держите грудь расправленной, как в исходном положении. | ||
| − | |||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| − | |||
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. | *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. | ||
| Строка 152: | Строка 141: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Подвздошно-поясничная мышца</p> | + | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p> |
| − | <p>Прямая мышца бедра</p></td></tr> | + | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 174: | Строка 163: | ||
''Оборудование'' | ''Оборудование'' | ||
| − | * | + | *Перекладина<br> |
| − | * | + | *Крюки, петли (по желанию)<br> |
| − | * | + | *Утяжеленный мяч или гантель |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 21:56, 25 августа 2021
Содержание
Подъем согнутых ног в висе на перекладинеПравить
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Подъем согнутых ног в висе | |
| Подъем коленей в висе | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• подвздошно-поясничная |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажеры для работы с собственным весом (турник) |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
средняя |
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
Инвентарь:перекладина.
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
Уровень подготовки: средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
- Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
- Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции.
- Выполняйте контролируемые движения.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
- Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем прямых ног в висеПравить
Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
Уровень подготовки: продвинутый.
- Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
- Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
- Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
Подъем согнутых ног на брусьяхПравить
Инвентарь: брусья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
- Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
- Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
- Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
- Делайте вдох при движении вверх.
- Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем ног в висе с мячом между ногПравить
Выполнение
- Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
- Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
- Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
- В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.
Советы
- Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
- Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
- Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
Оборудование
- Перекладина
- Крюки, петли (по желанию)
- Утяжеленный мяч или гантель