Разгибания ног в тренажере — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Разгибания ног в | + | == Разгибания ног в тренажёре == |
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Разгибания ног в | + | |альткатегория = |
| − | [[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в | + | |название = Разгибания ног в тренажёре |
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажёре ]] | ||
| + | |подпись = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• [[Трапециевидная мышца|нижняя и средняя части трапециевидной мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная мышца]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажёр для разгибания ног | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Приседания]]<br />• [[Гакк-приседания]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
| + | [[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажёре]] | ||
| + | '''Разгибания ног в тренажёре''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра. | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажёре]] | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами. | *Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами. | ||
| − | |||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики | *Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики | ||
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение; | *Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение; | ||
| − | *По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на | + | *По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы. |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 16: | Строка 38: | ||
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции. | *Работайте медленно, не пользуясь силой инерции. | ||
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов. | *Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов. | ||
| − | *Прижмитесь спиной к сиденью | + | *Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения. |
| − | *Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном | + | *Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения. |
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз. | *Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз. | ||
| − | Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в | + | Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 34: | Строка 56: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | + | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
== Экстензия ног для девушек == | == Экстензия ног для девушек == | ||
| − | Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие | + | Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног. |
'''Выполнение''' | '''Выполнение''' | ||
| − | Сядьте на сиденье | + | Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите. |
'''Преимущество''' | '''Преимущество''' | ||
| − | * В отличие от большинства упражнений для | + | * В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника. |
'''Недостаток''' | '''Недостаток''' | ||
| − | * Используется для выделения каждой головки | + | * Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор. |
| − | {{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку | + | {{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон. |
'''Рекомендации''' | '''Рекомендации''' | ||
| − | * Положите руки на | + | * Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц. |
| − | * Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь | + | * Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер. |
=== Вариант экстензии ног на стуле === | === Вариант экстензии ног на стуле === | ||
Текущая версия на 14:42, 19 января 2021
Содержание
Разгибания ног в тренажёреПравить
| Разгибания ног в тренажёре | |
 Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
абдоминальная группа мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажёр для разгибания ног |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Разгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.
Стабилизирующие мышцы
- Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Техника упражнения
- Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
- Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
- Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
- Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Сустав |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Экстензия ног для девушекПравить
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
Преимущество
- В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
Недостаток
- Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
Рекомендации
- Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
- Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
Вариант экстензии ног на стулеПравить
Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.
Читайте такжеПравить
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Подъем ног в тренажере
- Подъем на носки стоя
- Сведение ног на тренажере
- Разведение ног на тренажере
- Жим ногами на тренажере
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя