Повороты туловища в стороны — различия между версиями

Текущая версия на 11:46, 5 июля 2014

Повороты туловища в стороныПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, поясничная, дельты,трапеция, бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Двумя руками удерживайте гантели на уровне груди в вертикальном положении.

Шаг 2. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.

Шаг 3. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.

Поворот на блоке («дровосек»)Править

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: поперечные,косые и прямые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: поясничная, мышцы-ротаторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.

Шаг 2. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.

Шаг 3. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.

Поворот корпуса на фитболеПравить

Инвентарь:фитбол, гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.

Уровень подготовки: средний.

Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.

Шаг 1. Сядьте на фитбол.

Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.

Шаг 2. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.

Шаг 3. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Книга тренер}}
 '''Инвентарь''':гантели.
+[[Image:Bb_4_314.jpg|250px|right|Повороты туловища в стороны]]
 '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.
@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 '''Шаг 2'''. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.
-Рис. 4.314. Повороты туловища в стороны, '''Шаг 1'''
+'''Шаг 3'''. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.
-Рис. 4.315. Повороты туловища в стороны, '''Шаг 2'''
+== Поворот на блоке («дровосек») ==
-'''Шаг 3'''. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.
+'''Инвентарь''':блочный тренажер.
+'''Основные мышцы''': поперечные,косые и прямые мышцы живота.
+'''Дополнительные мышцы''': поясничная, мышцы-ротаторы.
+'''Уровень подготовки''': продвинутый.
+'''Шаг 1'''. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.
+'''Шаг 2'''. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.
+'''Шаг 3'''. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.
+[[Image:Bb_4_319.jpg|300px|left|Поворот на блоке]]
+== Поворот корпуса на фитболе ==
+'''Инвентарь''':[[фитбол]], гантели.
+'''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.
+'''Дополнительные мышцы''': прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.
+'''Уровень подготовки''': средний.
+Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.
+'''Шаг 1'''. Сядьте на фитбол.
+Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.
+Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.
+'''Шаг 2'''. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.
+'''Шаг 3'''. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота.
+[[Image:Bb_4_349.jpg|450px|left|Поворот корпуса на фитболе]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]