Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Теннис

5155 байт добавлено, 8 лет назад
Заметки тренера
Часть сложности тенниса — в его хореографии неожиданных шагов, остановок, прыжков, поворотов и изменений направления движения. Эти скоростные маневры сами по себе оказывают большое давление на ваше тело, но вторая сторона сложностей заключается в том, что пока вы бегаете по корту, верхняя часть тела занята отбиванием мяча ракеткой. А это вдвойне непросто.
=== Травмы в теннисе ===
'''Распространенные травмы''': [[Боль_в_локтевом_суставе_по_задней_поверхности|боли в локте]] и предплечье, [[Повреждения_(разрыв)_вращательной_манжеты_плеча|боли в мышцах вращательной манжеты плеча]], [[Спортивная_травма_колена_-_лечение|боли в коленном суставе]], [[Боль_в_пояснице|боли в спине]], [[Растяжение_связок_голеностопа_(лечение)|растяжение связок голеностопного сустава]], [[растяжение мышц голени]].
Наиболее частые травмы в порядке получения — травмы плеча, спины, локтя, колена и щиколотки. Большинство травм получены в результате перегрузок — тело не может противостоять сильным повторяющимся ударным движениям, и появляются [[микротравмы мышц]], связок и сухожилий. В конце концов они проявляются в [[тендинит]]е, [[Растяжение связок - лечение|растяжениях]] и [[Усталостный перелом|усталостных переломах]]. Одна из травм настолько часто встречается, что получила название «[[Латеральный эпикондилит - лечение|локоть теннисиста]]». Не все травмы получаются в результате перегрузок. Чуть больше травм в теннисе — обычные травмы: вывих лодыжки, [[Разрыв мениска: симптомы и лечение|разрыв коленного сустава]] или перелом. Нам жаль, что без травм в теннисе не обходится, но нас утешает тот факт, что большинства травм можно избежать при условии правильного разогрева, специфических силовых тренировок и работы над гибкостью.
 
В теннисе нужно не только уметь крепко держать в руке ракетку и обладать хорошей техникой игры, но и быть сильным и выносливым. Во всех видах спорта, где используется ракетка, необходимо правильно ее держать, чтобы снизить нагрузку на запястье и предплечье. Если вы наносите удар в основном за счет запястья, на предплечье приходится чрезмерная нагрузка. Гибкость туловища и плечевого пояса помогает защитить локти и спину от травм. Кроме того, постоянная смена направления движения требует сильных ног и бедер.
 
Для подачи в теннисе необходимо «раскрутить» тело так, чтобы вывести заднее плечо и руку вперед по дуге. Если вы не можете нормально отвести плечо назад, то вынуждены компенсировать этот дефект, что может приводить к растяжению мышц спины, плечевого пояса и связок локтевого сустава. Чтобы решить эту проблему, старайтесь максимально развить гибкость верхней части туловища. Это поможет вам отводить лопатку назад, что, в свою очередь, позволит эффективно «раскрутить» тело, чтобы грамотно выполнить подачу.
Избегать травм надо начинать на тренировках. Выберите тренера, который будет тренировать вас так, чтобы динамика замахов и подач была идеальна, а вы были достаточно подготовлены для прохождения одного уровня, перед тем как переходить на новый. Выберите ракетку по руке, весящую столько, чтобы вы ощущали его, но при этом не утомлялись быстро. Начинайте медленно, дайте своему телу возможность подготовиться к требованиям, которые вы вскоре начнете ему предъявлять. Следующий шаг навстречу избеганию травм должен быть сделан в спортзале. Вам нужны упражнения на все группы мышц. Здесь нет более важных или менее важных аспектов. Мы рекомендуем так организовать программу занятий, чтобы включить небольшой вес и большое количество повторений. Вам не нужен объем. Вам нужна сила. Вам также нужны хорошие упражнения на укрепление аэробической системы. Сама игра может не довести сердце до достаточно высокого уровня сердцебиения и не удержит этот уровень достаточно долго, чтобы от него была максимально возможная польза. Вам нужна выносливость, поэтому мы рекомендуем бег, езду на велосипеде, плавание или бег на коньках в качестве дополнительных упражнений. Чрезвычайно важна гибкость. Вам надо передвигаться быстро и при этом контролировать свои движения.
Намазывайте крем от солнца с высоким уровнем защиты, надевайте головной убор и защиту для глаз. Пейте много жидкости до игры, во время и после. Поставьте на краю корта большую бутылку воды и при малейшей возможности делайте пару глотков. Когда вы переходите на подачу, используйте это время, чтобы аккуратно покрутить руками (поднимите их над головой!), чтобы ваши плечи получили возможность расслабиться без воздействия.
 
== Тренировки с подвесными ремнями ==
'''Полезный совет'''. Планка позволяет эффективно развить силу и гибкость запястий. Однако выполнять ее следует, упираясь в пол ладонями, только в том случае, если вы не ощущаете боли в запястьях. Каждую тренировку понемногу увеличивайте нагрузку на запястья.
 
'''Физические требования''': способность поворачивать туловище, гибкость плеч.
 
'''Цели программы''': [[развитие гибкости]] голеностопных суставов, координации движений во фронтальной плоскости.
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с поддержкой, </p></td><td>
<p>З х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), </p></td><td>
<p>3 x 5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпад в сторону с поддержкой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга с силой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга к поясу (вариант с одной рукой), </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поворот корпуса с одной рукой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка (вариант «Нитка с иголкой»), </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, </p></td><td>
<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка, </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поворот корпуса с одной рукой, </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Растяжка грудных мышц, </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>
== Глоссарий ==
3436
правок

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция