Гидрошейпинг — различия между версиями
Nati (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Monv (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показано 7 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Гидрошейпинг == | == Гидрошейпинг == | ||
{{Шаблон:Обучение_плаванию}} | {{Шаблон:Обучение_плаванию}} | ||
| − | '''Гидрошейпинг''' — это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физических тренировок является рациональное питание, а если необходимо, то и специальная диета. | + | '''Гидрошейпинг''' — это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные [[Аэробные упражнения|упражнения аэробного характера]], упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физических тренировок является [[рациональное питание]], а если необходимо, то и [[Низкокалорийная диета|специальная диета]]. |
| − | Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной физической подготовленности, основной контингент занимающихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возраста). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого возраста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса. | + | Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной [[Функциональная подготовленность спортсменов|физической подготовленности]], основной контингент занимающихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возраста). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого возраста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса. |
| − | В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи: | + | ''В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи'': |
*поддержание и улучшение состояния здоровья; | *поддержание и улучшение состояния здоровья; | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
*снижение жировой и увеличение мышечной массы тела. | *снижение жировой и увеличение мышечной массы тела. | ||
| − | Основными средствами для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц. | + | '''Основными средствами''' для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц. |
| − | Особенностью занятий являются тестирования, при которых регистрируются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются части тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования — основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений. | + | Особенностью занятий являются '''тестирования''', при которых регистрируются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются части тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования — основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений. |
Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена: | Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена: | ||
| − | [(220-Возраст)-ЧССn]N%/100 + ЧССп-17 | + | <big>[(220-Возраст)-ЧССn]N%/100 + ЧССп-17</big> |
где (220 - Возраст) — максимальная величина ЧСС; ЧССп — частота пульса в покое, уд./мин; N% — интенсивность нагрузки двигательного режима, % от максимальной ЧСС; 17 — коэффициент поправки на занятия в воде. | где (220 - Возраст) — максимальная величина ЧСС; ЧССп — частота пульса в покое, уд./мин; N% — интенсивность нагрузки двигательного режима, % от максимальной ЧСС; 17 — коэффициент поправки на занятия в воде. | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия. | Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия. | ||
| − | Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из первой части — разминки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; второй — основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключительной, третьей, части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. Длительность занятия составляет 45 — 60 мин. Продолжительность каждой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся. | + | Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из '''первой части''' — разминки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; '''второй''' — основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключительной, '''третьей''', части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. '''Длительность занятия''' составляет 45 — 60 мин. Продолжительность каждой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся. |
При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плаванием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэробного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно использовать плавательные доски, поддерживающие палки и пояса. | При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плаванием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэробного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно использовать плавательные доски, поддерживающие палки и пояса. | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
Все упражнения в глубоком бассейне подразделяются на четыре группы: 1-я — упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна); 2-я — упражнения с плавательными досками; 3-я — упражнения с поддерживающими палками; 4-я — упражнения с поддерживающими поясами. | Все упражнения в глубоком бассейне подразделяются на четыре группы: 1-я — упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна); 2-я — упражнения с плавательными досками; 3-я — упражнения с поддерживающими палками; 4-я — упражнения с поддерживающими поясами. | ||
| − | В каждую группу входят несколько упражнений на отдельные мышечные группы. Так, во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра; мышцы задней поверхности бедра и ягодицы; мышцы боковой поверхности бедра; мышцы внутренней поверхности бедра и на мышцы брюшного пресса. В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на мышцы рук и спины. | + | В каждую группу входят несколько ''упражнений на отдельные мышечные группы''. Так, во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра; [[мышцы задней поверхности бедра]] и ягодицы; мышцы боковой поверхности бедра; мышцы внутренней поверхности бедра и на [[Мышцы живота|мышцы брюшного пресса]]. В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на [[мышцы рук]] и [[Мышцы спины|спины]]. |
| − | + | '''Схема типового урока гидрошейпинга''' | |
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | <table border="1"> | + | <p>'''Время''', %</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <tr><td> | + | <p>'''Название упражнений'''</p></td></tr> |
| − | <p>Время, %</p></td><td> | ||
| − | <p>Название упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
| Строка 87: | Строка 85: | ||
Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Число этапов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Например, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к людям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовленность. | Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Число этапов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Например, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к людям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовленность. | ||
| − | |||
| − | |||
При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособности, но и значительные улучшения морфофункциональных показателей. | При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособности, но и значительные улучшения морфофункциональных показателей. | ||
| Строка 94: | Строка 90: | ||
*[[Аквафитнес]] | *[[Аквафитнес]] | ||
| + | *[[Аквааэробика]] | ||
*[[Лечебное и оздоровительное плавание]] | *[[Лечебное и оздоровительное плавание]] | ||
*[[Гидроаэробика]] | *[[Гидроаэробика]] | ||
Текущая версия на 16:47, 11 февраля 2015
ГидрошейпингПравить
Источник:
«Теория и методика обучения плаванию».
Редактор: А.А. Литвинов Изд.: Академия, 2014 год.
Гидрошейпинг — это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физических тренировок является рациональное питание, а если необходимо, то и специальная диета.
Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной физической подготовленности, основной контингент занимающихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возраста). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого возраста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса.
В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи:
- поддержание и улучшение состояния здоровья;
- повышение уровня физической работоспособности женщин;
- развитие физических качеств;
- снижение жировой и увеличение мышечной массы тела.
Основными средствами для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц.
Особенностью занятий являются тестирования, при которых регистрируются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются части тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования — основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений.
Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена:
[(220-Возраст)-ЧССn]N%/100 + ЧССп-17
где (220 - Возраст) — максимальная величина ЧСС; ЧССп — частота пульса в покое, уд./мин; N% — интенсивность нагрузки двигательного режима, % от максимальной ЧСС; 17 — коэффициент поправки на занятия в воде.
Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия.
Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из первой части — разминки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; второй — основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключительной, третьей, части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. Длительность занятия составляет 45 — 60 мин. Продолжительность каждой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся.
При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плаванием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэробного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно использовать плавательные доски, поддерживающие палки и пояса.
Чередование внутри одного урока или от занятия к другому упражнений с различными предметами часто позволяет избегать монотонности и поддерживает интерес к занятиям.
Все упражнения в глубоком бассейне подразделяются на четыре группы: 1-я — упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна); 2-я — упражнения с плавательными досками; 3-я — упражнения с поддерживающими палками; 4-я — упражнения с поддерживающими поясами.
В каждую группу входят несколько упражнений на отдельные мышечные группы. Так, во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра; мышцы задней поверхности бедра и ягодицы; мышцы боковой поверхности бедра; мышцы внутренней поверхности бедра и на мышцы брюшного пресса. В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на мышцы рук и спины.
Схема типового урока гидрошейпинга
|
Время, % |
Название упражнений |
|
5 |
Плавательные упражнения для функциональной разминки |
|
12 |
Упражнения с поясом (шаги и бег по дну бассейна) |
|
5 |
Плавание как активный отдых |
|
10 |
Упражнения у бортика для рук и плечевого пояса |
|
5 |
Плавание для повышения аэробных возможностей |
|
15 |
Упражнения с досками для укрепления мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра |
|
4 |
Плавание как активный отдых |
|
13 |
Упражнения с палкой для развития мышц брюшного пресса и косых мышц живота |
|
5 |
Плавание как активный отдых |
|
8 |
Упражнения с поясом (самомассаж) |
|
8 |
Упражнения у бортика на гибкость, расслабление и нормализацию дыхания |
|
10 |
Плавание для восстановления деятельности сердечнососудистой системы |
Контроль ЧСС проводится в начале и в конце основной части урока. Между сериями упражнений занимающиеся самостоятельно контролируют интенсивность выполнения заданий. Желательно, чтобы при этом ЧСС у занимающихся опускалась до исходного уровня.
Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Число этапов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Например, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к людям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовленность.
При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособности, но и значительные улучшения морфофункциональных показателей.