Оптимальные дозы креатина — различия между версиями
(→Оптимальные дозы креатина) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 22 промежуточные версии 10 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Оптимальные дозы креатина == | == Оптимальные дозы креатина == | ||
| − | Практика выработала два подхода к дополнению питания [[креатин]]ом. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по | + | Практика выработала два подхода к дополнению питания [[креатин]]ом. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела. |
| − | Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 3 г в день на кг ( | + | Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани. |
| − | Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем | + | Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела. |
| − | До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: | + | До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в [[Загрузка креатином|"загрузочной" фазе]] вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект. |
| − | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в | + | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать [[Креатин с транспортной системой|моногидрат с транспортной системой]]. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье. |
=== Вывод === | === Вывод === | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | ||
| − | * | + | * Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером; |
| − | * Затем снизьте дозу до | + | * Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день; |
| + | Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются. | ||
| − | + | {{креатин|2=2}} | |
| − | |||
| − | = | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 34: | Строка 27: | ||
[[Креатин]]<br> | [[Креатин]]<br> | ||
[[Креатин моногидрат]]<br> | [[Креатин моногидрат]]<br> | ||
| − | [[Оптимальное время приема креатина]] | + | [[Оптимальное время приема креатина]]<br> |
| + | [[Исследования эффектов креатина]] | ||
== Ссылки == | == Ссылки == | ||
Текущая версия на 20:08, 5 февраля 2018
Содержание
Оптимальные дозы креатинаПравить
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. 
Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.
ВыводПравить
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:
- Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
- Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;
Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.
Читайте такжеПравить
Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина
СсылкиПравить
- ↑ Под руководством Fredrik Paulún