Углеводы для набора мышечной массы — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Откат правок 91.243.98.53 (обсуждение) к версии Admin) |
Django (обсуждение | вклад) (→Углеводы при наборе массы) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Spp.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] |
== Углеводы при наборе массы == | == Углеводы при наборе массы == | ||
| − | Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. | + | Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на [[Увеличение мышечной силы|увеличение мышечной массы]] — это [[Калорийность рациона спортсмена|калории]]. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой [[Силовые тренировки и тестостерон|силовой программы]]. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. ''Читайте подробнее:'' [[Лучшие программы тренировок на массу]] |
| − | Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте | + | Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). ''Читайте подробнее:''[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] |
| − | Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных | + | Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много [[Жиры|жира]]. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.) |
| − | Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. | + | Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один [[Бананы|банан]]. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. |
| − | Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. | + | Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в [[Протеин|белке]] и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. ''Читайте также:'' [[Диета для похудения]] |
| − | Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. | + | Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. ''Читайте также:'' [[Питание перед тренировкой]], [[Питание после тренировки]], [[Предтренировочный комплекс]], [[Лучшее спортивное питание для роста мышц]] |
=== Рассчитать потребность в углеводах === | === Рассчитать потребность в углеводах === | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели. | Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели. | ||
| − | Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов. | + | Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
*[[Питание перед тренировкой]] | *[[Питание перед тренировкой]] | ||
*[[Спортивное питание]] | *[[Спортивное питание]] | ||
| + | *[[Сколько нужно углеводов в день]] (научный обзор) | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]] | ||
Текущая версия на 20:05, 12 июля 2016
Содержание
Углеводы при наборе массыПравить
Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Читайте подробнее: Лучшие программы тренировок на массу
Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Читайте подробнее:Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)
Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.
Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Читайте также: Диета для похудения
Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Читайте также: Питание перед тренировкой, Питание после тренировки, Предтренировочный комплекс, Лучшее спортивное питание для роста мышц
Рассчитать потребность в углеводахПравить
Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.
Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.
Источники углеводовПравить
Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.
Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».
Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.
Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.