Подъем ног из упора лежа — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Примечания) |
|||
| (не показано 5 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == | + | == Подъём ног из упора лёжа == |
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Подъём ног из упора лёжа | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъёма ног из упора лёжа]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]]<br /> • задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, [[двуглавая мышца бедра]]) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]] | ||
| + | |отягощения = утяжелители | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = средняя | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | Подъём ног из упора лёжа - упражнение средней сложности. | ||
| − | + | === Выполнение === | |
| − | + | *Исходное положение при подъёме ног из упора лёжа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперёд. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лёжа). | |
| − | |||
| − | *Исходное положение при | ||
*Вдох. Поднимите одну ногу. | *Вдох. Поднимите одну ногу. | ||
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. | ||
*Вдох. Поднимите другую ногу. | *Вдох. Поднимите другую ногу. | ||
| − | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите | + | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъём ног из упора лёжа 10 раз (по 5 раз каждой ногой). |
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| Строка 24: | Строка 46: | ||
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник. | ''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырёхглавая мышца бедра. |
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
| Строка 34: | Строка 56: | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| − | *В ходе всего упражнения | + | *В ходе всего упражнения подъём ног из упора лёжа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза. |
| − | *Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют | + | *Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют её, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счёт работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперёд, когда нога достигает высшей точки подъёма. |
| − | * В 3-й и 5-й фазах | + | * В 3-й и 5-й фазах подъёма ног из упора лёжа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат. |
*Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги. | *Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги. | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
| − | + | Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки. | |
| − | Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре | + | Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Подъем ног из упора сзади]] | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 04:47, 14 марта 2019
Содержание
Подъём ног из упора лёжаПравить
| Подъём ног из упора лёжа | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• ягодичные мышцы |
| Вспомогательные мышцы: |
•мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: |
утяжелители |
| Сложность: |
средняя |
Подъём ног из упора лёжа - упражнение средней сложности.
ВыполнениеПравить
- Исходное положение при подъёме ног из упора лёжа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперёд. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лёжа).
- Вдох. Поднимите одну ногу.
- Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
- Вдох. Поднимите другую ногу.
- Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъём ног из упора лёжа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
Основные работающие мышцыПравить
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
Вспомогательные мышцыПравить
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполненияПравить
- В ходе всего упражнения подъём ног из упора лёжа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.
- Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют её, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счёт работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперёд, когда нога достигает высшей точки подъёма.
- В 3-й и 5-й фазах подъёма ног из упора лёжа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.
- Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.
ПримечанияПравить
Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.
Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.