Сведение ног лежа на боку — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Сведение ног лежа на бок…») |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца. | + | ''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': [[длинная приводящая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]], [[гребенчатая мышца]]. |
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | + | *''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]]. | |
| − | ''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. | + | *''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. |
| − | + | *''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]]. | |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра. | ||
| − | |||
| − | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| Строка 42: | Строка 39: | ||
Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса. | Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Сведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Махи ногами лежа на боку]] | ||
| + | *[[Махи ногами стоя на колене]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 09:21, 26 декабря 2021
Содержание
Сведение ног лежа на бокуПравить
Сведение ног лежа на боку - базовое упражнение.
ВыполнениеПравить
- Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. Слегка приподнимите верхнюю ногу на уровень верхней точки таза, чтобы она была параллельна полу. Нижняя нога при этом лежит на полу. Оттяните носки.
- Выдох. Поднимите нижнюю ногу и подведите ее к верхней, желательно до касания.
- Вдох. Опустите нижнюю ногу до легкого касания с матом. Повторите cведение ног лежа на боку 10 раз, после чего полностью опустите нижнюю ногу на мат. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.
Основные работающие мышцыПравить
Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцыПравить
- Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполненияПравить
- При выполнение сведение ног лежа на боку, следите за работой отводящих мышц бедра, чтобы верхняя нога оставалась неподвижной. Активизируйте приводящие мышцы бедра для подъема нижней ноги во 2-й фазе упражнения, а затем используйте эксцентрический тип их сокращения для опускания ноги в 3-й фазе. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе, оттягивают носки.
- Таз сохраняет постоянное положение в ходе всего сведения ног лежа на боку, а область поясницы должна быть слегка приподнята над матом. За счет этого нижний край грудной клетки приближается к тазу, и мышцы, сгибающие позвоночник на той стороне тела, которая обращена вниз, могут использоваться для ограничения бокового наклона таза. Это позволяет сильнее напрягать отводящие мышцы бедра.
- Ноги должны находиться строго друг над другом. Не допускайте отклонения верхней ноги назад или вперед.
- Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте себе циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая движется, то приближаясь к ней, то удаляясь от нее.
ПримечанияПравить
Целью сведения ног лежа на боку является укрепление приводящих мышц бедра при сохранении стабильности туловища в довольно неустойчивом положении лежа на боку. Если не удается добиться неподвижности туловища, а ноги при движении отклоняются от прямой линии, попробуйте отвести обе ноги немного вперед, чтобы тело приняло форму банана.
Приводящие мышцы бедра — это достаточно массивная группа мышц, в число которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца и гребенчатая мышца. Все они, за исключением гребенчатой, являются основными приводящими мышцами. Из-за своего расположения они часто называются мышцами внутренней поверхности бедра. Это популярное упражнение повышает их тонус и устраняет дряблое дрожание, которое часто можно наблюдать при ходьбе.
Приводящие мышцы бедра используются для подъема нижней ноги в любом упражнении, которое выполняется лежа на боку.
Они также необходимы в тех случаях, когда надо держать ноги вместе и совершать ими синхронные движения, например в упражнениях «Складной нож» и «Штопор».
Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса.