Рацион питания — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам) |
||
| (не показано 7 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам == | == Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам == | ||
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}} | {{Шаблон:Питание юных спортсменов}} | ||
| − | Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ ([[Белки в питании детей|белков]], [[Жиры в питании детей|жиров]], [[Углеводы в питании детей|углеводов]], [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минеральных веществ]]). | + | '''Теория сбалансированного питания''' рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|обмена веществ]] за счет поступления определенного количества пищевых веществ ([[Белки в питании детей|белков]], [[Жиры в питании детей|жиров]], [[Углеводы в питании детей|углеводов]], [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минеральных веществ]]). |
| − | Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для | + | Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным [[Питательные вещества|пищевым веществам]]. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: |
| − | на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях: | + | *на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях: |
| + | *на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона. | ||
| − | + | Зная суточные '''[[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энерготраты]] (ЭТсут)''' и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли '''белков (Эб)''', '''жиров (Эж)''' и, углеводов '''(Эу)''' в рационе. | |
| − | |||
| − | Зная суточные [[ | ||
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: | Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: | ||
| − | Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100 | + | '''Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100''' |
| − | Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв - 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу). | + | Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии '''(ЭКб)''', 1 г жиров -9 ккал '''(ЭКж)''', 1 г углеводрв - 4 ккал '''(ЭКу)'''], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания '''(Пб, Пж, Пу)'''. |
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: | Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: | ||
| − | Пб =Эб/ЭКб | + | '''Пб =Эб/ЭКб''' |
| − | Пж =Эж/ЭКж | + | '''Пж =Эж/ЭКж''' |
| − | Пу =Эу/ЭКу | + | '''Пу =Эу/ЭКу''' |
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ. | Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ. | ||
| − | Так, для обеспечения организма | + | {{Wow}} Так, для обеспечения организма полноценными [[Аминокислоты|аминокислотами]] необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения. |
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой. | Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой. | ||
| − | Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения. | + | Необходимое количество [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] (линолевая, линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]]), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения. |
| + | |||
| + | Таким образом, используя '''два основных принципа рационального питания''' - соответствия [[Калорийность рациона спортсмена|энергетической ценности рациона]] среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19). | ||
| + | |||
| + | Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих [[Антиоксиданты|антиоксидантным действием]]. | ||
| + | |||
| + | Потребность в минеральных веществах, особенно в [[Калий|калии]], [[Магний|магнии]], [[Кальций|кальции]], [[Фосфор|фосфор]]е, [[Железо|железе]], у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3). | ||
| + | |||
| + | Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также [[пищевые волокна]]. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта: | ||
| + | |||
| + | == Недельный рацион семьи в разных странах мира == | ||
| + | |||
| + | Американский фотограф Питер Менцель в течении полутора лет объездил 46 стран мира и попросил у местных семей предоставить недельный рацион и его стоимость. | ||
| + | Менцель выбирал среднестатистические семьи — по доходу, количеству детей и образу жизни. | ||
| + | |||
| + | Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд. Стоимость продуктов питания на неделю для 4 человек составила 375,39 евро (500 долларов и 7 центов). Любимая еда этой семьи: жареная картошка с луком, беконом и селёдкой, жареная лапша с яйцами и сыром, пицца, ванильный пудинг. На фотографии видно, что в рационе преобладают мясо, хлеб, овощи, огромное количество алкогольных и безалкогольных магазинных напитков. | ||
| + | |||
| + | Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия. Стоимость продуктов питания на неделю для 7 человек составила 481,14 австралийских доллара (376 долларов и 45 центов). Любимая еда этой семьи: австралийские персики, пирог, йогурт. На фотографии преобладают огромное количество мяса, магазинные напитки и рафинированные продукты, фрукты: | ||
| + | |||
| + | Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада (арктическая территория). Стоимость продуктов на неделю для 5 человек составила 345 долларов. Любимая еда семьи: мясо нарвала и белого медведя, пицца с сыром, арбузы. На фотографии видно, что преобладают мясо, рыба, овощи, фабричные продукты: | ||
| + | |||
| + | Семья Ревис из Северной Каролины, США. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 341 доллар и 98 центов. Любимая еда семьи: спагетти, картофель, курица в кунжуте. На фотографии преобладают чипсы, пиццы и огромное количество рафинированных продуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, магазинных напитков | ||
| + | |||
| + | Семья Укита из городка Кодаира, Япония. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 37.699 йен (317 долларов и 25 центов). Любимая еда семьи: блюдо из рыбы сашими, фрукты, пирожные и чипсы. На фотографии преобладают рыбные продукты, соусы и специфическая японская еда: | ||
| − | + | Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 155,54 британских фунтов (253 доллара и 15 центов). Любимая еда семьи: авокадо, бутерброды с майонезом, суп из креветок, шоколадный торт со сливками. На фотографии преобладают шоколадные батончики, рафинированные продукты и немного овощей: | |
| − | + | Семья Паткар из Ужжан, Индия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 1 636,25 рупий (39 долларов и 27 центов). Любимая еда семьи: рисовые хлопья. На фотографии преобладают овощи и фрукты: | |
| − | + | Семья Натомо из Куакуру, Мали. Стоимость продуктов на неделю для 15 человек составила 17670 франков (26 долларов и 39 центов). Любимая еда семьи: блюда из риса. | |
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:Semeinii_racion1.jpg|Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд | ||
| + | Файл:Semeinii_racion2.jpg|Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия | ||
| + | Файл:Semeinii_racion3.jpg|Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада | ||
| + | Файл:Semeinii_racion4.jpg|Семья Ревис из Северной Каролины, США | ||
| + | Файл:Semeinii_racion5.jpg|Семья Укита из городка Кодаира, Япония | ||
| + | Файл:Semeinii_racion6.jpg|Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия | ||
| + | Файл:Semeinii_racion7.jpg|Семья Паткар из Ужжан, Индия | ||
| + | Файл:Semeinii_racion8.jpg|Семья Натомо из Куакуру, Мали | ||
| + | </gallery> | ||
| − | + | == Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет) == | |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Текущая версия на 07:10, 31 августа 2015
Содержание
Сбалансированность рациона по основным пищевым веществамПравить
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).
Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:
- на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
- на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.
Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и, углеводов (Эу) в рационе.
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:
Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100
Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв - 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:
Пб =Эб/ЭКб
Пж =Эж/ЭКж
Пу =Эу/ЭКу
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так, для обеспечения организма полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.
Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.
Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).
Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием.
Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).
Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:
Недельный рацион семьи в разных странах мираПравить
Американский фотограф Питер Менцель в течении полутора лет объездил 46 стран мира и попросил у местных семей предоставить недельный рацион и его стоимость. Менцель выбирал среднестатистические семьи — по доходу, количеству детей и образу жизни.
Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд. Стоимость продуктов питания на неделю для 4 человек составила 375,39 евро (500 долларов и 7 центов). Любимая еда этой семьи: жареная картошка с луком, беконом и селёдкой, жареная лапша с яйцами и сыром, пицца, ванильный пудинг. На фотографии видно, что в рационе преобладают мясо, хлеб, овощи, огромное количество алкогольных и безалкогольных магазинных напитков.
Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия. Стоимость продуктов питания на неделю для 7 человек составила 481,14 австралийских доллара (376 долларов и 45 центов). Любимая еда этой семьи: австралийские персики, пирог, йогурт. На фотографии преобладают огромное количество мяса, магазинные напитки и рафинированные продукты, фрукты:
Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада (арктическая территория). Стоимость продуктов на неделю для 5 человек составила 345 долларов. Любимая еда семьи: мясо нарвала и белого медведя, пицца с сыром, арбузы. На фотографии видно, что преобладают мясо, рыба, овощи, фабричные продукты:
Семья Ревис из Северной Каролины, США. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 341 доллар и 98 центов. Любимая еда семьи: спагетти, картофель, курица в кунжуте. На фотографии преобладают чипсы, пиццы и огромное количество рафинированных продуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, магазинных напитков
Семья Укита из городка Кодаира, Япония. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 37.699 йен (317 долларов и 25 центов). Любимая еда семьи: блюдо из рыбы сашими, фрукты, пирожные и чипсы. На фотографии преобладают рыбные продукты, соусы и специфическая японская еда:
Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 155,54 британских фунтов (253 доллара и 15 центов). Любимая еда семьи: авокадо, бутерброды с майонезом, суп из креветок, шоколадный торт со сливками. На фотографии преобладают шоколадные батончики, рафинированные продукты и немного овощей:
Семья Паткар из Ужжан, Индия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 1 636,25 рупий (39 долларов и 27 центов). Любимая еда семьи: рисовые хлопья. На фотографии преобладают овощи и фрукты:
Семья Натомо из Куакуру, Мали. Стоимость продуктов на неделю для 15 человек составила 17670 франков (26 долларов и 39 центов). Любимая еда семьи: блюда из риса.
Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд
Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия
Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада
Семья Ревис из Северной Каролины, США
Семья Укита из городка Кодаира, Япония
Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия
Семья Паткар из Ужжан, Индия
Семья Натомо из Куакуру, Мали
Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)Править
|
Энергозатраты, ккал |
Белки,г |
Жиры, г |
Углеводы, г | ||||||
|
Группа видов спорта |
Пол |
всего |
животные |
растительные |
всего |
животные |
растительные | ||
|
II - виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими нагрузками |
м |
3500-4500 |
120-155 |
70-85 |
50-70 |
110-145 |
85-100 |
25-45 |
I 480-615 |
|
ж |
3000-4000 |
100-135 |
60-80 |
40-95 |
95-130 |
70-90 |
25-40 |
410-550 | |
|
III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки |
м |
4500-5500 |
155-175 |
90-100 |
65-75 |
145-175 |
100-120 |
45-55 |
615-765 |
|
ж |
4000-5000 |
140-160 |
80-90 |
60-70 |
130-160 |
95-120 |
35-40 |
545-690 | |
|
IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками |
м |
5500-6000 |
175-190 |
95-100 |
80-90 |
165-185 |
115-125 |
50-55 |
765-920 |
|
ж |
5000-5500 |
160-175 |
90-100 |
70-75 |
150-175 |
110-125 |
40-50 |
695-850 | |