Сгибание ног в тренажере лежа — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 7 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Сгибание ног | + | == Сгибание ног лёжа на тренажёре == |
| − | {{ | + | {{Упражнение |
| − | + | |альткатегория = | |
| − | [[Image: | + | |название = Сгибание ног на тренажёре |
| − | ''' | + | |синонимы = |
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = вспомогательное упражнение | ||
| + | |движение = Тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = тренажёр | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | : ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': икроножная. | + | '''Инвентарь''':тренажёр. |
| + | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхность бедра]]. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]]. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 11: | Строка 36: | ||
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на | + | *'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток. |
| + | *'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. | ||
| + | |||
| + | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер. | ||
| + | |||
| + | == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | ||
| + | |||
| + | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>. | ||
| + | |||
| + | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает. | ||
| + | |||
| + | Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | ||
| − | + | Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | |
| − | + | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." | |
| − | |||
| − | + | '''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног''' | |
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | ! !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах | ||
| + | |- | ||
| + | | Нижняя внешняя часть || 110 || 40 | ||
| + | |- | ||
| + | | Нижняя внутренняя часть || 79 || 42 | ||
| + | |- | ||
| + | | Верхняя внешняя часть || 82 || 75 | ||
| + | |- | ||
| + | | Верхняя внешняя часть|| 120 || 122 | ||
| + | |} | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Сгибания ног в станке]] | *[[Сгибания ног в станке]] | ||
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
*[[Подъем ног в тренажере]] | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
*[[Сведение ног на тренажере]] | *[[Сведение ног на тренажере]] | ||
| Строка 29: | Строка 78: | ||
*[[Жим ногами на тренажере]] | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 04:55, 2 марта 2022
Содержание
Сгибание ног лёжа на тренажёреПравить
| Сгибание ног на тренажёре | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | вспомогательное упражнение |
|---|---|
| Движение: | Тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
тренажёр |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Сгибание ног на тренажере для женщин |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
- Похожая статья: Сгибание ног на тренажере для женщин
Инвентарь:тренажёр.
Основные мышцы: задняя поверхность бедра.
Дополнительные мышцы: икроножная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
- Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
- Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
- Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
Сгибания голени vs тяга на прямых ногахПравить
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног
| Сгибания голени | Тяга на прямых ногах | |
|---|---|---|
| Нижняя внешняя часть | 110 | 40 |
| Нижняя внутренняя часть | 79 | 42 |
| Верхняя внешняя часть | 82 | 75 |
| Верхняя внешняя часть | 120 | 122 |
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64