Разгибание спины на римской скамье — различия между версиями

Текущая версия на 07:53, 6 марта 2022

Содержание

Разгибание спины на римской скамьеПравить

Характеристики:

Разгибание спины на римской скамье - это вспомогательное упражнение
Задействует несколько суставов
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание спины на римской скамье

Римская скамья позволяет выполнять два одинаково эффективных варианта разгибание спины на скамье. Поскольку каждое из них направлено на проработку мышц спины, мы приводим здесь и то и другое. Скрещивание рук на груди усложняет выполнение упражнения.

ОписаниеПравить

Разгибание туловища на тренажере в положении лежа лицом вниз

Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение

При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
Таз находится за краем скамьи.
Поднимая корпус, делайте вдох.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Поднимая корпус, делайте вдох.

Главные мышцы при разгибание спины на римской скамье

Вариант 1.
- Нога: прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи

Вариант 2.
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движенийПравить

	Вариант 1	Вариант 2
Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 *Вариант 1.
-**Нога: прямая мышца бедра.
+**Нога: [[прямая мышца бедра]].
-**Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+**Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
-**Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
+**Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
-**Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи
+**Шея: [[ременная мышца головы]], [[ременная мышца шеи]]
 *Вариант 2.
-**Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
+**Нога: [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[прямая мышца бедра]].
 **Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 **Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
@@ Строка 73: / Строка 73: @@
 *[[Разгибание спины на мяче]]
 *[[Разгибание спины лежа на животе]]
+*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
+*[[Гиперэкстензии]]
+*[[Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра]]
 *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]