Протеин при наборе мышечной массы — различия между версиями
(→Протеин для набора массы) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
||
| (не показано 17 промежуточных версий 9 участников) | |||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: | При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: | ||
| − | # [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то | + | # [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьётся тяжёлое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на [[рост мышц|рост мыщц]], а на репарацию постакатаболических повреждений. |
| − | # Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, | + | # Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии. |
# Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета. | # Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета. | ||
# В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно [[кортизол]]а, альдостерона, катехоламинов и др. | # В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно [[кортизол]]а, альдостерона, катехоламинов и др. | ||
| Строка 13: | Строка 13: | ||
=== Механизм действия === | === Механизм действия === | ||
| − | *Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток | + | *Стимуляция мышечного роста через [[Активаторы mTOR|mTOR]] сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток |
| − | *Сжигание жира за | + | *Сжигание жира за счёт специфически динамического действия |
| − | *Подавление катаболизма за | + | *Подавление катаболизма за счёт ингибирования секреции катаболических гормонов |
*Угнетение синтеза [[миостатин]]а | *Угнетение синтеза [[миостатин]]а | ||
*Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии) | *Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии) | ||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
=== Исследования === | === Исследования === | ||
| − | С каждым годом накапливается | + | С каждым годом накапливается всё больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению после тренировки]]. При этом простое увеличение калорийности рациона за счёт углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту. |
| − | {{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. | + | {{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. Приведём список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приёма протеина для набора мышечной массы. |
*Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22. | *Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22. | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
*“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref> | *“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref> | ||
| − | {{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный | + | {{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный приём [[BCAA]].<ref>Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.</ref><ref>Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20</ref><ref>Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.</ref> |
== Лучший протеин для набора мышечной массы == | == Лучший протеин для набора мышечной массы == | ||
| − | В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с | + | В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учётом коэффициента стоимости и доступности: |
| − | *[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор | + | *[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор цена/качество |
| − | *[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для | + | *[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для приёма перед сном |
| − | *[[Яичный протеин]] - имеет | + | *[[Яичный протеин]] - имеет хорошую скорость усвоения и отличную биологическую ценность, но по сравнению с сывороточным высокая стоимость |
*[[Говяжий протеин|Мясной белок]] - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности | *[[Говяжий протеин|Мясной белок]] - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности | ||
*[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны | *[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны | ||
| − | = | + | {{протеин|5=5}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | * '''[[Протеин]]''' - | + | * '''[[Протеин]]''' - всё о нём |
* [[Расчет дневной потребности в белке]] | * [[Расчет дневной потребности в белке]] | ||
* [[Оптимальное время приема протеина]] | * [[Оптимальное время приема протеина]] | ||
Текущая версия на 06:34, 5 декабря 2017
Содержание
Протеин для набора массыПравить
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
- Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьётся тяжёлое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
- Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
- Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
- В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
- Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
- Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Механизм действияПравить
- Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
- Сжигание жира за счёт специфически динамического действия
- Подавление катаболизма за счёт ингибирования секреции катаболических гормонов
- Угнетение синтеза миостатина
- Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)
ИсследованияПравить
С каждым годом накапливается всё больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счёт углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.
Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведём список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приёма протеина для набора мышечной массы.
- Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22.
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
- Hulmi JJ, Tannerstedt J. Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1720-9. Epub 2009 Mar 19.
- Farnfield MM, Breen L. Activation of mTOR signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. Epub 2011 Dec 13.
- “Exercise, protein metabolism, and muscle growth” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref>
Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный приём BCAA.[1][2][3]
Лучший протеин для набора мышечной массыПравить
В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учётом коэффициента стоимости и доступности:
- Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор цена/качество
- Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приёма перед сном
- Яичный протеин - имеет хорошую скорость усвоения и отличную биологическую ценность, но по сравнению с сывороточным высокая стоимость
- Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
- Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
- ↑ Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20
- ↑ Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.