Разведение ног на тренажере — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажёре == |
| − | {{ | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение ног на тренажёре | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]] | ||
| + | |подпись = Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[средняя ягодичная мышца]]<br />• [[малая ягодичная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[латеральная широкая мышца бедра]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажёр для разведения ног | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| + | |сложность = от низкого уровня физ.подготовки до высокого | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| − | |||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
| − | *Изолирование одного сустава при разведение ног на | + | *Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре |
*Толкательное движение | *Толкательное движение | ||
*Открытая [[кинетическая цепь]] | *Открытая [[кинетическая цепь]] | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | + | ||
| − | + | Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра. | |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | |
| − | Сидя на | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| − | *Сядьте на сиденье | + | *Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам. |
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | ||
| − | *В некоторых | + | *В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. |
| − | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на | + | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре''' |
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | *Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | ||
| − | *Разводя | + | *Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. |
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | *Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | *Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы | + | *[[Мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]] |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| + | {{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на тренажёре}} | ||
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Основные суставы''|| [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Наружу: отведение. Внутрь: приведение. | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | ||
| + | |} | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Atlas_fitnesa30.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small> | ||
| + | Konstruktor_tela89.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | == Разведение ног на тренажёре лёжа == | ||
| + | [[Image:Bb_4_205.jpg|300px|left|Разведение ног на тренажёре лёжа]] | ||
| + | [[Image:Bb_4_209.jpg|300px|none|Разведение ног на тренажёре сидя]] | ||
| + | '''Инвентарь''': тренажёр для сведения и разведения ног. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | '''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | ||
| Строка 59: | Строка 79: | ||
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на | + | *'''Шаг 1'''. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | |
| − | '''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | + | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | ||
| − | + | Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней. | |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 72: | Строка 90: | ||
*[[Жим ногами]] | *[[Жим ногами]] | ||
*[[Сведение ног на тренажере]] | *[[Сведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| + | *[[Сгибание ног в тренажере лежа]] | ||
| + | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Сгибание ног сидя]] | ||
*[[Накачка ягодичных мышц]] | *[[Накачка ягодичных мышц]] | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
Текущая версия на 08:09, 24 марта 2023
Содержание
Разведение ног на тренажёреПравить
| Разведение ног на тренажёре | |
 Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажёр для разведения ног |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
от низкого уровня физ.подготовки до высокого |
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
ОписаниеПравить
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
Анализ движенийПравить
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Наружу: отведение. Внутрь: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Средняя и малая ягодичные мышцы |
Разведение ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре лёжаПравить
Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
- Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
- Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
- Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
Читайте такжеПравить
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Жим ногами
- Сведение ног на тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя
- Накачка ягодичных мышц
- Жанна Ротар: упражнения для ног
- Как накачать мышцы ног