Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Тренировка пресса при боли в спине — различия между версиями

(Приобретение)
(Читайте также)
 
(не показаны 3 промежуточные версии 1 участника)
Строка 31: Строка 31:
 
*Кимура до «отказа»
 
*Кимура до «отказа»
 
*«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
 
*«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
*«Доска» 30 сек.
+
*«Планка» 30 сек.
  
 
'''Круг 2:'''
 
'''Круг 2:'''
Строка 37: Строка 37:
 
*Слайд-скручивания до «отказа»
 
*Слайд-скручивания до «отказа»
 
*«Ножницы» до «отказа»
 
*«Ножницы» до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
+
*«Планка» боком 30 сек.
  
 
'''Круг 3'''
 
'''Круг 3'''
Строка 43: Строка 43:
 
*Повороты к ноге до «отказа»
 
*Повороты к ноге до «отказа»
 
*Бой с тенью сидя до «отказа»
 
*Бой с тенью сидя до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
+
*«Планка» боком 30 сек.
  
 
'''ИНСТРУКЦИИ'''
 
'''ИНСТРУКЦИИ'''
Строка 63: Строка 63:
 
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
 
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
  
=== «ДОСКА» ===
+
=== «ПЛАНКА» ===
  
 
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
 
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
Строка 85: Строка 85:
 
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
 
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
  
=== «ДОСКА» БОКОМ ===
+
=== «ПЛАНКА» БОКОМ ===
  
 
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа боком на полу.
 
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа боком на полу.
Строка 118: Строка 118:
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
 
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
 
+
*[[Спортивная травма позвоночника - лечение]]
 +
*[[Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе]]
 +
*[[Боль в спине]]
 +
*[[Боль в пояснице]]
 +
*[[Грыжа межпозвоночного диска]]
 +
*[[Спондилолиз]]
 +
*[[Спондилолистез (лечение)]]
 +
*[[Переломы позвоночника в поясничном отделе]]
 +
*[[Лечение боли в спине]]
 +
*[[Реабилитация при болях в спине]]
 +
*[[Массаж при остеохондрозе]]
 +
*[[Массаж при радикулите]]
 +
*[[Массаж при межреберной невралгии]]
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 20:09, 29 мая 2017

Содержание

Тренировка пресса при боли в спинеПравить

Болит поясница? Скручивания под запретом? Эта методика поможет!

И о пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус. Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок. И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

Дополнительная информация:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯПравить

Круг 1:

  • Кимура до «отказа»
  • «Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
  • «Планка» 30 сек.

Круг 2:

  • Слайд-скручивания до «отказа»
  • «Ножницы» до «отказа»
  • «Планка» боком 30 сек.

Круг 3

  • Повороты к ноге до «отказа»
  • Бой с тенью сидя до «отказа»
  • «Планка» боком 30 сек.

ИНСТРУКЦИИ

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРАПравить

 
КИМУРА

СТАРТ: Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗПравить

 
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

СТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ПЛАНКА»Править

СТАРТ: Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯПравить

 
СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

ВЫПОЛНЕНИЕ: «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.

«НОЖНИЦЫ»Править

СТАРТ: Примите положение лежа на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.

«ПЛАНКА» БОКОМПравить

СТАРТ: Примите положение лежа боком на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами

ПОВОРОТЫ К НОГЕПравить

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.

БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯПравить

 
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ

СТАРТ: Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция