Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Как убрать живот — различия между версиями

(→‎Как убрать живот?)
 
(не показано 47 промежуточных версий 21 участника)
Строка 1: Строка 1:
−
== Причины появления живота ==
+
==Причины появления живота==
−
{{#evp:youtube|StA5qKqpLLI|Как убрать живот?|right|300}}
+
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=erZB0RQ_8zE&t=20s|300|right|Как убрать живот и бока}}
 
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]
 
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]
−
Существует несколько основных причин появления живота:
+
Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
 +
 
 +
'''''Формула 6-кубиков пресса'''''
 +
 
 +
''Сжигание жира'' + ''Гипертрофия мышц'' = ''Видимый пресс''
 +
 
 +
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
 +
 
 +
[[Image:Six-pack1.jpg|auto|На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше]]
 +
 
 +
'''Висцеральный жир''':
 +
 
 +
*Жир, окружающий внутренние органы;
 +
*Является причиной "пивного живота";
 +
*Требуются усилия для его снижения;
 +
*Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
 +
*Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей<ref>https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html</ref>
 +
 
 +
'''Подкожный жир''':
 +
 
 +
*Жир, находящийся под кожей;
 +
*Мы его видим при захватывании кожи в складку;
 +
*Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
 +
*Легче уменьшается чем висцеральный.
 +
 
 +
[[Image:Six-pack2.jpg|250px|auto|% жира для видимости пресса]]
 +
 
 +
[[Image:Six-pack3.jpg|auto|Причины появления живота]]
 +
 
 +
'''Как убрать живот: 4 элемента'''
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Six-pack4.jpg|Диета
 +
Файл:Six-pack5.jpg|Кардио
 +
Файл:Six-pack6.jpg|Сон
 +
Файл:Six-pack7.jpg|Упражнения на пресс
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''
 +
 
 +
*[[Диета для похудения|Сжигание жира]]
 +
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Тренировка мышц пресса]]
 +
*[[Гормональный сбой|Нормализация гормонального фона]]
 +
*[[Липосакция]]
 +
*[[Спортивная фармакология]]
 +
 
 +
'''Основные причины появления живота:'''
  
 
*Абдоминальное [[ожирение]]
 
*Абдоминальное [[ожирение]]
Строка 8: Строка 54:
 
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
 
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
 
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];
 
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];
−
*Увеличение органов брюшной полости;
+
*Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
 
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)
 
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)
 
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref>
 
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref>
Строка 14: Строка 60:
  
 
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.  
 
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.  
 +
[[Image:Givot.jpg|250px|thumb|right|Обладатель самого большого живота ]]
 +
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
  
−
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
+
*Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
 +
*Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
 +
*Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>).
 +
*Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
 +
*Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
 +
*В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
  
−
* Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
+
==Как убрать живот?==
−
* Соотношение талии и бедер (окружность талии к доходу, бедрах> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
+
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]
−
* Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
+
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
−
* Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
 
−
* Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
 
−
* В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
 
−
== Как убрать живот? ==
 
−
[[Image:Wivot.jpeg|250px|thumb|right|Как убрать живот]]
 
−
Без устранения причин невозможно приобрести красивый подтянутый живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических фактора.
 
  
 
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход.  Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.
 
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход.  Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.
  
−
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время качания пресса действуют как легкий массаж.
+
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.
 +
 
 +
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
 +
 
 +
'''Топ 3 лучших упражнений на пресс'''
  
−
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
+
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лёжа на спине]]
 +
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях]]
 +
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]
 +
</gallery>
 +
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
  
−
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
+
*прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.
  
−
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:
+
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является [[планка]].
 +
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]
 +
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
 +
 
 +
Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
 +
 
 +
Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:
  
 
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];
 
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];
 
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
 
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
  
−
== Правильное питание ==
+
===Упражнение вакуум===
  
−
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.
+
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
 +
====Техника выполнения упражнения====
 +
 
 +
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
 +
 
 +
«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:
 +
 
 +
*Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
 +
*Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
 +
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
 +
*Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
 +
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
 +
*Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
 +
*Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
 +
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
 +
 
 +
==Правильное питание==
 +
 
 +
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.
  
 
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
 
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Строка 48: Строка 128:
 
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
 
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
  
−
'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.
+
'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.
 +
 
 +
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]]
 +
 
 +
==Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон==
 +
 
 +
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
 +
 
 +
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения [[Антиэстрогены|антиэстрогенов]], таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
 +
 
 +
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
 +
 
 +
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
 +
 
 +
''В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?''
 +
 
 +
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
 +
 
 +
===Жир на животе повышает риск смерти===
 +
 
 +
В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с [[Индекс массы тела|ИМТ]]. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.<ref>http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805</ref>
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Сушка мышц к лету]]
 
*[[Сушка мышц к лету]]
 +
*[[Массаж живота для похудения]]
 
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]
 
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]
 
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]]
 
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]]
 +
*[[Как добиться тонкой талии]]
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 +
*[[Как убрать жир на коленях]]
 
*[[Диета «Плоский живот»]]
 
*[[Диета «Плоский живот»]]
 
*[[Локальное жиросжигание]]
 
*[[Локальное жиросжигание]]
Строка 61: Строка 164:
 
*[[Упражнения для пресса]]
 
*[[Упражнения для пресса]]
  
−
== Источники ==
+
==Источники==
  
−
<references/>
+
<references />
−
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]]
+
[[Категория:Сжигание_жира]]
 +
[[Категория:Внешность_и_красота]]

Текущая версия на 13:45, 30 января 2022

Содержание

Причины появления животаПравить

Как убрать живот и бока
 
Майка Push-up

Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.

Формула 6-кубиков пресса

Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс

На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше

 

Висцеральный жир:

  • Жир, окружающий внутренние органы;
  • Является причиной "пивного живота";
  • Требуются усилия для его снижения;
  • Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
  • Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей[1]

Подкожный жир:

  • Жир, находящийся под кожей;
  • Мы его видим при захватывании кожи в складку;
  • Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
  • Легче уменьшается чем висцеральный.

 

 

Как убрать живот: 4 элемента

  • Диета

  • Кардио

  • Сон

  • Упражнения на пресс

Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:

Основные причины появления живота:

  • Абдоминальное ожирение
    • появление излишнего подкожного жира;
    • образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
  • Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
  • Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
  • Заболевания (повышение уровня кортизола[2], квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа[3])
  • Потребление алкоголя[4][5]
  • Нарушения питания (недостаток полноценного белка[6], излишки простых сахаров, особенно фруктозы[7][8][9])

Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.

 
Обладатель самого большого живота

Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:

  • Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
  • Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
  • Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
  • Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
  • Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
  • В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.

Как убрать живот?Править

 
Упражнения на мышцы пресса

Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.

К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[10], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.

При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.

Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

  • прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.

 
Cпособы похудения

Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:

  • организация правильного рационального питания;
  • регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.

Упражнение вакуумПравить

Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.

Техника выполнения упражненияПравить

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
  • Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
  • Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
  • Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
  • Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
  • Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
  • Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
  • Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

Правильное питаниеПравить

Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.

Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.

Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостеронПравить

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

Жир на животе повышает риск смертиПравить

В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.[11]

Читайте такжеПравить

ИсточникиПравить

  1. ↑ https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
  2. ↑ Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
  3. ↑ Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
  4. ↑ H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
  5. ↑ http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
  6. ↑ Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
  7. ↑ Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
  8. ↑ Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
  9. ↑ Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
  10. ↑ Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
  11. ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Как_убрать_живот&oldid=117026»
Последний раз редактировалась 30 января 2022 в 13:45

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция