Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Методика занятий оздоровительным бегом — различия между версиями

(Новая страница: «== Методические особенности занятий оздоровительным бегом == {{Шаблон:Athletics}} Всем ли можно…»)
 
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Методические особенности занятий оздоровительным бегом ==
 
−
{{Шаблон:Athletics}}
 
−
Всем ли можно заниматься [[Оздоровительный бег: программы и методики|оздоровительным бегом]] и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты и др.
 
  
−
Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н. М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле ЧСС. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.
+
== Оздоровительный бег: программы и методики ==
 +
'''Источник''': [[От 800 метров до марафона (Дэниелс)]]
  
−
Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму.
+
Подход Дэниелса к оказанию помощи тем, кто хочет стать [[Жизнь бегуна|бегуном]], состоит в предоставлении им серии [[Программа тренировок по бегу|тренировочных планов]], рассчитанных на людей с разным уровнем [[Спортивная подготовка|спортивной подготовки]]. Он присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми называет бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.
  
−
Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.
+
Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительный эффект]] не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и [[Ожирение|ожирения]] до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.
  
−
Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум до 65—72 % (у начинающих) и 80—87 % (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 мин после окончания занятий ЧСС должна находится в диапазоне 90—100 уд./мин, а через 1 ч быть не выше обычной не более чем на 10—12 уд./мин.
+
== Белый стартовый план ==
  
−
Безусловно, наиболее ценным способом самоконтроля является учет и анализ изменений объективных (ЧСС в покое, АД, баланс холестерина, вес, сон, аппетит, работоспособность) и субъективных — самочувствие, настроение, характер реакций на различные эмоциональные раздражители) показателей состояния здоровья. Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, полученной в процессе бега.
+
''Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф.''
  
−
Естественно, самым простым и доступным каждому, хотя и достаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. Важный показатель общего состояния — ее величина в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.
+
Начать [[Составление тренировки по бегу|разрабатывать тренировочную программу]] по [[бег]]у для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят [[Возвращение к бегу после перерыва|вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва]], меня побудило несколько факторов.
  
−
Кроме того, для самоконтроля может быть использована ортостатическая проба: после 10 с регистрации ЧСС в горизонтальном положении (утром сразу после пробуждения) медленно (в течение 5 — 7 с) подняться, расслаблено постоять одну минуту и вновь подсчитать ЧСС. Оценка состояния осуществляется по следующей схеме: прирост ЧСС (уд./мин) до 10 — отличное состояние, от 11 до 16 — хорошее, от 17 до 22 - удовлетворительное, от 23 и более — плохое; снижение ЧСС от 2 до 5 — очень плохое.
+
'''Одним''' из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.
  
−
Определить уровень физической подготовленности у лиц среднего и пожилого возраста можно по простейшей методике — регистрацией ЧСС (уд./мин) при подъеме по лестнице на 4-й этаж в индивидуально возможном темпе. Схема оценки следующая ЧСС меньше 100 — подготовленность отличная, ЧСС меньше 130 хорошая, ЧСС меньше 150 — удовлетворительная, ЧСС больше 150 — неудовлетворительная.
+
'''Второй фактор''': позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.
  
−
Логичен вопрос, а есть ли необходимость заниматься оздоровительным бегом, если человек профессионально занят физическим трудом? Конечно, можно и не заниматься, если характер трудовой деятельности сообразуется с методическими правилами физического воспитания, такими как постепенное повышение нагрузки и ее адекватность функциональному состоянию организма, систематичность и непрерывность физических нагрузок аэробной направленности, положительный эмоциональный фон и положительная динамика показателей, характеризующих уровень здоровья. В противном случае ответ можно сформулировать в виде вопроса: можно ли достичь оздоровительного эффекта, спонтанно применяя лечебные процедуры и препараты?
+
'''Третий фактор''' моего интереса к написанию [[Программа тренировки по бегу для начинающих|программы для начинающих бегунов]] — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к [[марафон]]у. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнении]], и захотел сделать [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]] более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.
  
−
При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие возрастные периоды взрослых людей:
+
Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть [[Травмы бегунов|травм]] и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе [[Одежда для бега|одежды]] и [[Обувь для бега|обуви]].
  
−
*зрелый возраст — 19—40 лет (мужчины), 19— 35 (женщины);
+
Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного [[Запланированные перерывы в беге|перерыва]]. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.
  
−
*средний возраст — 40 — 60 лет (мужчины), 35 — 55 (женщины);
+
Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.
  
−
*старший возраст — 60 — 75 лет (мужчины), 55 —-75 лет (женщины);
+
В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.
  
−
*старческий возраст — 75—91 год;
+
Упражнения в строках с серым фоном — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.
  
−
*долгожители — старше 91 года.
+
Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:
  
−
При определении уровня физических нагрузок следует руководствоваться особенностями здоровья, функционального состояния и физического развития. В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на три группы:
+
*занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;
 +
*занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;
 +
*занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;
 +
*вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.
  
−
*здоровые, физически подготовленные лица, возрастные- изменения у которых происходят физиологически нормально;
+
После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плану. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.
  
−
*лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья функционального характера, при достаточной приспособленности к нагрузкам, а также лица с начальной формой заболеваний характерных для процесса старения;
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Время бега / общее время'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Белый уровень 1 - недели с 1-й по 4-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">5 минут пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">10 х (1 мин в легком (Л)-темпе + 1 мин пешком) </span></p>
 +
<p><span class="font0">5 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">5 мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) </span></p>
 +
<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">14/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">14/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком) </span></p>
 +
<p><span class="font0">8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)</span></p>
 +
<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если вэтот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Белый уровень II - недели с 5-й по 8-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">З мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">З мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">10 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) </span></p>
 +
<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">23/40 МИН</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этотденьтренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">З мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">3 мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">6 х (3 мин в Л-темпе + 2 мин пешком)</span></p>
 +
<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">21/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">21/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">3 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font0">20 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)</span></p>
 +
<p><span class="font0">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
 
 +
<p><span class="font0">'''Белый уровень III - недели с 9-Й по 12-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">Змин пешком </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">Змин пешком </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>
 +
 
 +
<p><span class="font0">30/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font19">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
 
 +
<p><span class="font2">30/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">2 мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font2">4 х (8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) </span></p>
 +
<p><span class="font2">2 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">32/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
 
 +
<p><span class="font2">32/40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">5 или 6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">5 мин пешком </span></p>
 +
<p><span class="font2">20 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font2">5 мин пешком </span></p>
 +
<p><span class="font2">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font2">5 мин пешком</span></p>
 +
<p><span class="font2">(Оставшийся день - отдых)</span></p></td><td>
  
−
*лица с отклонениями в состоянии здоровья временного или постоянного характера, но не имеющие противопоказаний для обычной трудовой деятельности; у лиц этой группы снижена приспособляемость к физическим нагрузкам.
+
<p><span class="font2">30/45 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">0/30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font1" style="font-weight:bold;">'''Белый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font21">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">30 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font2">6 коротких быстрых отрезков </span></p>
  
−
Учащение пульса свыше 140 — 150 уд./мин, нарушение сердечного ритма, резкое повышение (снижение) артериального давления, учащенная одышка (около 40 вдохов и выдохов в минуту), боли в области сердца являются показаниями для ограничения интенсивности оздоровительной физической нагрузки и консультации с врачом.
+
<p><span class="font2">6 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">36/45 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">36/45 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font19">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font2">5 коротких быстрых отрезков </span></p>
  
−
Обоснование физической нагрузки в беге базируется на его оздоровительной эффективности с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Предлагаемая физическая нагрузка характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью занятий.
+
<p><span class="font2">10 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font2">5 коротких быстрых отрезков </span></p>
 +
<p><span class="font2">10 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">30/45 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">5 или 6</span></p></td><td>
  
−
Для оценки напряженности работы наиболее часто берутся показатели ЧСС. В основе их использования в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная взаимосвязь между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170—180 уд./ мин). Усиление кровообращения происходит за счет увеличения ударного объема сердца (объема крови, выбрасываемого в аорту за одно сокращение левого желудочка сердца) при учащении ЧСС до 120 —140 уд./мин и более лишь за счет повышения ЧСС. Следовательно, максимальный ударный объем сердца достигается при беге в умеренном темпе, а по динамике ЧСС можно судить об интенсивности выполняемой работы. Данное обстоятельство указывает на то, что показатели ЧСС отражают уровень напряженности в организме (нагрузки) в процессе работы.
+
<p><span class="font2">Повтор программы дня 1 (Оставшийся день - отдых)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">36/45 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font2">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font2">0/30 мин</span></p></td></tr>
 +
</table>
  
−
При дозировании нагрузки по ЧСС рекомендуется выделять три зоны интенсивности:
+
== Красный промежуточный план ==
  
−
*130 уд./мин соответствует нижнему порогу тренирующего воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;
+
Бег — это хорошее начало для улучшения физической подготовки. Следующий шаг — это тренировки.
  
−
*160—170 уд./мин соответствуют порогу анаэробного обмена и могут служить показателем верхнего предела нагрузки при использовании бега в оздоровительных целях;
+
Красный план предназначен для тех, кто выполнил уровень IV белого плана или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к участию в любительских соревнованиях на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня в неделю, а если хотите получить лучшие результаты — пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, или от 3 до 5 часов бега каждую неделю.
  
−
*180—200 уд./мин указывают на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца в силу снижения ударного и минутного объемов сердца, несмотря на высокую ЧСС.
+
Если вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понять, что требуется от начинающих бегунов, и убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и с синим планом — не исключено, что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, на каком уровне находитесь, начинайте с менее требовательного и выполняйте его хотя бы несколько недель. В некоторых случаях окажется, что вам надо перейти на один или два уровня выше в текущей программе. В других — что вам пора сменить программу на более напряженную.
  
−
Приведенные данные позволяют сделать заключение о том, что с учетом индивидуальных отклонений оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин. В рамках этих границ существует линейная зависимость потребления 02, легочной вентиляции и минутного объема сердца от интенсивности работы. С возрастом значение всех критических величин ЧСС и, соответственно, шкала оценки напряженности организма во время работы меняются. Существует два варианта расчета оптимальной интенсивности бега с учетом возраста.
+
Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программам, включающим некоторое количество длинного бега. Если вы новичок, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый план, затем красный и только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафону. Это гарантирует, что вы создадите надлежащую базу для того, чтобы пробежать марафон до конца и без травм.
  
−
'''Первый''':
+
Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделю. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицах. В правых столбцах отмечено также количество времени, которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, не занимайтесь больше двух дней подряд. Если вы занимаетесь пять дней в неделю, не занимайтесь более трех дней подряд. В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программы.
  
−
*для начинающих — когда оптимальная ЧСС равняется разности между 170 и возрастом;
+
В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это [[Темп бега|темп]], в котором вы можете пробежать 3-5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]] определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.
  
−
*для регулярно занимающихся в течение 1—2 лет — ЧСС = 180 - возраст;
+
Выполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П- и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.
  
−
*для готовящихся к массовым пробегам, требующим усиленной подготовки, — ЧСС = 170 - 1/2 возраста.
+
После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.
  
−
'''Второй''' — основывается на учете максимальной ЧСС. Однако рекомендовать данный вариант для широкого применения не следует, так как для определения максимальной ЧСС необходимо довести мощность нагрузки до зоны анаэробного обеспечения. Такая нагрузка сопровождается предельным напряжением и резкими изменениями внутренней среды, и поэтому не исключено ее нежелательное влияние на организм. От такого испытания следует отказаться людям с низким уровнем подготовленности; при выраженных склеротических явлениях в связи с возрастом; при сердечно-сосудистых и других заболеваниях. В подобных случаях максимальную ЧСС можно определить косвенным путем, вычитая возраст (количество лет) из 220.
+
Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения.  
  
−
В течение каждых 10 лет как у тренированных, так и у нетренированных людей максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд./мин. Разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя составляет рабочий пульсовой резерв. С возрастом он снижается за счет снижения максимальной ЧСС и повышения ЧСС покоя, а под влиянием тренировки увеличивается за счет снижения ЧСС покоя.
+
Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана.
  
−
Максимальной пороговой нагрузкой, обеспечивающей увеличение максимального потребления кислорода (МПК), является нагрузка в 60 % от пульсового резерва, что соответствует ЧСС 130—135 уд./мин.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Время'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Красный уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
  
−
Оптимальной нагрузкой является та, которая требует повыше* ния ЧСС до 80 % от пульсового резерва у подготовленных и 60 % у неподготовленных людей. Соответствующие ЧСС можно рассчитать по формулам:
+
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
  
−
для подготовленных людей
+
<p><span class="font0">3 х (1600 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
  
−
ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*80+ЧССпокоя
+
<p><span class="font0">6 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин или 10 км (что меньше) Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
  
−
для неподготовленных людей
+
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Красный уровень II — недели с 5-й по 8-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
  
−
ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*60+ЧССпокоя
+
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">3200 м в пороговом (П)-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">2 мин отдыха </span></p>
 +
<p><span class="font0">1600 м в П-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">45 мин</span></p></td></tr>
  
−
Таблица 11.2. '''Взаимозависимость продолжительности и интенсивности занятий'''
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">2 х (1600 м 8 П-темпе, 1 мин отдыха +1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">45 мин</span></p></td></tr>
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>ЧСС, уд./мин</p></td><td>
+
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
−
<p>Продолжительность занятия, мин</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин длительного Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Красный уровень III - недели с 9-й по 12-ю'''</span></p></td></tr>
 +
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>110</p></td><td>
+
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
−
<p>180</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">30 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>120</p></td><td>
+
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
−
<p>90</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>130</p></td><td>
+
 
−
<p>45</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</span></p>
 +
<p><span class="font0">5 х (3 мин в интервальном (И)-темпе, 1 мин отдыха + 2 мин отдыха в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>140</p></td><td>
+
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
−
<p>20</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>150</p></td><td>
+
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
−
<p>10</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
−
</table>
+
<p><span class="font0">20 мин или 4800 м в П-темпе (что меньше) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
  
−
Исследования показали, что положительные изменения в организме могут происходить при занятии в течение 5 мин при ЧСС 150 уд./мин, но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает.
+
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
  
−
Итак, как было сказано выше, тренирующий эффект определяется не только интенсивностью работы, но и ее продолжительностью, т.е. суммарной нагрузкой на организм. По мере роста работоспособности организма уровень пороговой тренирующей работы будет возрастать.
+
<p><span class="font0">'''Красный уровень IV - недели с 13-й по 16-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
  
−
Объем и интенсивность работы обусловливают расход энергии. Имеются данные, которые указывают на то, что занятия с расходом 330 ккал в день значительно снижают вероятность заболеваний ССС.
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">4 коротких быстрых отрезка</span></p>
 +
<p><span class="font0">2 х (5 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе + 3 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе)</span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
  
−
Исследования других авторов показывают, что положительный тренирующий эффект достигается лишь при работе на уровне ПАНО (порога анаэробного обеспечения) в течение 10—12 мин.
+
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p>
 +
<p><span class="font0">2 х (3200 м в П-темпе, 2 мин отдыха)</span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
  
−
Анализируя результаты различных исследований оптимизации нагрузки на занятиях физической культурой в оздоровительных целях, следует отметить, что наиболее эффективной является работа, которая по интенсивности и продолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка — категория индивидуальная. Но при всех индивидуальных отклонениях существует общая закономерность, выражающаяся в том, что при уменьшении интенсивности работы растет порог ее продолжительности для получения положительного тренирующего эффекта. В табл. 11.2 приведены параметры работы, оказывающей положительное тренирующее воздействие на организм.
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
</table>
  
−
Приведенные данные касаются минимального тренирующего эффекта. Наряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение уровня физической подготовленности. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы, то логично предположить, что чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. Однако в результате исследований и обобщений практического опыта следует отметить, что необходимой и достаточной является продолжительность непрерывного упражнения циклического характера в развивающей зоне интенсивности (при ЧСС 130—150 уд./мин, в зависимости от возраста) в предел®! 20—40 мин.
+
== Синий продвинутый план ==
  
−
Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, нг которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме, происходящие в период восстановления. Как уже было отмечено, в основе тренирующего воздействия физической работы лежат [[Адаптация|адаптационные]] возможности организма, которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз в неделю приносит больше вреда, чем пользы. Занятия должны быть регулярными и ритмичными, только в этом случае они способны поддерживать необходимые изменения в организме. В литературе встречаются различные точки зрения на частоту занятий - от 3 до 7 раз в неделю. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4—5 раз в неделю значительно выше, чем при 6—7 разовых занятиях.
+
Начните тренироваться — и вы научитесь уважать то, что элитные бегуны считают само собой разумеющимся.
  
−
Есть мнение, что не столь важно, сколько раз в неделю будут проводиться тренировочные занятия (2 или 3), важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60 мин. При этом отмечается, что наибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд./мин.
+
Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана, или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.
  
−
Встречаются рекомендации, к которым следует отнестись с определенной долей осторожности. Например, предлагается использовать нагрузку, требующую расхода энергии 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 600 ккал, то в данном случае следует бегать более 3 часов в неделю или 30—40 км. Данные рекомендации не вписываются в контекст положений, обусловленных большинством исследователей.
+
Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и 6 также могут быть тренировочными.
  
−
Как показала практика (и это не противоречит теоретическая разработкам), наиболее приемлемыми являются 3—4-разовые занятия в неделю (через день) по 20—30 мин. За 2 месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10— 25 %.
+
Как и везде в этой книге, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый или на уровне VDOT), И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров или на уровне VDOT. Пв-темп — это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT. Время восстановления между Пв-забегами — это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.
  
−
Согласно рекомендациям, выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (1988 г.), частота занятий должна быть 3 — 5 раз в неделю, их интенсивность — 60—90 % от максимального ЧСС (максимальные значения ЧСС приведены в табл. 11.3), 50—85 % от МПК ([[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]) или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое, при дозировании интенсивности занятий по ЧСС, соответствующий процент (50 — 85 %) максимального резерва прибавляется к показателям ЧСС в покое, продолжительность занятий — 20 — 60 мин непрерывной аэробной работы (какой являются циклические виды, связанные с проявлением выносливости).
+
Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции.
  
−
Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости. Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с ходьбой). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей.
+
Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас больших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану, займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегать.
  
−
Таблица 11.3. '''Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок'''
+
Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях. Желтый план — это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Время'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Синий уровень I - недели с 1-й по 4ю'''</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Возраст, лет</p></td><td>
+
 
−
<p>20</p></td><td>
+
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
−
<p>25</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
−
<p>30</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
−
<p>35</p></td><td>
 
−
<p>40</p></td><td>
 
−
<p>45</p></td><td>
 
−
<p>50</p></td><td>
 
−
<p>55</p></td><td>
 
−
<p>60</p></td><td>
 
−
<p>65</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>ЧСС,уд./мин</p></td><td>
+
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
−
<p>200</p></td><td>
+
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p>
−
<p>195</p></td><td>
+
<p><span class="font0">8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м отдыха в Л-темпе) </span></p>
−
<p>190</p></td><td>
+
<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
−
<p>185</p></td><td>
+
<p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>
−
<p>180</p></td><td>
 
−
<p>175</p></td><td>
 
−
<p>170</p></td><td>
 
−
<p>160</p></td><td>
 
−
<p>155</p></td><td>
 
−
<p>150</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
 
 
−
Таблица 11.4. '''Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 мин'''
 
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Относительная интенсивность, %&nbsp;от макс. ЧСС </p></td><td>
+
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
−
<p>МПК, или резерв ЧСС </p></td><td>
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
−
<p>Субъективная тяжесть нагрузки</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
−
<p>Классификация интенсивности нагрузки</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>до 35</p></td><td>
+
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
−
<p>до 30</p></td><td>
+
<p><span class="font0">30-45 мин в Л-темпе</span></p>
−
<p>1 до 10</p></td><td>
+
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
−
<p>Очень легкая</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>35 —50</p></td><td>
+
 
−
<p>30-49</p></td><td>
+
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
−
<p>10-11</p></td><td>
+
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>
−
<p>Легкая</p></td></tr>
+
<p><span class="font0">4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-65 мин</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>60-79</p></td><td>
+
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
−
<p>50-74</p></td><td>
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>
−
<p>12—13</p></td><td>
+
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
−
<p>Умеренная</p></td></tr>
+
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>80—89</p></td><td>
+
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
−
<p>75-84 </p></td><td>
+
<p><span class="font0">60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
−
<p>13-16</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr>
−
<p>Тяжелая</p></td></tr>
+
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Синий уровень II - недели с 5-й по 6-ю'''</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Свыше 90</p></td><td>
+
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
−
<p>Свыше 85</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
−
<p>Свыше 16</p></td><td>
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
−
<p>Очень тяжелая</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
−
В настоящее время АИСМ предложена классификация оздоровительных упражнений, которая приводится в табл. 11.4.
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">4 х (2 х 200м в Пв-темпе. 200 м в Л-темпе &nbsp;+ 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м восстановление в Л-темпе)</span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>
  
−
Наибольший оздоровительный эффект вызывает бег в развивающей зоне, повышающей МПК. Тренировка, не улучшающая физической работоспособности, не способствует уменьшению риска факторов при ишемической болезни сердца.
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30-45 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">20 мин в П-темпе </span></p>
  
−
При определении параметров беговой нагрузки необходимо иметь в виду следующие научные данные:
+
<p><span class="font0">4 коротких быстрых отрезка </span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
  
−
*увеличение МПК возможно в пределах 5 — 30 % и прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий;
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Синий уровень III - недели с 9й по 12-ю</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
  
−
*прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз в неделю, двухразовые занятия в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями (ниже 45 мл/мин/кг);: $
+
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p>
 +
<p><span class="font0">6 х (400 м в Пв-темпе, 400 м в Л-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м восстановление в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75-80 мии</span></p></td></tr>
  
−
*общая масса тела и жира снижаются только в упражнениях на выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается);
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то</span></p>
 +
<p><span class="font0">30 мин в Л-темпе + 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30-45 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
  
−
*минимальная интенсивность бега для повышения МПК — около 60 % от максимальной ЧСС (50 % МПК или резерва ЧСС макс.), что примерно соответствует 130—135 уд./мин для молодых и 105—115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный положительный эффект может быть получен при интенсивности 40—50 % резерва ЧСС макс.;
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p>
 +
<p><span class="font0">5 х (1000 м в И-темле, 3 мин восстановление в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">65 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">б</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если 8 этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>
  
−
*для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными; при прекращении занятий уже через два месяца уровень подготовленности заметно снижается; у людей, занимающихся долгие годы, процесс замедлен;
+
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Синий уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
  
−
*избыточная масса тела при длительном занятии бегом может быть причиной травм, так как бег сопряжен с большими ударными нагрузками;
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">3 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font0">3 х (800 м в И-темпе, 2 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font0">15мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
  
−
*характер адаптации женского организма к работе оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин;
+
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь,то 30 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30-45 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>
  
−
*возраст не является помехой для занятий, и хотя с годами снижается МПК, увеличивается масса тела и жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процесс старения;
+
<p><span class="font0">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе)</span></p>
 +
<p><span class="font0">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)</span></p>
 +
<p><span class="font0">2 х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50-55 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">б</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>
  
−
*в случае превышения беговой нагрузки, ее снижение производится в первую очередь за счет интенсивности, затем объема и в последнюю очередь частоты занятий.
+
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr>
 +
</table>
  
−
Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм в состоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в неделю 15—25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, участие в соревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, что не адекватно оздоровительной направленности.
+
== Желтый элитный план ==
  
−
Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Бег более 30 км в неделю может быть использован для подготовки к соревнованиям или удовлетворения самолюбия, но никак не для укрепления кардио-респираторной системы, хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.
+
Достижение такого уровня спортивной формы, которого мало кто достигает, вызывает чувство эйфории, которое мало кто испытывал.
  
−
Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме, следует проходить не менее 5 км примерно за 45 мин, либо идти 25 — 30 мин по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 — 80 % от максимальной.
+
Желтый план разработан для тех бегунов» которые выполнили уровень IV синего плана или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж — 200-120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20.
  
−
Для новичков достаточно эффективна нагрузка в виде чередования бега и ходьбы в течение 20 — 30 мин. Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в первые 6 —10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, как описано выше, частотой сердечных сокращений.
+
Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.
  
−
Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в течение первых 12 недель, в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и бега. В первые 9 недель занятия начинаются с быстрой ходьбы, в последующие — с бега.
+
Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после — один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.
  
−
В литературе имеются рекомендации по регулированию интенсивности бега при помощи теста носового дыхания и разговорного теста (talk speed). Его сущность заключается в том, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме.
+
Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража.  
  
−
Есть и другие конкретные рекомендации, но важно иметь в виду, что, следуя конкретным программам, можно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практик-исследователь Е. Г. Мильнер, и с этим нельзя не согласиться.
+
Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге.
  
−
При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту — в пределах 12 уд./мин. Останавливаться же для измерения пульса, во-первых, не физиоло
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Время'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Желтый уровень I - недели с 1-й по 4-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
  
−
гично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Во-вторых, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса в течение 10 с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в течение 6 с (в которые практически очень трудно уложиться) ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд./мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 — 4 уд ./мин.
+
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">10 х (400 м в Пв-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">10 мин в Л-темле</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">70-75 мин</span></p></td></tr>
  
−
Как показывает практический опыт, весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции и как бы не ощущаете себя физически, т.е. не обращаете внимания и не контролируете отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегаете к волевым усилиям. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.
+
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега) </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">65-70 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">65-70 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
  
−
Большую опасность, особенно в первые два месяца занятий, таит в себе желание включиться в соревнование с партнером или «проверить себя», прибегая к волевым усилиям.
+
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков </span></p>
 +
<p><span class="font0">20 мин в П-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">50-60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
  
−
Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой—второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями в области стоп, голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения в области печени, селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела). Зато те, кто не прекращает занятия в первые 1 —1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.
+
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">120 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Желтый уровень II - недели с 5-й по 8-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0" style="font-style:italic;">75</span><span class="font0"> мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
  
−
Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной техникой бега. В этом случае все лечебные и восстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.
+
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font0">5 х (1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">1 или 2 х 30-40 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p>
  
−
Следует помнить, что бег — это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, но и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге в каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, что, пробежав расстояние 200 — 240 м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела в пространстве. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног (при беге она в несколько раз больше, чем при ходьбе). Уступающая работа мышц опорной ноги с момента ее постановки до момента вертикали (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2— 3 см. На этом пути мышцы ноги, работая в уступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна — прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, во сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. При вертикальных колебаниях ОЦМТ 8—12 см, на долю свободного падения приходится около 75 %, на амортизацию — около 25 %. Следовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, в фазе амортизации превышает вес бегуна примерно в 3 раза.
+
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30-80 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">30-80 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p>
  
−
Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в тазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега и чем меньше угол постановки ноги на опору (чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на суставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Большую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, и большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть причиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.
+
<p><span class="font0">2 х (10 х 200 м в Пв-темпе +1 мин в Л-темпе); 10 мин Л-бега после каждой комбинации</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">85-90 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">120 мин</span></p></td></tr>
  
−
При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору — самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в области поясницы. Радикулит, люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром — изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления — удары, испытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, так и во время бега. Недостатки в технике бега (в основном неправильная постановка ноги на опору, неправильное положение тела в пространстве — «падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, мышцах голени, коленях, пояснице. Лицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, которые вкладываются в обувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. В противном случае оно усугубляется.
+
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font0">'''Желтый уровень III-недели с 9й по 12-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p>
 +
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков </span></p>
  
−
Однако следует понимать, что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и мышцах ног. Слабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставов, особенно при избыточном весе бегуна. Таким образом, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная целеустремленность, чтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерения.
+
<p><span class="font0">5 </span><span class="font0" style="font-style:italic;">х</span><span class="font0"> (4 мин в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) </span></p>
 +
<p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">80 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font0">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">5</span></p></td><td>
  
−
По мере овладения техникой бега и роста функционального состояния опорно-двигательного аппарата опасность травм и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями, связанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп.
+
<p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font1">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)</span></p>
 +
<p><span class="font1">6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;коротких быстрых отрезков </span></p>
 +
<p><span class="font1">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">65-70 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
  
−
К сожалению, столкнувшись с болевыми ощущениями, многие люди приходят к решению, что бег им не подходит. Следует понимать, что одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и заново открывает капилляры, которые долгое время были невостребованными. Другая причина боли связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и, следовательно, процесс утилизации энергетических продуктов не обеспечивается достаточным количеством кислорода.
+
<p><span class="font1">60 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">7</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">120 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
 +
<p><span class="font1">'''Желтый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю'''</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">1</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин в Л-темпе (2 забега)</span></p></td><td>
  
−
На следующий после бега день иногда может появляться боль в груди и межреберных мышцах, что обусловлено повышенной интенсивностью и глубиной дыхания во время занятия. Это представляется явным свидетельством того, что в организме происходят положительные сдвиги. Среди тренеров существует шутливое выражение: «что болит, то развивается», которое можно отнести и к вышеописанным ощущениям дискомфорта. Таким образом, болевые ощущения на первых порах занятий почти неизбежны. Единственный способ преодолеть их с минимумом неудобств — регулярные занятия бегом. Бежать следует в индивидуальном темпе (частота шагов) и ритме (соотношение отдельных фаз). Установка должна быть такая: ногу снял — поставил, поставил — снял. Не следует произвольно увеличивать продолжительность или мощность отталкивания, длительность полета или ширину шага. Все надо делать естественно и так, как удобно самому. Если субъективно ощущается мощность в отталкивании, значит либо происходит отталкивание преимущественно вверх, а не вперед, либо начинается «прыжковый» бег с запаздыванием выноса ноги вперед, что приводит к быстрому утомлению. Ведь фаза отталкивания длится менее 0,1 с, и сам процесс отталкивания «неуловим» для восприятия.
+
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1" style="font-style:italic;">2</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font1">4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)</span></p>
 +
<p><span class="font1">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1000 м в И-темпе + 3 мин в Л-темпе для восстановления)</span></p>
 +
<p><span class="font1">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1000 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления) </span></p>
 +
<p><span class="font1">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
  
−
Для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и более рационального использования усилий следует принять положение наклона тела, а не туловища вперед. В зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей оптимальным является наклон в пределах 3 — 7° при беге на длинные и сверхдлинные дистанции. На практике конкретная величина наклона является категорией абстрактной. Как подсказывает опыт, оптимальный угол наклона можно определить и убедиться в пользе наклона следующим образом. В обычной стойке ноги вместе необходимо согнуть руки в локтях до прямого угла и, поднимаясь на носки, наклониться вперед. Наступит момент, когда силы гравитации выведут тело из состояния равновесия и будут способствовать продвижению вперед.
+
<p><span class="font1">65 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">4</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
  
−
Особое значение имеет положение рук в беге. Оптимальным является такое, при котором плечи опущены, руки согнуты в локтях примерно до прямого угла, кисти собраны в кулак без напряжения. Большее сгибание рук в локтях приводит к закрепощению движений в плечевых суставах и уменьшению амплитуды дыхания, так как мышцы, выводящие руку вперед, принимают участие в акте дыхания, меньше — к увеличению рабочего плеча и затруднению в работе рук. Движения руками осуществляются без напряжения, свободно, маятникообразно, вперед-немного внутрь-назад, т. е. осуществляют компенсаторные движения по отношению к нижним конечностям для сохранения прямолинейности движения.
+
<p><span class="font1">5</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p>
 +
<p><span class="font1">6 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) </span></p>
 +
<p><span class="font1">6 коротких быстрых отрезков </span></p>
 +
<p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p><span class="font1">6</span></p></td><td>
 +
<p><span class="font1">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>
  
−
Мышцы шеи и лица не должны быть напряжены. Рот приоткрыт, при необходимости дыхание осуществляется через нос и рот с акцентом на выдохе.
+
<p><span class="font1">60 мин</span></p></td></tr>
−
 
+
<tr><td>
−
При беге по пересеченной местности в технику бега вносятся следующие коррективы. При беге в гору увеличивается частота шагов, наклон вперед и высота подъема колена при выносе ноги вперед, постановка стопы осуществляются преимущественно на переднюю ее часть. При беге под гору принимается вертикальное положение или небольшой наклон назад (в зависимости от угла склона), увеличивается длина шагов, происходит постановка ноги с пятки.
+
<p><span class="font1">7</span></p></td><td>
−
 
+
<p><span class="font1">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td>
−
При проведении занятий следует помнить о необходимости соответствия нагрузки работоспособности организма, в которой можно выделить три стадии. Первая — врабатывание, вторая — непосредственная работа, третья — заключительная (или заминка). Во время разминки происходит настрой всех систем организма на предстоящую работу, этот процесс может сопровождаться ощущениями дискомфорта. Поэтому начало пробежки должно быть плавным переходом от ходьбы к бегу. Эта фаза может продолжаться 5 — 7 мин (до начала потоотделения). В литературе и в быту существует понятие «второе дыхание» — такое состояние и появится в результате сбалансированной работы всех систем организма и перестройки обменных процессов на работу необходим мой интенсивности в результате разминки.
+
<p><span class="font1">120 мин</span></p></td></tr>
−
 
+
</table>
−
Нагрузка во время бега регулируется его продолжительностью и интенсивностью. Об этих параметрах уже говорилось выше. Следует иметь в виду, что большое значение имеет продолжительность бега, во время которого организм вынужден проявлять повышенную работоспособность. Эта стадия должна быть не менее 20—30 мин. Нагрузка на организм в течение данного времени вызывает заметные сдвиги в его состоянии. В теории физического воспитания это называется тренировочным эффектом. Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой, более подготовленные пробегают дистанцию целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее в более высоком темпе. Важно, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности, чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность бега повышается при относительно постоянной нагрузке на организм (нагрузка — это не внешние показатели, не количество проделанной работы, а та реакция, те сдвиги, которые происходят в организме в результате работы).
 
−
 
 
−
В зависимости от состояния одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует такое понятие, как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективности отдыха, выражающийся в существенных адаптационных перестройках биологических структур и функций организма. Его основные адаптационные перестройки происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия бегом и здоровый образ жизни — категории, неотделимые друг от друга, При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем своих функциональных возможностей. Но положительный кумулятивный эффект возможен и при соблюдении принципа непрерывности тренировочного процесса, позволяющего поддерживать преемственность ближайших и отставленных эффектов от отдельных занятий. Занятия оздоровительным бегом принесут стойкий положительный эффект при их регулярности и круглогодичности в многолетнем аспекте. Оздоровительный бег — это образ жизни.
 
−
 
 
−
Бывает так, что по различным обстоятельствам (травмы, болезни, отсутствие возможностей и т. п.) приходится на определенный период прерывать тренировочные занятия. Наблюдения и опыт показывают, что:
 
−
 
 
−
*пропуски занятий в течение 1 месяца, если не повлекли резкого увеличения массы тела или не сопровождались серьезными болезнями, приведшими к ослаблению организма, практически не сказываются на уровне подготовленности;
 
−
 
 
−
*если перерыв в занятиях был больше или произошли изменения в состоянии организма, для восстановления утраченной формы требуется 1 — 1,5 месяца регулярных занятий через день.
 
−
 
 
−
Дозировать нагрузку следует по самочувствию, а не ориентироваться на те показатели, которые были привычными до перерыва в занятиях. Эти же рекомендации приемлемы и для начинающих бегунов.
 
−
 
 
−
Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. Резко останавливаться нельзя. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Так называемая заминка делается потому, что имеется гетерохронное (разновременное) снижение функций и кровоснабжения органов. Параллельно с прекращением бега резко падает артериальное давление, так как при внезапной остановке бегуна мышечный насос перестает работать, кровь остается в мышцах и ее не хватает со
 
  
−
судам мозга и сердца, а повышенное содержание естественных стимуляторов сердечной деятельности адреналина и норадреналина, образовавшихся в процессе бега, еще некоторое время удерживает частоту сердечных сокращений на рабочем уровне. То есть сердце работает часто, а кровоток замедлен. В результате кровоснабжение сердца нарушается и может возникнуть анемия сердца, т. е. недостаток или даже отсутствие крови в его сосудах. К сожалению, такой методический «пустячок», как резкая остановка после бега, может послужить причиной неожиданной смерти.
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
 +
*[[Оздоровительная тренировка]]
 
*[[Оздоровительный эффект физических упражнений]]
 
*[[Оздоровительный эффект физических упражнений]]
−
*[[Оздоровительный эффект дозированного бега]]
+
*[[Как начать заниматься бегом]]
 +
*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
 +
*[[Составление тренировки по бегу]] - для любителей и начинающих
 +
*[[Построение тренировки по бегу]] - для профессиональных бегунов

Текущая версия на 18:31, 12 ноября 2016

Содержание

Оздоровительный бег: программы и методикиПравить

Источник: От 800 метров до марафона (Дэниелс)

Подход Дэниелса к оказанию помощи тем, кто хочет стать бегуном, состоит в предоставлении им серии тренировочных планов, рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Он присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми называет бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что оздоровительный эффект не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и ожирения до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

Белый стартовый планПравить

Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф.

Начать разрабатывать тренировочную программу по бегу для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва, меня побудило несколько факторов.

Одним из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.

Второй фактор: позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.

Третий фактор моего интереса к написанию программы для начинающих бегунов — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к марафону. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных аэробных упражнении, и захотел сделать бег более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть травм и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе одежды и обуви.

Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.

В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.

Упражнения в строках с серым фоном — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.

Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:

  • занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;
  • занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;
  • занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;
  • вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.

После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плану. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.

День

Упражнение

Время бега / общее время

Белый уровень 1 - недели с 1-й по 4-ю

1

5 минут пешком

10 х (1 мин в легком (Л)-темпе + 1 мин пешком)

5 мин пешком

10/30 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

10/30 мин

3

5 мин пешком

7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

14/30 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

14/30 мин

5

5    мин пешком

6    х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)

8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

10/30 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5

10/30 мин

7

Если вэтот день тренируетесь,то повтор программы дня 1

10/30 мин

Белый уровень II - недели с 5-й по 8-ю

1

З мин в Л-темпе

З мин пешком

10 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

23/40 МИН

2

Если в этотденьтренируетесь, то повтор программы дня 1

23/40 мин

3

З мин в Л-темпе

3 мин пешком

6 х (3 мин в Л-темпе + 2 мин пешком)

4 мин пешком

21/40 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

21/40 мин

5

3 мин в Л-темпе

3    мин пешком

20 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)

4    мин пешком

23/40 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5

23/40 мин

7

Если в этот день тренируетесь,то повтор программы дня 1

23/40 мин

Белый уровень III - недели с 9-Й по 12-ю

1

10 мин в Л-темпе

Змин пешком

10 мин в Л-темпе

Змин пешком

10 мин в Л-темпе

4 мин пешком

30/40 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

30/40 мин

3

2 мин пешком

4 х (8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком)

2 мин пешком

32/40 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

32/40 мин

5 или 6

5 мин пешком

20 мин в Л-темпе

5 мин пешком

10 мин в Л-темпе

5 мин пешком

(Оставшийся день - отдых)

30/45 мин

Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком

0/30 мин

Белый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю

1

30 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

6 мин в Л-темпе

36/45 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

36/45 мин

3

10 мин в Л-темпе

5 коротких быстрых отрезков

10 мин в Л-темпе

5 коротких быстрых отрезков

10 мин в Л-темпе

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

30/45 мин

5 или 6

Повтор программы дня 1 (Оставшийся день - отдых)

36/45 мин

7

Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком

0/30 мин

Красный промежуточный планПравить

Бег — это хорошее начало для улучшения физической подготовки. Следующий шаг — это тренировки.

Красный план предназначен для тех, кто выполнил уровень IV белого плана или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к участию в любительских соревнованиях на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня в неделю, а если хотите получить лучшие результаты — пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, или от 3 до 5 часов бега каждую неделю.

Если вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понять, что требуется от начинающих бегунов, и убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и с синим планом — не исключено, что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, на каком уровне находитесь, начинайте с менее требовательного и выполняйте его хотя бы несколько недель. В некоторых случаях окажется, что вам надо перейти на один или два уровня выше в текущей программе. В других — что вам пора сменить программу на более напряженную.

Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программам, включающим некоторое количество длинного бега. Если вы новичок, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый план, затем красный и только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафону. Это гарантирует, что вы создадите надлежащую базу для того, чтобы пробежать марафон до конца и без травм.

Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделю. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицах. В правых столбцах отмечено также количество времени, которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, не занимайтесь больше двух дней подряд. Если вы занимаетесь пять дней в неделю, не занимайтесь более трех дней подряд. В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программы.

В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц VDOT определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.

Выполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П- и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.

После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.

Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения.

Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана.

День

Упражнение

Время

Красный уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю

1

30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

40 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

3

10 мин в Л-темпе

3 х (1600 м в П-темпе, 1 мин отдыха)

10 мин в Л-темпе

40 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

5

10 мин в Л-темпе

6 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)

10 мин в Л-темпе

50 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

7

40 мин или 10 км (что меньше) Д-бега (равномерный Л-темп)

40 мин

Красный уровень II — недели с 5-й по 8-ю

1

30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

40 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

3

10 мин в Л-темпе

3200 м в пороговом (П)-темпе

2 мин отдыха

1600 м в П-темпе

10 мин в Л-темпе

45 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

5

10 мин в Л-темпе

2 х (1600 м 8 П-темпе, 1 мин отдыха +1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)

10 мин в Л-темпе

45 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

7

40-50 мин длительного Д-бега (равномерный Л-темп)

40-50 мин

Красный уровень III - недели с 9-й по 12-ю

1

30 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

40 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

3

10 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

5 х (3 мин в интервальном (И)-темпе, 1 мин отдыха + 2 мин отдыха в Л-темпе)

10 мин в Л-темпе

50 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

5

10 мин в Л-темпе

20 мин или 4800 м в П-темпе (что меньше)

10 мин в Л-темпе

40 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

7

40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

40-50 мин

Красный уровень IV - недели с 13-й по 16-ю

1

30 мин в Л-темпе

8 коротких быстрых отрезков

40 мин

2

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

3

10 мин в Л-темпе

4 коротких быстрых отрезка

2 х (5 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе + 3 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе)

10 мин в Л-темпе

50 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

5

10 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

2 х (3200 м в П-темпе, 2 мин отдыха)

10 мин в Л-темпе

50 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

40 мин

7

40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

40-50 мин

Синий продвинутый планПравить

Начните тренироваться — и вы научитесь уважать то, что элитные бегуны считают само собой разумеющимся.

Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана, или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.

Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и 6 также могут быть тренировочными.

Как и везде в этой книге, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый или на уровне VDOT), И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров или на уровне VDOT. Пв-темп — это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT. Время восстановления между Пв-забегами — это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.

Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции.

Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас больших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану, займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегать.

Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях. Желтый план — это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.

День

Упражнение

Время

Синий уровень I - недели с 1-й по 4ю

1

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

60 мин

2

10 мин в Л-темпе

8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м отдыха в Л-темпе)

10 мин в Л-темпе

50 мин

3

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

60 мин

4

30-45 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

40-50 мин

5

15 мин в Л-темпе

4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе)

15 мин в Л-темпе

60-65 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4

40-50 мин

7

60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

60-90 мин

Синий уровень II - недели с 5-й по 6-ю

1

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

60 мин

2

15 мин в Л-темпе

4 х (2 х 200м в Пв-темпе. 200 м в Л-темпе  + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м восстановление в Л-темпе)

15 мин в Л-темпе

60 мин

3

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1

60 мин

4

30-45 мин в Л-темпе

8 коротких быстрых отрезков

40-50 мин

5

15 мин в Л-темпе

20 мин в П-темпе

4 коротких быстрых отрезка

15 мин в Л-темпе

60 мин

6

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4

40-50 мин

7

60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

60-90 мин

Синий уровень III - недели с 9й по 12-ю

1

60 мин в Л-темпе

60 мин

2

15 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

6 х (400 м в Пв-темпе, 400 м в Л-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м восстановление в Л-темпе)

15 мин в Л-темпе

75-80 мии

3

Если в этот день тренируетесь, то

30 мин в Л-темпе + 6 коротких быстрых отрезков

40 мин

4

30-45 мин в Л-темпе

8 коротких быстрых отрезков

40-50 мин

5

15 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

5 х (1000 м в И-темле, 3 мин восстановление в Л-темпе)

15 мин в Л-темпе

65 мин

б

Если 8 этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4

40-50 мин

7

60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

60-90 мин

Синий уровень IV - недели с 13-й по 16-ю

1

60 мин в Л-темпе

60 мин

2

15 мин в Л-темпе

3 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)

3 х (800 м в И-темпе, 2 мин отдыха)

15мин в Л-темпе

60 мин

3

Если в этот день тренируетесь,то 30 мин в Л-темпе

30 мин

4

30-45 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

40-50 мин

5

15 мин в Л-темпе

2    х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе)

3    х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)

2 х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе)

15 мин в Л-темпе

50-55 мин

б

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4

40-50 мин

7

60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)

60-90 мин

Желтый элитный планПравить

Достижение такого уровня спортивной формы, которого мало кто достигает, вызывает чувство эйфории, которое мало кто испытывал.

Желтый план разработан для тех бегунов» которые выполнили уровень IV синего плана или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж — 200-120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20.

Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.

Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после — один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.

Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража.

Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге.

День

Упражнение

Время

Желтый уровень I - недели с 1-й по 4-ю

1

75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

75 мин

2

20 мин в Л-темпе

10 х (400 м в Пв-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе)

10 мин в Л-темле

70-75 мин

3

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

6 коротких быстрых отрезков

65-70 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

65-70 мин

5

20 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

20 мин в П-темпе

6 коротких быстрых отрезков

50-60 мин

6

60 мин в Л-темпе

60 мин

7

120 мин Д-бега (Л-темп)

120 мин

Желтый уровень II - недели с 5-й по 8-ю

1

75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

75 мин

2

20 мин в Л-темпе

5 х (1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе)

20 мин в Л-темпе

75 мин

3

1 или 2 х 30-40 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

6 коротких быстрых отрезков

30-80 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

30-80 мин

5

20 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

2 х (10 х 200 м в Пв-темпе +1 мин в Л-темпе); 10 мин Л-бега после каждой комбинации

85-90 мин

6

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

60 мин

7

120 мин Д-бега (Л-темп)

120 мин

Желтый уровень III-недели с 9й по 12-ю

1

75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

75 мин

2

20 мин в Л-темпе

6 коротких быстрых отрезков

5 х (4 мин в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе)

20 мин в Л-темпе

80 мин

3

75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

75 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

75 мин

5

20 мин в Л-темпе

5    х (6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)

6    коротких быстрых отрезков

10 мин в Л-темпе

65-70 мин

6

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

60 мин

7

120 мин Д-бега (Л-темп)

120 мин

Желтый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю

1

75 мин в Л-темпе (2 забега)

75 мин

2

20 мин в Л-темпе

4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)

3    х (1000 м в И-темпе + 3 мин в Л-темпе для восстановления)

4    х (1000 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)

10 мин в Л-темпе

65 мин

3

75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

75 мин

4

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3

75 мин

5

20 мин в Л-темпе

6 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха)

6 коротких быстрых отрезков

20 мин в Л-темпе

75 мин

6

60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

60 мин

7

120 мин Д-бега (Л-темп)

120 мин

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Методика_занятий_оздоровительным_бегом&oldid=89271»
Последний раз редактировалась 12 ноября 2016 в 18:31

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция