Разминка в бодибилдинге — различия между версиями
(→Растяжка мышц перед тренировкой) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 10 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | {{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | ||
== Разминка == | == Разминка == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|tDbQJp3RiFw|300|right|Наглядный пример от Сергея Сивеца}} |
| − | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц. | + | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]]. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц. |
| − | + | Разминка или растяжка, бывает: | |
| + | |||
| + | * '''Динамическая''' состоит из [[пампинг]]а – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка <u>увеличивает силовые показатели</u> перед [[Силовая тренировка: пик силы|«взрывной» силовой тренировкой]] или во время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]. | ||
| + | |||
| + | * '''Статическая''' - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она <u>отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки</u>.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883</ref> | ||
| − | Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в | + | Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в [[бодибилдинг]]е, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее. |
Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | ||
| − | *Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref> | + | *Разминка позволяет предотвратить [[Травмы в бодибилдинге|травмы]], и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref> |
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | *Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | ||
| − | *Вызывает выброс | + | *Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее |
| − | *Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее | + | *Повышает тонус [[Симпатическая нервная система|симпатической нервной системы]], которая помогает тренироваться интенсивнее |
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами | *Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами | ||
| − | *Разминка ускоряет | + | *Разминка ускоряет [[Обмен веществ|метаболические]] процессы |
*Повышает эластичность мышц и связок | *Повышает эластичность мышц и связок | ||
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса | *Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса | ||
| − | Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью. | + | К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. |
| + | |||
| + | Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на [[Силовая тренировка: пик силы|силовой тренинг]]. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью. | ||
=== Общая разминка === | === Общая разминка === | ||
| − | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] |
| − | Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. | + | Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется [[обмен веществ]], изменяется в лучшую сторону состояние [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой]] и [[Дыхательная система|дыхательной системы]], повышается работоспособность мышц. |
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. | Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. | ||
| Строка 48: | Строка 54: | ||
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. | Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. | ||
| − | Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. | + | Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление [[Боль в мышцах после тренировки|мышечных болей]], вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу [[Кортикостероиды|гормонов]]. |
== Растяжка мышц перед тренировкой == | == Растяжка мышц перед тренировкой == | ||
| − | |||
'''Растяжка шеи''' | '''Растяжка шеи''' | ||
| Строка 73: | Строка 78: | ||
'''Растяжка грудных мышц о стойку''' | '''Растяжка грудных мышц о стойку''' | ||
| − | + | ||
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | #Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | ||
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | #Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | ||
| Строка 86: | Строка 91: | ||
'''Спина''' | '''Спина''' | ||
| − | + | ||
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | ||
| Строка 98: | Строка 103: | ||
'''Растяжка трицепса''' | '''Растяжка трицепса''' | ||
| − | + | ||
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | #Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | ||
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | #Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | ||
| Строка 110: | Строка 115: | ||
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. | #Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. | ||
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. | #Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. | ||
| − | #Когда | + | #Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз). |
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]] | [[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]] | ||
'''Вращение плеч''' | '''Вращение плеч''' | ||
| − | + | ||
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | #Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | ||
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | #Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | ||
| Строка 140: | Строка 145: | ||
'''Выпады в сторону:''' | '''Выпады в сторону:''' | ||
| − | + | ||
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | ||
| − | #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за | + | #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой. |
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. | #Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. | ||
#Чередуйте это движение вперед и назад. | #Чередуйте это движение вперед и назад. | ||
| Строка 165: | Строка 170: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Ссылки == | == Ссылки == | ||
Текущая версия на 03:48, 17 октября 2021
Содержание
РазминкаПравить
Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
- Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
- Статическая - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.[1]
Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
- Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[2]
- Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
- Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
- Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
- Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
- Разминка ускоряет метаболические процессы
- Повышает эластичность мышц и связок
- Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и разминочные сеты - подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Общая разминкаПравить
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
- упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
Специальная разминкаПравить
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
ЗаминкаПравить
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
Растяжка мышц перед тренировкойПравить
Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
- Возьмите голову одной рукой.
- Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку
- Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
- Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
- Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы
- Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
- Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
Вращение плеч
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди
- Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
- Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
- Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкойПравить
Выпады:
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
- Спину держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону:
- Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
- Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
- Чередуйте это движение вперед и назад.
Махи ногами - бицепс бедра
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
Читайте такжеПравить
СсылкиПравить
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883
- ↑ Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.