Жим ногами для девушек — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|wiFDIIe1Z1M|300|right|Жим ногами}} |
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 71: | Строка 71: | ||
*[[Как накачать мышцы ног]]<br> | *[[Как накачать мышцы ног]]<br> | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_для_женщин]] |
Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018
Содержание
Жим ногамиПравить
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.
Жим ногами задействует мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
- Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
ОписаниеПравить
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
- Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
- Снимите стопор тренажера.
- Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.
Техника выполнения
- Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
- Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
- Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
- Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Расправьте грудь и плечи.
- Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
- Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
Голеностопный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Четырехглавая мышца бедра |