Классическая [[Силовая тренировка: рост мышц|силовая тренировка ]] длится около часа. Однако наш суматошный век оставляет большинству людей совсем мало времени на [[фитнес]]. Как быть? Сократить тренировку?<br />Ученые из США решили выяснить, какова минимальная продолжительность силового тренинга, дающая положительную отдачу. Оказалось, что такая «укороченная» тренировка должна длиться 11-12 минут. За это время вам нужно успеть сделать не менее 10 разных упражнений с тяжестями. Впрочем, только по одному сету[[сет]]у. В сетах вам следует делать 3-6 повторов с экстремальным весом. Тренироваться предстоит трижды в неделю.<br>

Исследователи считают, что каждая семья должна обзавестись домашними [[Спортивные тренажеры для силовых тренировок|силовыми тренажерами]]. Они сделают борьбу с гиподинамией обычным повседневным делом наряду с чисткой зубов или утренним душем.<br>

== Тяжелая работа == Легких путей в бодибилдинге [[бодибилдинг]]е не бывает. Это лишний раз доказал эксперимент канадских ученых. Они сравнили воздействие разных тренировочных весов на процесс белкового синтеза в мышцах. Атлеты тренировались до «отказа» «[[отказ]]а» с весами, составляющими 90% от разового максимума, и совсем небольшой нагрузкой, равной 30% от [[Повторный максимум|1РМ]]. Обе группы практиковали классический медленный темп движений.<br>Сопоставление результатов достоверно доказало очевидное преимущество тяжелого тренинга. Максимальную прибавку мышечной массы дали субмаксимальные веса. Стоит подчеркнуть, что атлеты, применявшие экстремальные нагрузки, выполняли в упражнениях только 1-2 сета. Так что, эксперимент, похоже, заодно доказал правоту [[Майк Менцер - Супертренинг|Майка Ментцера]]. Он призывал культуристов отказаться от мультисетовой системы и делать в упражнениях только один сет с рекордным весом.

Давайте рассмотрим в качестве примера [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Чтобы сохранить равновесие в положении стоя, вашему телу приходится куда сильнее активизировать свою мускулатуру. Автоматически возрастает и тонус [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]. По этой причине стоя вы можете выжать штангу большего веса, чем в положении сидя. Понятно, что и сравнительная отдача упражнения повысится. Зато позиция стоя откровенно неудобна для [[Подъем гантелей на бицепс|подъемов на бицепс с гантелями]]. Тут лучше сесть на скамью и откинуться на наклонную спинку. Данное положение приведет к растяжению бицепсов на старте, что закономерно повысит эффективность упражнения. К тому же сидя на скамье, легче сосредоточиться на работе [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]]. Повышение [[Ментальная концентрация|ментальной концентрации ]] - еще один плюс сидячей позиции. Другими словами, оба стартовых положения имеют свои преимущества.

== БЫСТРОБыстро! ЕЩЕ БЫСТРЕЙЕще быстрей! ==

Самый большой потенциал роста имеют [[Быстрые мышечные волокна|«быстрые» мышечные волокна]]. Это еще раз доказали бразильские ученые. Две группы атлетов тренировались в разном режиме. Первая группа применяла нагрузки, равные 60% от 1РМ, и практиковала в силовых упражнениях классический размеренный темп. Другая группа тренировалась во взрывном стиле с весами, составляющими 40% от 1 РМ. Прибавка мышечной массы во второй группе оказалась больше.<br>

== ГИРИГири: МУТАЦИЯ мутация ==

Утяжеленные мячи и [[Гиревой спорт: упражнения|гири]]... Что между ними общего? Те и другие активно применяются в фитнесе. Мячи используют в качестве удобного отягощения при [[Функциональный тренинг|функциональном тренинге]], ну а гири растят мышечную силу. Одна из американских компаний решила парадоксально объединить обе разновидности фитнес-оборудования в одном продукте. Мячи она отливает из упругой резины. В отличие от обычных пустотелых мячей они весят непомерно много и оснащены специальными замками для рукояти, напоминающей гиревую.

== НАХОДКА НАУКИ Находка науки ==

Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, состоит из 4 мышц (пучков) с общим сухожилием. Как ни пытайся, но в равной мере эти мышцы не напрячь. Какая-то одна примет больше нагрузки, чем остальные. Высший пилотаж бодибилдинга состоит в сепарации квадрицепса, т.е. видимом разделении его на отдельные пучки. Чтобы добиться такого эффекта, при выполнении [[Разгибания ног в тренажере|разгибаний ног ]] советуют разворачивать носки ступней наружу/внутрь или держать нейтрально. В зависимости от конкретной позиции носков, нагрузка фокусируется на внешней, внутренней или центральной областях квадрицепса.<br>

Казалось бы, очевидная мысль: [[Ударная тренировка на отстающие мышцы|отстающую мышцу ]] нужно качать первой. Однако долгое время она не приходила в голову культуристам. Мышцы они качали «по порядку», ну а потом горестно сетовали, что какая-то из них расти никак не хочет. Джо Уайдер первым обратил внимание на то, что главным условием успеха в накачке является глубокая ментальная концентрация на упражнении. По мере накопления усталости способность к сосредоточению падает. Никаким волевым приказом психическую усталость не одолеть, а потому Джо Уайдер сломал стереотип, предписывающий следовать жесткому списку упражнений. Он предложил каждому тренироваться по своему разумению. Начинать следовало со «слабой» мышцы, пока психика была свежей и позволяла за счет максимального сосредоточения развить предельно высокую [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренинга]]. С помощью такого приема культурист легко справлялся с [[Генетика и бодибилдинг|генетическим ]] недостатками фигуры. Доверяя опыту бодибилдинга, бразильские ученые все же решили перепроверить принцип приоритета. Две группы опытных атлетов применяли одну и ту же программу тренинга рук. Причем, победителям предлагался денежный приз. В первом случае силовики тренировали руки после [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины ]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], а во втором начинали с рук, а уж потом делали упражнения для спины и грудных мышц. Несмотря на то, что в обоих группах атлеты, буквально, лезли вон из кожи, чтобы опередить соперников, победа досталась тем, кто качал руки первым номером. Вот и вы, если вас не устраивает вид в зеркале, бомбите отстающую мышцу первой. Осечки не будет!