Отведение ноги на блоке — различия между версиями

Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018

Содержание

Отведение ноги на блокеПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Отведение ноги на блоке
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:	• средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца • напрягатель широкой фасции
Вспомогательные мышцы:	• двуглавая мышца бедра • мышцы-вращатели поясницы
Выполнение
Инвентарь:	блочный тренажер
Варианты выполнения:	• приседание плие • становая тяга сумо
Сложность:	начальный и промежуточный уровень
Преимущества:
эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Отведение ноги

Отведение ноги - это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад - это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

ОписаниеПравить

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Отведение ноги на блоке ==
-{{#evp:youtube|Ys7k8npN1mY|Отведение ноги|right|300}}
+{{Упражнение
+ |альткатегория              =
+ |название                   = Отведение ноги на блоке
+ |синонимы                   =
+ |изображение                = [[Image:SAM_4877a.jpg|200px|Техника выполнения отведения ноги на блоке]]
+ |подпись                    = Техника выполнения упражнения
+ |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
+ |движение                   = тяговое
+ |кинематическая цепь        = открытая
+ |целевые мышцы              = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />• [[напрягатель широкой фасции]]
+ |вспомогательные мышцы      = • [[двуглавая мышца бедра]]<br />• [[мышцы-вращатели поясницы]]
+ |стабилизаторы              =
+ |динамические стабилизаторы =
+ |антагонисты-стабилизаторы  =
+ |инвентарь                  = [[блочный тренажер]]
+ |отягощения                 =
+ |варианты                   = • [[приседание плие]]<br />• [[становая тяга сумо]]
+ |сложность                  = начальный и промежуточный уровень
+ |травмы                     =
+ |преимущества               = эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц
+ |недостатки                 =
+ |рекорды                    =
+}}
+{{#ev:youtube|Ys7k8npN1mY|300|left|Отведение ноги}}
+'''Отведение ноги''' - это движение вбок. Выполняется на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] (тяга нижнего блока). '''Отведение ноги назад''' - это анатомически неверное название [[Разгибание ноги на блоке|разгибания ноги назад в тазобедренном суставе]] (махов ногами назад).
 '''Характеристики''':
@@ Строка 14: / Строка 39: @@
 == Описание ==
-[[Image:SAM_4877a.jpg|250px|thumb|right|Отведение ноги на блоке]]
 Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
@@ Строка 36: / Строка 61: @@
 === Анализ движений ===
+{| class="wikitable"
-<table cellpadding="7" border="1">
+|-
-<tr><td>
+| ''Основные суставы'' || Тазобедренный
-<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+|-
-<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+| ''Движения, совершаемые в суставах'' || В сторону: отведение. К центру: приведение.
-<tr><td>
+|-
-<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая]] ягодичные мышцы, [[напрягатель широкой фасции]]
-<p>В сторону: отведение. К центру: приведение.</p></td></tr>
+|}
-<tr><td>
-<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
-<p>Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td></tr>
-</table>
-== Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя ==
-[[Image:Atlas_fitnesa27.jpg|250px|thumb|right|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
-'''Характеристики упражнения'''
-*Изолированное/ односуставное
-*Жимовое
-*Открытой цепи
-*На [[Блочный тренажер|тренажере]]
-*Начальный и продвинутый уровни
-'''Краткое описание упражнения'''
-Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.
-'''Стабилизирующие мышцы'''
-*Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
-*Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.
-''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
-*Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.
-*Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.
-''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
-*Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
-*Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
-*Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.
-<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Суставы</p></td><td>
-<p>Тазобедренный</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
-<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
-<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td></tr>
-</table>
 == Читайте также ==