Растяжка икроножной мышцы — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 35: | Строка 35: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table cellpadding=" | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Суставы</p></td><td> |
| − | <p>Голеностопный</p></td><td> | + | <p>Голеностопный (вид сзади)</p></td><td> |
| − | <p>Коленный ( | + | <p>Коленный (вид сзади)</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Движение в суставе</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Сгибание наружной стороны стопы</p></td><td> |
<p>Разгибание</p></td></tr> | <p>Разгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> |
| − | <p>Икроножная мышца | + | <p>Икроножная мышца Камбаловидная мышца</p></td><td> |
| − | <p>Икроножная | + | <p>Икроножная мышца</p></td></tr> |
| − | |||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Стретчинг икроножных мышц в положении стоя == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa95.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг икроножных мышц в положении стоя]] | ||
| + | *Статический | ||
| + | *Изолированный | ||
| + | *Закрытой цепи | ||
| + | *С массой собственного тела | ||
| + | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги. | ||
| + | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Избегайте резко увеличивать амплитуду движения. | ||
| + | |||
| + | *Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | |||
| + | *Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°. | ||
| + | |||
| + | *Дыхание свободное. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 61: | Строка 96: | ||
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | *[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | ||
*[[Растяжка мышц ног]] | *[[Растяжка мышц ног]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
Текущая версия на 23:36, 11 июля 2016
Содержание
Растяжка икроножной мышцыПравить
Характеристики:
- Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.
ОписаниеПравить
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
- Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс.
- Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
Анализ движенийПравить
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Голеностопный (вид сзади) |
Коленный (вид сзади) |
|
Движение в суставе |
Сгибание наружной стороны стопы |
Разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца |
Икроножная мышца |
Стретчинг икроножных мышц в положении стояПравить
- Статический
- Изолированный
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Краткое описание упражнения
Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
- Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
- Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
- Дыхание свободное.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.