Пампинг — различия между версиями
(→Пампинг) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
== Пампинг == | == Пампинг == | ||
[[Image:pump.jpg|300px|thumb|right|Мышечный пампинг]] | [[Image:pump.jpg|300px|thumb|right|Мышечный пампинг]] | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|Y42g4vGewGE|300|right|[[Углеводная загрузка]] для пампинга и рельефа}} |
| − | '''Пампинг''' - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой. | + | '''Пампинг''' - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой. |
Выделяют различные вариации в понятии пампинг: | Выделяют различные вариации в понятии пампинг: | ||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
'''Косметический пампинг''' - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%<br> Один из способов косметического пампинга - [[углеводная загрузка]].<br> | '''Косметический пампинг''' - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%<br> Один из способов косметического пампинга - [[углеводная загрузка]].<br> | ||
| − | '''Продуктивный пампинг''' - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста. | + | '''Продуктивный пампинг''' - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции [[Рост мышц|мышечного роста]]. |
| − | ''' | + | '''Пампинг с помощью спортивного питания''' - достигается за счет использования специального [[Спортивное питание|спортивного питания]]. |
== Продуктивный пампинг == | == Продуктивный пампинг == | ||
| − | Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для | + | Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для [[бодибилдинг]]а. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге. |
Как правило, пампинг достигается за счет большого числа [[Повторение|повторений]], число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов. | Как правило, пампинг достигается за счет большого числа [[Повторение|повторений]], число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов. | ||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
'''Пампинг на бицепс:''' | '''Пампинг на бицепс:''' | ||
| − | *сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя | + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя|сгибания рук с гантелями сидя]] или [[Сгибание рук со штангой|со штангой стоя]] |
| − | *сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье | + | *[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье]] |
| − | *сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90° | + | *[[Сгибания рук на скамье Скотта|сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°]] |
'''Пампинг на трицепс:''' | '''Пампинг на трицепс:''' | ||
| Строка 55: | Строка 55: | ||
*разгибания рук с гантелями «хаммер» | *разгибания рук с гантелями «хаммер» | ||
| − | == | + | == Пампинг с помощью спортивного питания == |
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются: | Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются: | ||
* [[Аргинин]] и другие [[донаторы азота]] | * [[Аргинин]] и другие [[донаторы азота]] | ||
| − | * Предтренировочные комплексы (чаще всего с | + | * [[Предтренировочный комплекс|Предтренировочные комплексы]] (чаще всего с [[Аргинин|аргинин]]ом и [[креатин]]ом) |
* [[Креатин]] | * [[Креатин]] | ||
* [[Жиросжигатели]] | * [[Жиросжигатели]] | ||
| Строка 71: | Строка 71: | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| − | + | *[[FST-7|FST-7 - тренировочная программа]] | |
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 22:24, 30 августа 2021
Содержание
ПампингПравить
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%
Один из способов косметического пампинга - углеводная загрузка.
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Пампинг с помощью спортивного питания - достигается за счет использования специального спортивного питания.
Продуктивный пампингПравить
Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.
Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.
Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект - мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота - это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами - шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.
В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли нет прогресса в бодибилдинге"; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер
Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки
Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.
Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.
Упражнения на пампингПравить
- Дроп-сеты (Drop sets)
- Суперсеты (Supersetting)
- Предварительное утомление
- Сжигания (Burns)
- Частичные повторения (Partials)
- Негативы (Negatives)
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения (Forced reps)
Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.
Пампинг на бицепс:
- сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
- сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пампинг на трицепс:
- разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
- разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
- разгибания рук с гантелями «хаммер»
Пампинг с помощью спортивного питанияПравить
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:
- Аргинин и другие донаторы азота
- Предтренировочные комплексы (чаще всего с аргинином и креатином)
- Креатин
- Жиросжигатели
Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.