Тяга штанги к подбородку — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 20 промежуточных версий 11 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Тяга штанги к подбородку == | + | ==Тяга штанги к подбородку== |
| − | [[Image:Podbor.jpg| | + | {{Упражнение |
| − | '''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое | + | |альткатегория = |
| + | |название = Тяга штанги к подбородку | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Podbor.jpg|250px|Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (акцент на среднюю головку)<br /> • [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[двуглавая мышца плеча]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[армейский жим]]<br />• [[жим штанги стоя]]<br />• [[жим Арнольда]]<br />• [[разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для построения [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]] (главным образом средней головки), в работу также включаются [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в [[Трапециевидная мышца|трапеции]], при средней - в дельтовидные мышцы. | ||
| + | |||
| + | ==Техника упражнения== | ||
| + | [[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | {{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}} | ||
| − | |||
| − | |||
*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. | *Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. | ||
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. | *Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. | ||
| Строка 10: | Строка 35: | ||
*Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. | *Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. | ||
*В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. | *В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. | ||
| − | *Достигнув | + | *Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. |
*Плавно опустите штангу в исходное положение. | *Плавно опустите штангу в исходное положение. | ||
| − | + | ==Рекомендации и частые ошибки== | |
*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. | *Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. | ||
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. | *Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. | ||
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. | *Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. | ||
| − | *Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. | + | *Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. |
*Не сутультесь во время выполнения упражнения. | *Не сутультесь во время выполнения упражнения. | ||
| − | ==Сила одной руки == | + | Тяга узким хватом к подбородку является одной из наиболее опасных упражнений на плечи. Это обусловлено тем, что при неправильной технике выполнения, вертикальное перемещение снаряда ([[Гантели|гантелей]], [[Штанга|штанги]], рукояти нижнего блока или грифа [[Тренажер Смита|тренажера Смита]]) способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). |
| + | |||
| + | Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой [[Тренировка плеч в тренажерном зале|тренировкой плеч]] делать основательную [[Разминка в бодибилдинге|разминку]]. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием кубинский жим. Заменить тягу штанги к подбородку можно иными, менее опасными, но более эффективными упражнениями для средней дельты, например, частичными (в половину амплитуды) разведениями гантелей в стороны. | ||
| + | |||
| + | ==Сила одной руки== | ||
''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ||
| Строка 27: | Строка 56: | ||
Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее! | Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее! | ||
| − | Тяга штанги к подбородку -отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в [[тренажер Смита]]. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой! | + | Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в [[тренажер Смита]]. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой! |
У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть | У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть | ||
| Строка 34: | Строка 63: | ||
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга! | Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга! | ||
| − | При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком. | + | При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и [[Негативы (Negatives)|негативные повторы]], помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком. |
'''Дельты: одной левой!''' | '''Дельты: одной левой!''' | ||
| − | *Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин. | + | *[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин. |
| − | *Тяга к подбородку в | + | *[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12 |
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин. | *Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин. | ||
| − | *Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин. | + | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин. |
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
| + | *[[Тяга штанги к поясу]] | ||
*[[Тяга к подбородку]] | *[[Тяга к подбородку]] | ||
*[[Тяга к животу на тренажере]] | *[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | ==Ссылки== |
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
| + | <references /> | ||
Текущая версия на 02:26, 22 января 2022
Содержание
Тяга штанги к подбородкуПравить
| Тяга штанги к подбородку | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца (акцент на среднюю головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца, поднимающая лопатку |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• штанга |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в трапеции, при средней - в дельтовидные мышцы.
Техника упражненияПравить
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибкиПравить
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Тяга узким хватом к подбородку является одной из наиболее опасных упражнений на плечи. Это обусловлено тем, что при неправильной технике выполнения, вертикальное перемещение снаряда (гантелей, штанги, рукояти нижнего блока или грифа тренажера Смита) способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча).
Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием кубинский жим. Заменить тягу штанги к подбородку можно иными, менее опасными, но более эффективными упражнениями для средней дельты, например, частичными (в половину амплитуды) разведениями гантелей в стороны.
Сила одной рукиПравить
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!
Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!
У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!
При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.
Дельты: одной левой!
- Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин.
- Тяга к подбородку в Смите одной рукой 4х10-12
- Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
- Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин.